第1部分第1部分（共4部分）：评估问题

1. 1了解健康的性行为。健康的性行为认识到性行为是一种积极而丰富的交流形式，我们在其中给予、接受并亲身体验快乐和情感。这是一种在身体、情感和精神上都有益于我们的表达方式。不健康的性行为包括对性行为感到羞耻，认为性能量无法控制，利用性作为剥削或伤害他人，以未经双方同意的方式对他人使用权力或武力。色情成瘾者利用色情来应对无聊、焦虑或其他强烈的情绪。他们可能会利用色情作品来感觉自己重要、被需要或强大。

2. 2识别网络成瘾的迹象。当网络消费成为一种成瘾时，并没有固定的指导方针。然而，有一些标记表明你使用互联网和色情已经成为一个干扰你生活的问题。一些常见的迹象包括：忘记看色情片的时间，在工作中或在家中难以完成任务，远离家人和朋友，对色情片的使用感到内疚或防御，在消费色情片时感到愉悦，尽管有负面后果，但仍继续使用色情片，感觉失控；阻止色情作品吞噬你思想的努力失败了；当你与伴侣的亲密关系因使用而变得紧张时，你会期待使用

3. 3决定需要改变什么。一旦你决定了自己是否有问题，你就需要明确自己想要改变什么。一些人可能想完全停止色情消费，而另一些人可能想改变他们观看色情的方式和时间。你可能想停止观看某种类型的色情作品。明确你想要改变什么才能前进。

第2部分第2部分，共4部分：戒除毒瘾

1. 1解决潜在问题。对一些人来说，过度使用互联网和色情制品是一种自我安慰的方式。压力、抑郁和焦虑可能是助长网络和色情成瘾的潜在问题。也许你过去曾与毒品或酒精作斗争。过度使用互联网和色情可能是一种麻木的方式，类似于毒品帮助你应对的方式。考虑解决抑郁的方法，处理焦虑，缓解压力，摆脱物质。

2. 2培养你的应对技能。如果你用色情来处理你的情绪，有更有效的方法来处理。如果你使用色情，因为你害羞的个人互动，你是浪漫的兴趣，考虑建立你的社交技巧。也许你通过网络和色情来应对愤怒或沮丧。想办法解决生活中不包括色情内容的这些方面。学习控制愤怒和应对挫折的健康方法考虑参加健康的日常活动，如体育活动或运动、冥想、放松、瑜伽、深呼吸。

3. 3.令人厌烦。由于过度色情消费通常是一种习惯，其中一个主要原因是无聊。你只是没有其他你想做的事情，所以你转向互联网和色情娱乐。如果你与无聊作斗争，把时间用在其他活动上，你可以戒掉色情习惯。与无聊作斗争的一个好方法是参与社区。这比培养一种爱好要好，因为你会有一些人对你负责，如果你离开了，他们会注意到你。你可以加入一个体育俱乐部，一个阅读小组，或者开始做志愿者。

4. 忍受孤独。孤独也会促使人们过度使用色情作品。如果你发现自己与他人隔绝，那就努力与他人交流。专注于建立你的人际关系，让你与周围的人体验健康、满意的人际关系，这样你就不会总是孤单一人。学习交朋友的方法如果你对恋爱感兴趣但不知道从哪里开始，看看如何交女朋友和男朋友。

5. 5.加强你的支持网络。花更多的时间和家人在一起，或者决定建立或加强友谊。有朋友可以帮助你处理你的网络和色情习惯，并在你戒烟时鼓励你。找到你信任的朋友，与他们讨论你的问题，并向他们寻求帮助。

6. 6克服创伤。创伤往往是成瘾问题的根源。如果你遭受了基于性的情感或身体创伤，你可能更容易与色情发展出不健康的关系。如果你是这种情况，你应该咨询心理健康专家，这样你就可以努力克服创伤。请你的医生转诊给治疗师。通常，简单地承认自己的创伤，并与朋友、家人和其他幸存者谈论，就可以帮助你接受这些感觉，并开始走向更健康的行为。

第3部分第3部分，共4部分：修改您的环境

1. 1使用互联网审查。检查浏览器首选项并更改设置。有些浏览器提供扩展功能，帮助你避开某些网站，这些网站会完全屏蔽网站。反复使用这些设置，直到你的浏览器能够保护你不参与任何你试图避免的行为。

2. 2记录你的互联网使用情况。跟踪非工作和非必要活动的互联网使用情况。请注意，如果你在一天中的某些时间倾向于使用互联网，或者在某些事件之后使用互联网。注意任何导致你在线数小时而不是数分钟的触发因素。

3. 3.使用计时器监控互联网使用情况。允许自己在有规律的时间使用互联网。当你上网浏览或娱乐时，设定一个计时器。然后，当计时器熄灭时，停止使用互联网。

4. 4在公共场所使用电脑。在公共场合消费色情物品通常被轻视。充分利用这一点，并决定只在公共场所使用电脑来保护自己免受诱惑。当使用互联网时，只在其他人能看到你的地方使用。去咖啡馆或图书馆，或者把电脑放在客厅而不是卧室里。我们的目标是避免完全的隐私，以此来减少消费色情的冲动。

5. 5.营造更好的环境。有时，你所处的环境可能会导致你与色情作品产生不健康的关系。避开那些鼓励你经常使用色情内容的朋友，如果你的电脑里充斥着容易访问的文件、浏览器广告或弹出窗口，那么就清理一下。

6. 6.寻找更令人满意的性生活。许多有色情癖的人已经结婚或有其他忠诚的关系。如果这是你，你仍然发现自己被色情吸引，你可能想找到不同的方式来处理你的性生活。这可能不像尝试新职位那么容易，可能需要做很多你可能会避免的工作。专注于与伴侣建立情感上的亲密关系，并专注于信任。在做爱的时候，专注于当下，享受你和伴侣的性生活。

第四部分第四部分共四部分：寻求帮助

1. 1与治疗师交谈。如果你自己试图戒掉毒瘾是行不通的，记住你可以随时咨询专业人士。治疗师接受过治疗网瘾的培训，可以帮助你摆脱网瘾和色情。

2. 2查看专门的资源。还有很多资源可以帮助您解决这个特定问题。许多网站和项目致力于帮助人们戒除网瘾和色情，尽管它们的可信度各不相同。还有几个不同的成瘾组织，以匿名酗酒者的形式，处理性和色情成瘾问题。如果你在其他方面运气不好，这些可能会对你有所帮助：促进性健康协会性瘾匿名者

3. 3.想要改变。归根结底，对你能否改变起最大作用的是你是否想做出改变。找到投资的理由。原因将取决于你：变得更健康，有更多的空闲时间，拥有更满意的关系，或者让你爱的人更快乐。有很多很好的理由。

• 一开始，你可能很难专注于色情之外的其他事情，你可能会发现自己的思想在游荡。坚持下去。
• 宗教参与可以帮助一些人克服这样的问题。如果你觉得有帮助，你可以尝试更多地参与你喜欢的宗教机构。
• 与某人谈论上瘾可以帮助他们帮助你。
• 对于色情网站，允许你自己有一定程度的宽容，因为色情网站偶尔会伪装成合法的网站。在你努力戒除毒瘾的过程中，你很可能会意外地找到一两个网站。只要你坚持你的计划，这就不应该成为问题，所以不要因为犯了错误而对自己太苛刻。
• 同样，请记住，某些合法的互联网搜索（如结肠和直肠健康、乳房健康或个人卫生信息）更容易出现成人内容。因此，在搜索合法但可能有问题的材料时要格外小心，以确保不会意外地出现在成人网站上。如果你对该网站是否合法有任何疑问，请谨慎行事，不要点击链接。谷歌、必应和雅虎都有过滤搜索结果的选项，这样它就不会显示色情图片、视频甚至文本。
• 尽量避免让你想看色情片的触发因素。如果不可避免，计划一下你将如何处理这种情况。
• 你也可以安装一些互联网过滤软件来屏蔽色情网站和其他不合适的材料。大多数安全套件都有过滤软件，一些路由器也有过滤器。