第1部分第1部分，共3部分：入门

1. 1.和你的医生谈谈。如果你是瑜伽新手，在开始瑜伽练习之前一定要和你的医生谈谈，了解你是否应该避免任何姿势。如果你的背部、颈部或膝盖有任何问题，如果你怀孕了，如果你的血压异常高或低，如果你失眠或头痛，或者如果你最近做过手术，请特别注意驼峰姿势。

2. 2.整理你的空间。一定要穿舒适的衣服，不会妨碍你的运动。你还应该确保你有足够的空间来铺瑜伽垫和伸展。如果你是独自练习，找一个安静的地方，尽可能远离干扰。除了瑜伽垫，你可能还需要两块瑜伽垫。

3. 3.热身。在尝试驼峰姿势之前，一定要做一些更温和的姿势来伸展背部。如果你正在上课，你的教练不会让你做驼背姿势，直到你充分热身。如果你是独自练习，试着做一些像猫头鹰和眼镜蛇的姿势来温暖你的脊柱。

4. 现在知道你的极限了。尤其是如果你是瑜伽新手，你可能无法完全伸展这个姿势。一开始尽可能多地做你觉得舒服的动作，慢慢地做到完整的姿势。在瑜伽过程中，你永远不应该感到疼痛，因此，如果你开始感到紧张，一定要倾听你的身体，并减少姿势的强度。

5. 5.就位。要做驼峰式，跪在垫子上，双手放在臀部。膝盖与臀部的距离应相同，双腿应平行。稍微收拢下巴，然后尽量向地板方向拉长尾骨。根据你选择的修饰方式，你的脚尖可以平放在地板上，或者脚趾可以夹在下面。

第2部分第2部分（共3部分）：选择正确的修改

1. 1双手放在臀部或骶骨上。如果你以前从未做过这个姿势，那就先做一个强度较小的修改。首先轻轻地向前倾斜骨盆。然后，你可以开始拱起上背部，将肩胛骨相互拉近，打开胸部。将双手放在臀部或将其移至骶骨（尾骨正上方）以获得额外的支撑。如果你在这里感到舒适，可以自由探索其他一些选择。保持这种经过修改的姿势也很好。如果你感到背部有压迫感，减少背部弯曲的强度。

2. 2.脚跟和脚趾分开。下一步是双臂向后伸，用手触摸脚跟。保持脚趾缩进是一个很好的调整，可以帮助你更容易实现这个姿势。你的目标应该是用手掌抓住你的脚后跟，这样你的手指就指向地板。如果你的脚跟够不着，但你想得到比双手放在臀部更深的伸展，那么把瑜伽垫放在脚边，然后伸手去做。在这一点上，你可以放松你的头，凝视你身后的天花板或墙壁，但前提是这对你的脖子感觉良好。

3. 3完成完整的姿势。这个姿势的完全伸展和脚趾收拢的调整之间唯一的区别是，你的脚尖将平放在地板上。双臂向后伸展，抓住脚跟，松开头部，就像你在做修改时一样。当你刚开始做瑜伽时，最好坚持简单的姿势，比如手臂伸展和前屈。在尝试充分的骆驼姿势之前，考虑和瑜伽教练一起学习，以减少受伤的风险。

4. 4添加修改以应对额外挑战。如果完全伸展驼峰姿势对你来说很容易，你可以稍微加强伸展。记住要在自己的范围内工作，不要强迫自己太过努力。不要直接向后伸脚跟，而是双臂交叉在身后，抓住对方的脚跟。挑战你的平衡，在驼峰式中抬起一只手臂，然后交换手臂。如果你的手比脚跟伸得远，试着将手掌平放在脚旁边的地板上。

第三部分第三部分，共三部分：走出姿势

1. 1保持这个姿势30-60秒。如果感觉舒服，你可以在这个位置停留更长时间。如果你开始感到紧张，马上离开这个位置。

2. 2.留心。记住，在摆姿势的时候要像摆姿势时一样小心。过于突然地退出驼峰姿势可能会增加受伤的风险。

3. 3.就位。收起下巴，双手放在臀部，然后再开始摆出这个姿势。

4. 慢慢来。臀部向地板方向推，轻轻地将脊椎向后翻转至直立位置，从最低的脊椎开始，到颈部结束。

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• 臀部不要动。你的大腿和臀部应该保持与地面垂直。如果你发现你必须移动臀部才能够到脚跟，试着把脚趾塞进或用垫块来伸展你的触角。
• 在这个姿势的整个过程中，保持骨盆积极抬起。
• 如果在这个姿势中你的膝盖让你感到不舒服，试着把垫子叠起来或跪在毛巾上。
• 接受你身体的能力。没有两个身体是一样的，所以不要急于把你的能力与别人的能力进行比较。继续练习，以充分发挥你的潜力。