方法1方法1/4：按摩手腕

1. 1将肘部向上弯曲成90°角，手掌朝外。坐或站在舒适的位置，然后将肘部弯曲90°，手指向上。手掌向外，使手腕背面朝向你。尽量放松手指和手腕。

2. 2用另一个拇指按压手腕后部。将另一只手绕在手腕上，手指放在手掌底部，拇指放在手腕后部。用拇指轻轻按压手腕后部。然后，轻轻地向后弯曲手腕，使其朝向身体。注意：当你一整天都在使用手腕时，手腕会偏离方向。轻轻按压可以帮助重新调整关节。当你按摩和调整手腕时，你可能会听到一些爆裂声。

3. 3当你向前弯曲手腕时，按压你的脚跟。举起你的左手，转动它，使你的手掌面向你的身体。将手腕向身体弯曲，轻轻按压手腕与手掌后跟的接触部位。从你的手开始，然后朝相反的方向努力。按摩完第一只手腕后，换侧另一只手腕。

方法2方法2/4：进行屈伸伸展

1. 1将左臂伸直，与肩同高。舒服地站着或坐着，然后将左臂伸到肩膀高度。放松手指，将手掌朝地板方向转动。保持良好的姿势，头部保持中立、向前的姿势。

2. 2用右手将左腕向下拉。用右手手指握住左手上方。轻轻向下拉手腕，使手掌朝向前臂下方。轻轻地伸展手腕，但不要强迫它弯曲超过你的自然运动范围。保持向下伸展15到30秒。你知道吗？向下伸展手腕被称为伸展伸展。

3. 3反向伸展左手腕。回到起始位置，手掌面向地面。用右手握住左手手指，轻轻地向后弯曲左手腕，尽可能舒适地向另一个方向伸展。保持拉伸15到30秒。你知道吗？这种向上拉伸称为屈曲拉伸。

4. 每边重复4到3次。在你的左手腕上做3次向下和向上的伸展，然后放下你的左臂。接下来，将右臂抬高至与肩同高，手掌朝下，重复上述步骤以伸展手腕。重复3次来伸展手腕。交替向下和向上伸展。

5. 5手掌朝上重复伸展动作。将你的左臂伸向与肩同高的前方，但这次转动手掌，使其面向天花板。用右手轻轻地向上然后向下伸展左手腕。重复3次，然后换臂，在右腕重复3次。手掌朝上和朝下时，你瞄准手腕的不同部位。

6. 6在工作中定期进行拉伸休息，以防止手腕疼痛。大约每小时花几分钟做屈伸伸展运动。如果你需要弄断手腕，伸展会让你感觉很好，但是经常伸展手腕也是明智的。如果你经常在办公桌上工作或打字，伸展手腕和身体其他部位尤其重要。

方法3方法3/4：手腕旋转和翻滚

1. 1在每个方向上缓慢转动手腕10次。以舒适的姿势坐或站。肘部弯曲成90度角，使手朝上。放松你的手指，然后慢慢地向内旋转手腕。充分利用你的运动范围来伸展手腕。做10次旋转，然后反转方向，将手腕向外旋转，远离身体。每侧重复10次。你也可以轻轻地摇动手腕，就像洗手后试图甩掉水一样。变化：当你做手腕圈时，试着用手握拳。这可以改善手部的血液流动。

2. 2伸直双臂，绕手腕一圈。双手与肩同宽，手掌朝下。放松手指，然后以顺时针方向慢慢旋转两个手腕。当你做圆周运动时，充分利用你的运动范围来锻炼手腕。顺时针旋转10圈，然后切换方向，逆时针旋转10圈。

3. 3.手臂卷起，伸展手指、手腕和手臂。舒舒服服地坐或站着，然后将双臂伸向前方，手掌朝上。慢慢弯曲手腕，使手指向上。然后，弯曲肘部，将双手举到肩膀上。最后，向上旋转手臂，直到肘部指向天花板。保持伸展5秒钟，然后慢慢展开双臂回到起始位置。重复上述步骤，完成10次手腕和手臂旋转。试着以平稳、连续的动作卷起手腕和手臂。尽可能地伸展，但不要让自己超过舒适度。

方法4方法4：处理手腕疼痛

1. 1.服用非处方（OTC）止痛药，帮助缓解疼痛。布洛芬（Advil，Motrin）和萘普生（Aleve）等非甾体抗炎药（NSAID）可以缓解疼痛和炎症，因此它们可以帮助你的手腕感觉更好。然而，非甾体抗炎药并不适用于所有人，所以你可以选择对乙酰氨基酚（泰诺）。阅读标签，按照指示服药。在使用非处方非甾体抗炎药之前，请咨询医生，以确保它们对你安全。

2. 2冷敷10-15分钟以缓解疼痛和肿胀。在袋子里装满冰块或用一袋冷冻蔬菜作为冷敷。在手腕上放一条毛巾，然后在抹布上敷上冷敷。冷敷10-15分钟有助于缓解疼痛和肿胀。根据需要，每小时重复一两次，以控制疼痛。

3. 3每天热敷3-4次，每次10-15分钟。使用热包装、加热垫、热水瓶或温水浸泡的毛巾作为热敷。在手腕上敷10-15分钟。然后，向每个方向缓慢旋转手腕10次。根据需要每天重复3-4次以缓解疼痛。这也将有助于放松你的手腕，使其更自由地移动。变化：在温水中浸泡手腕10-15分钟，然后做手腕旋转。

4. 4在休息时，佩戴腕带夹板以保持手腕对齐。这将帮助你控制腕管综合征或过度使用引起的疼痛。买一个适合你手臂的夹板，然后每天休息时戴上。这包括你睡觉的时候。它会让你的手腕保持挺直和放松，这样你的疼痛就会降到最低。你可以在当地药店或网上购买夹板。夹板有不同的尺寸，所以选择适合你手臂的夹板。询问医生他们推荐哪种夹板。

5. 5.吃消炎食品以减轻疼痛和炎症。某些食物可以减轻你体内的炎症，帮助减少关节的疼痛和肿胀。吃各种水果和蔬菜，以及富含健康脂肪的食物，如鱼、橄榄油、坚果和种子。绿茶和某些香料，如大蒜、姜黄、生姜和肉桂，也可能具有抗炎作用。有证据表明，某些补充剂，如维生素B6，可能有助于缓解手腕疼痛和炎症。询问你的医生哪些补充剂对你来说是健康和安全的。

6. 6如果手腕疼痛得不到缓解，就去看医生。虽然你的疼痛可能不会完全消失，但在你开始家庭护理后应该会有所改善。如果你的手腕继续疼痛，你可能需要治疗。与你的医生交谈，找出导致手腕疼痛的原因，并了解你的治疗方案。可能是你的神经受损或手腕受伤。你的医生可以帮助你痊愈。

• 只要没有疼痛或肿胀，关节破裂是无害的。它不会导致关节炎或任何其他关节问题。然而，如果任何关节裂开，你感到疼痛、发红或肿胀，请预约你的医生。