第1部分第1/3部分：照顾好自己

1. 1探索你真正的自我。浏览在线目录和图片，做一些有趣的小测验或观看视频，找出你真正喜欢什么，你的风格是什么，你被什么样的人吸引，你认同什么样的人。学会区分你觉得有性吸引力的人和你喜欢的人。你所处的这个边缘正是进行一些令人兴奋的自我反省和学习更多了解自己的最佳时机。在脑海中描绘你的理想自我。你真正想成为什么样的人？你会有什么技能？你看起来怎么样？你会住在哪里？这个人能完成什么事情？目前它们与你有什么不同？你现在可以采取什么措施开始朝这个方向发展？这可能包括锻炼/锻炼、发展新技能、换工作或更多社交活动。即使你现在无法解决自己的性别问题，你也总能以某种方式改善自己和生活。把这段旅程看作是一种让自己在各个层面上都变得更好的方式。性别可以极大地影响事物，但性别不是一切。你现在有什么不满意的地方吗？你可以研究抑郁、社交焦虑、愤怒问题和自尊；一点一点地扩大你的舒适区，尝试新事物，戒烟，理顺你与人的关系，并作为一个人发展。即使性别问题被搁置，你也可以在生活的其他领域取得进步。试着做一个比昨天更好的人，不要拿自己和别人比较。只有天空才是你能达到的极限！探索你自己，放下不好的品质/习惯，培养新的生活技能。成为一个全新的人，能够做你以前做梦都想不到的事情！

2. 2.好好照顾自己。无论你为性别表达做什么，你都需要像其他人一样照顾好自己。经常吃喝，充足的睡眠，照顾好自己的身体健康。如果你对去健身房感到不安，你可以在家锻炼。记住，你可以跳舞，做一些举重或有氧运动或类似的DIY锻炼，或者只是出去散步。

3. 3拿出创造性的解决方案来表达你的性别和对抗焦虑。你可以在网上找到很多选择。把你的胸罩绑起来或塞进衣服里，留一个漂亮的肯定性别的发型，尽量穿你觉得舒服的衣服。如果你非常沮丧，记得好好照顾自己，如果可能的话，和治疗师谈谈。锻炼是对付抑郁症的好方法。对于女孩来说，这些可能包括购买女性化的衣服、鞋子和内衣、塞进胸罩、掖好被子、处理全身赤裸、尝试化妆、尝试假发、剃须或电解、让自己更女性化、总体上有更多女性化的举止、改善声音、购买乳房形状，或者玩可以让你的脸从男性变为女性的应用程序。对于男人来说，这可能意味着捆绑、打包、处理经期、处理全身赤裸、理一个男子汉式发型、锻炼、学习更多男性化的习惯、从男士区买衣服、改善声音、与其他男人更多地闲逛，以及长出你的体毛。为了帮助传球，你可以关注周围的其他男人和女人在不同情况下的表现。他们的手或腿在做什么？坐在咖啡馆里观察别人是一个很好的建议！你是否想从你的行为中去掉一些东西，或者想增加一些功能？仅仅改变你的坐姿就可以改变你和其他人。对一些人来说，“通过”可能是个难听的词。你不必改变任何关于你自己或你的行为的事情——只要能让你感觉好一点就去做。毕竟，最重要的是做你自己。并不是所有跨性别的人都会接受HRT。有些人仍然能够定期通过考试，成为他们的首选性别。传球在一定程度上取决于外表，但也取决于你发出的线索和氛围，以及你移动和携带自己的方式。有些人什么都不及格，还有一些人大部分时间都及格。即使你没有通过考试，你仍然可以穿着得体，举止得体。这会让人们更多地根据你的行为而不是外表与你互动。

4. 试着去爱你的身体和你自己。这对一些人来说是一个挑战，但你可以对某些身体部位感到不安，而不会憎恨你身体和你自己的一切。即使你将来做了一些手术，你的头、手、腿、脚、身高和所有其他部位都将保持不变！你可以试着把你的身体看作是正确的，你的身体也是正确的，只是一些你想改变的医学问题。你不喜欢的部分不必决定你的整个人。对于一个没有乳房的cis女性来说，想要拥有乳房是很自然的，但这并不意味着她因此讨厌自己的身体。男性可能患有男性乳房发育症，这意味着他们可以发育乳房，但却能存活下来。有些人天生就有影响他们外表的条件或遭遇意外，但这并不一定会影响他们内心的自我意识。他们仍然可以接受这样的事实，他们仍然可以感到自豪和充满活力。不要认为自己有缺陷，而是独一无二。如果你的生殖器有问题，请记住有些阴阳人的生殖器模棱两可。他们仍然可以是骄傲的女性、男性或非二元人群。你也可能生下来就有一个小阴茎。每个人的生殖器都是不同的，事实上，你希望出生在一个不同的环境并不意味着你应该憎恨自己的生殖器，而不是享受它们。试着不要把自己看成是一个“有阴茎的女人”或“有阴道的男人”，而是一个碰巧是这样的人。即使你的生殖器让你烦躁不安，你也有权享受性爱。

5. 5保持健康。你对自己感觉越好，就越容易学会爱自己的身体。做一些愉快的运动可以改善你的情绪，帮助你缓解抑郁和消极情绪，帮助你与身体重新建立联系。如果你是一个男人，做一些举重运动，哪怕是一点点，都会对你的自尊产生巨大的影响。你知道女人和男人一样有肌肉吗？睾丸激素不会让你突然从一根瘦小的树枝变成一个施瓦辛格，所以听到你即使没有它也能看起来“有男子气概”可能会让你松一口气！找到你真正喜欢做的事情！它可以是任何东西，从高尔夫到舞蹈到蹦床。你可能喜欢骑马或遛狗。

6. 6.试着不要把自己和别人做太多比较。看着那些服用激素一段时间的独联体或跨联体人群的照片，你会感到绝望和不知所措。避开它！提醒自己，它们之所以看起来像这样，是因为它们是靠荷尔蒙分泌的，如果你也是这样的话，你就会长得一模一样。比较是一个陷阱：如果每个cis人花时间看模特和名人，他们也会感到沮丧。提醒自己周围的正常人是什么样子：你的家人、朋友、同事。。。它们都是又热又肌肉发达还是又瘦又完美？可能不会。和他们相比，你可能真的很好看！试着接受你的身体。对任何人来说，这都是说起来容易做起来难，更不用说对一些自己感觉不自在的人了。然而，这仍然是一个很好的目标。与治疗师一起探讨解决性别焦虑的方法。

7. 7.找一位性别治疗师。即使你不打算从医学角度过渡，一位知识渊博的治疗师也可以帮助你度过难关，并应对烦躁和抑郁。你可以和他们谈论你的感受和恐惧，探索你的性别认同。如果你是女同性恋、男同性恋、双性恋或变性人，找一位支持性治疗师可以帮助你确保得到支持性的专业帮助。还有一些治疗师愿意通过网络摄像头进行在线治疗，所以这可能是生活在偏远地区的人的一种选择。如果你找不到性别治疗师或负担不起，可以求助于其他在线支持。一些当地的LGBT中心提供免费咨询，你可能只是没有意识到！你也可以联系其他地区的中心，通过电子邮件、电话或网络摄像头进行交流。除了严格与LGBT相关的中心外，还有一些为每个人提供免费短期咨询和危机管理的地方。你应该认真研究一下你可以选择的选项。你可能会感到惊讶。如果你无法接触到真正的性别治疗师，你可能可以联系其他心理健康支持人员，或与社会工作者或顾问会面，即使是免费的。记住联系尽可能多的需要帮助的服务！如果第一个选择不起作用，还不要放弃。

8. 8.完全专注于其他事情。尽量不要把所有的时间都花在这件事上。相反，强迫自己专注于其他事情：旧的和新的爱好，学习新的东西（比如语言或乐器），和孩子或动物玩耍，看电视，听音乐，唱歌，跳舞，和朋友出去玩，泡吧。。。任何会让你分心的事都可以！你越少考虑你的性别斗争，你越关注其他事情，就越好。当你提醒自己，这只是你作为一个人的一小部分时，你就不会那么焦虑了。

9. 9.学会脚踏实地。当焦虑袭来，你感到绝望和沮丧时，知道如何克服这种感觉是件好事。因为这才是真正的感觉。它会过去的。而且它常常不能反映实际情况。当你真的感到沮丧时，你的处境很少像你想象的那样绝望。刺激你的感官！闻一闻（香水、花、除臭剂），尝一尝（味道浓烈或你真正喜欢的东西），听一听（自然的声音或音乐），摸一摸（织物、泰迪熊），刺激你的视觉（通过看漂亮的照片或你喜欢的照片或小动物的照片）。随时准备好东西！运用你的感官可以在心跳时减少焦虑。继续做直到你平静下来。安排时间。为每天设定一个时间（5-10分钟），这样你就能解决你的担忧和焦虑。在这段时间里，你只会专注于你的担忧，而不是别的，直到时间到了。在一整天的时间里，你不会让自己担心——每次你想到一个令人担忧或消极的想法，你都会坚定地对自己说，‘我现在没有时间做这件事。’相反，把这件事写下来，以便在真正担心的时候处理。这个练习释放了很多通常用于焦虑的精神能量，并教会你控制自己的思维和焦虑。你可以决定在焦虑期前后做一次自我护理活动。那会让你感觉更好。尝试冥想或深呼吸练习。想出一些能让你在做这些事情时立即感觉更好的事情（比如和朋友在一起、听音乐、跳舞、外出、和宠物玩耍、阅读、看喜剧、锻炼等等）。手头有一个清单，当你感到焦虑时，参考这个清单，开始做这些事情。很快你就会忘记你的焦虑。只要你足够练习，你就能控制你的思想和想法！你不必忍受焦虑发作、极度焦虑、消极和自嘲的想法。你可以克服这一点。

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第2部分第2部分，共3部分：与他人互动

1. 如果你想的话，我们可以出去。即使你无法获得激素等，这并不意味着你必须闭门。你有权做你自己，大声说你是变性人（或男孩或女孩）。人们可能不认为你是真正的性别，但这并不意味着你应该隐藏自己，为自己感到尴尬。记住，并不是所有的跨性别者都有医学上的转变，这不是跨性别的要求或证明。不要开始认为你的处境意味着你不是真正的跨性别者。不能转型与不想转型并不相同。

2. 2不要太顺从，否则你会迷失自我。如果可能的话，自豪地做你自己，随心所欲地走路、说话、穿衣。不要注意举止或外表的选择，尽量做到真诚。记住，人们通常对理发之类的事情视而不见：这对你来说是件大事，对他们来说不是。如果你是他们眼中的“男子汉”，把头发留长，他们不会知道你这么做是因为你想看起来像个性感的女人。许多cis女性的发型都非常短。如果你必须做出妥协（比如为了工作），那么在做出妥协时要向自己承认。它们可能是必要的，但可能是暂时的。不要让妥协侵蚀你的个性和自我意识。尽可能地改变路线，选择让你感觉舒服（甚至有点叛逆）的路线。如果你需要穿西装类型的衣服去上班，也许你可以从女装区买，或者从女装区买，或者添加一些能让你感觉更好的配饰。记住，人们可能对此视而不见：他们会看到一个穿西装的男人或一个穿夹克的女人；只有你知道你实际上穿着你喜欢的性别的衣服。你至少可以穿肯定的内衣或袜子。只要有可能，给自己一些好的东西，比如一件新衣服、配件、一些化妆品或礼物。即使你手头拮据，也不要失去自我意识。甚至化妆也可能会使线条弯曲：如今许多男性使用，而许多女性不使用。没人会知道你化妆背后的原因。

3. 3保持支持公司。希望你有家人或朋友支持你。花尽可能多的时间和他们在一起。避免让你失望或不尊重你的名字和代词的人。它们会对你的自尊心产生折磨人的影响。好的、支持你的朋友会提醒你，有些人能看到你真正的样子。你越是和这样的人在一起，就越好。如果你的生活中没有支持你的人，可以求助于在线朋友和支持小组。他们可以填补空白，你会发现还有其他人和你处于完全相同的位置。不要犹豫与他人联系或建立帐户。来自他人的支持可以改变你的生活。你不会再感到孤独了。许多地方都有LGBT中心或支持团体聚会。如果以任何可能的方式，考虑加入一个团体。看到像你这样的人，他们也先发制人，这是非常令人信服的。如果你在其他任何地方都得不到支持，当你真正被接受和尊重时，你会惊讶于自己的感受。参观一个中心可能是你战胜孤立感的第一步。还有像你这样的人，甚至在附近！

4. 4不要孤立自己。你可能已经遭受了孤立，因为同性恋者很普遍，更不用说那些无法转型的跨国界人士了。你可能会觉得你在这个世界上是完全孤独的，没有人能看到你真正的自我。因此，采取第一步寻求帮助，会感到绝对压倒性。如果你过去曾面临歧视或过激，你可能无法轻易地信任他人。记住：你的感知状态并不能反映现实。即使你还不知道，还有像你这样的人，成千上万的人已经到了你现在的位置。每个跨人至少在一段时间里都经历了一切之前的状态。其他人只有60多岁的过渡，如果不输，仍然会很好的出来希望。不是让任何人求助是一种悲惨的状态。如果你不在任何人面前，考虑在一些值得信任的人中加以限制。这个星球上有将近80亿人——只要你需要多少人就可以接触到这些支持。你的个人经历在过去可能很糟糕。这并不意味着大多数人无法接受变性人。如果你感到孤独，独自生活在世界上会使你当前的斗争变得更加困难。如果你有这种感觉，那么你就伸出援手来寻求帮助是至关重要的。在您可以联系的网上查找跨支持站点和组。其他跨国界的人可以给你宝贵的洞察力和建议，如何应对生活和你的过程。那是不可强调的够了。避免像“自己努力应付”这样的心理陷阱，告诉任何人都太尴尬了，“我只是不能联系任何人”，没有人会理解“我完全是一个人”。如果你发现自己有这种感觉/想法，那么你必须设法得到帮助！没有一种情况是无法改善的。你第一次接触可能会让你感到难以抗拒。但是当你朝某个方向迈出第一步，之后会变得更容易那。如果你为自己的处境感到尴尬，找一个人或热线你可以倾诉。一旦你第一次把它全部弄出来，羞耻感对你的力量就会大大减少。你越是敞开胸怀，告诉别人你的处境和你的挣扎，你会发现其他人经历了类似的事情，你并不像你想象的那样孤独。开始慢慢打开小的。很多地方提供本地传输或LGBT支持组。如果你能的话，就去参加。如果你发现由于你的身体/性别，与人交往非常困难，你会发现这些群体是安全的空间，你可以成为自己，也能受到尊重。当你注意到有人能认真对待你，并把你视为你的真实时，这种孤立、羞辱和羞耻会减少自我。是与隔离作斗争的第一步是进行第一次接触。如果你有社交网站，那么在线或通过电子邮件可能更容易焦虑。每一个你所采取的步骤也会自然地创造出其他步骤。你接触的每一个新的人都会扩大你的社交网络。你认识的人越多，你就会越不感到孤立。当困难时，不要害羞地依靠别人来获得支持。你的新联系人将支持你度过艰难的时期。当你需要的时候，有人和你交谈是很轻松的——即使只是在线。第互联网是你最好的朋友！你可以联系世界上任何地方的任何人！如果你生活在偏远地区或是一个反同性恋者，你可以在网上找到你的社区和志同道合的人。您还可以与其他支持中心联系国家。只是别一个人受苦！外面有很多人准备帮忙。没有什么情况如此艰难，没有办法摆脱困境。你只需要主动伸出援手来做第一步。

5. 5.努力反映真实的自我。要想被人们认可为你的真实性别，即使是在不知不觉中，最好的方法就是尽可能真诚。不要为自己感到羞耻，要像在家里一样行事（当然，如果安全的话）。即使你看起来不像你理想中的样子，人们也倾向于根据他们的行为和个性而不是长相来对待他人。。表现得像个自信又酷的男人，你会被认为是一个不分性别的男人。表现出女人味，和那些会说女孩话的女孩出去玩，你可能会发现自己被邀请参加她们的私人睡衣派对。你越自信、越真诚，不管你看起来多么不协调，人们对你的感觉就越不尴尬。笔直地走，双肩向后，昂首挺胸，用灿烂的微笑赢得人们的支持！人们自然会被自信的“领导者”类型所吸引——不管他们穿什么。当人们一直把你视为真正的自己，如果有一天你在医学上转型，对他们来说不会太震惊。

第3部分第3/3部分：展望未来

1. 如果可以的话，请更改您的姓名。你可能已经有了一个新名字，但如果你没有，那就找一个。你可以使用一个在线婴儿名字生成器来产生想法。你可能也想考虑合法地改变它。这样，每当你需要展示文件或与他人互动时，你都会对自己感到自豪。很多人都有奇怪的名字；已经有男人叫卡门，女人叫詹姆斯了。所以你没有理由不这么做。你完全有权（在大多数国家）更改自己的名字，那么为什么不试试呢？即使你在工作场所有点封闭，你也可以这样做。这样至少你的名字是对的，即使你的性别标记不是。

2. 2考虑法律上的性别变化。你仍然可以合法地改变你的性别。这取决于你住在哪里，但在某些地方这是可能的。你应该了解有关这方面的当地法律。如果这是可能的，那么知道你实际上可以在没有任何医疗干预的情况下更改自己的姓名甚至出生证可能是一个诱人的想法。换句话说，你也可以合法地按照你的真实性别生活。如果你不是二分法，而且F或M都不适合，那么在一些国家，也可能有第三个性别标记。如果这对你来说是不可能的，记住一个字母不必统治你的世界。如果你没有服用激素，那么对服用激素的人来说也没那么尴尬。把头抬高。希望你不必经常出示身份证。

3. 3.找出你未来的选择。即使你现在不打算进行医学上的过渡，你也可以找到你以后使用的所有可能性。你可以弄清楚你会去哪位性别治疗师或外科医生，你是否真的想开始激素治疗（HRT），如果你想做任何手术（如果是的话，哪一个），等等。弄清楚这一切可能需要相当长的时间！如果有一天你决定走这条路，提前计划可以节省你宝贵的时间。当你知道自己正在做一些具体的事情时，它也能在精神上帮助你，即使你目前无法采取行动。当你有足够的钱或接受治疗时，你已经知道这一切，可以马上开始。

4. 4关注你所控制的事情。不能过渡会对你生活的各个方面产生负面影响，并使心理健康问题更糟。然而，仅仅是上人力资源管理技术，你就不会突然摆脱所有的问题。抑郁、焦虑、社会焦虑、无家可归、失业、其他医疗问题、自尊低下、孤立、没有朋友或配偶等事情，都不能自己解决。想想你可以怎样改善你的生活，尽管你是变性人。你现在能采取什么积极的措施？。规划你的过渡和你需要采取的步骤，这样你就可以在生活中给你一种目标感自己。做你有心理健康问题你可以解决吗？你能找个治疗师或医疗帮助来处理这些吗？考虑联系LGBT中心或其他（可能）免费支持系统。您也可以在网上求助自助指南。一个知识渊博的治疗师可以是一个巨大的帮助。但你也能在你的方向上采取正确的步骤自己的。如果你受到了自卑或自卑的折磨，你可以通过学习积极的思维和反对消极的想法来挑战这一点。安排你的忧虑和写一份感恩日记会有很大帮助。学会每天记下积极的事情！任何事情都会发生，不管多么小。每天都要练习，每周阅读你写下的内容。它会增强你的情绪。学会尊重自己，练习亲切的内心对话。如果生活中有一件事你可以控制，那就是摆脱不断贬低自己和贬低自己。培养自我爱。像对待自己一样朋友。是你在住房、财政、就业或学习方面有问题吗？你能考虑申请工作、换工作或学习新职业吗？你想学习一些新的东西吗？如果你不能或不愿意在学校环境中找工作或与人互动，那么总有一些选择，比如自营职业、自学、在线等课程。如果你正在与社会焦虑作斗争，你可以努力减少你的孤立，在网上联系新的人，在支持小组交新朋友，一般来说，你的舒适区也会扩大。为自己设定一些小步骤，为自己设定一些要实现的小目标，例如第一次参加小组会议，或者打电话打电话。全部这些步骤，你正在采取的改善你的生活，也使你的过渡更容易在长期。现在他们似乎并不相关，但毕竟你生活的所有方面都是交织在一起的。如果你正在为更好的心理健康而努力，制定新的健康应对策略，让你的头脑更强大，你正在获得重要的生活技能，这也有助于你的生活过渡。它当你知道自己正在前进，而你的生活是不断的，你会感觉更好改进。采取控制权归你自己。你控制你的生活，并且能够影响它的进程！你可以永远学会充分利用你目前的处境。有办法摆脱每一种情况。

5. 5.不要失去希望。如果你计划以后服用激素或做手术，你已经知道那一天迟早会到来。如果你不打算这样做，你需要学会不要恨自己或你的身体，而是要为你自己感到自豪，因为你是独一无二的自己！记住，并不是所有跨性别的人都会在医学上过渡，这完全没关系。这是你的决定，所以要为这个决定感到自豪，并承认你为什么要做这个决定。变性或过渡没有对错之分。社会转型（即你开始公开地按照你想要的性别生活）也在转型。如果你有自杀倾向，请联系Trans Lifeline、特雷弗项目或类似的支持机构。如果你真的感到绝望，请立即联系急救人员。你的生活肯定很重要。你将来会做一些伟大的事情。

• 如果你经常被误认性别，这很难，但请记住，同样性别的人也会被误认性别，他们确实会。一个长发、长得非常漂亮的男孩可能会被误认为是女孩，而一个看起来非常男性化的女人可能会被误认为男性。这种情况可能会更多地发生在你身上，但不仅仅发生在跨性别的人身上。