问题1 10中的问题1：如何使我的饮食更健康？

1. 吃5种食物组的各种全食。每顿饭，尽量用水果和蔬菜填满至少一半的盘子。然后，用谷物和蛋白质填充盘子的另一半。豆类等植物蛋白质是一个不错的选择。限制含有防腐剂和添加糖的食物，但不要限制。相反，试着为你渴望的不健康食物找到更多健康的替代品。清理你的食品储藏室，补充一些健康的零食，比如trail mix和格兰诺拉麦片，这样你就可以大口咀嚼而不感到内疚。

问题2 10中的问题2：我应该摄入多少卡路里？

1. 消耗尽可能多的卡路里来维持目前的体重。如果你燃烧的卡路里比你消耗的多，你最终会减肥。如果你想吃得健康又不减肥，你可能需要吃更多的食物。记住，如果你最终消耗的卡路里超过了你一天燃烧的卡路里，你最终可能会增重。虽然一开始这可能不是什么大问题，但如果你不监测你的体重并调整你的饮食，它会越来越多。尽可能多地在家做饭和吃饭可以让你更好地控制食物中的卡路里和营养成分。如果你在一天中摄入的热量不足，试着少吃多餐。例如，你可能一天吃6顿饭。在一天中的常规时间吃饭也能让你更容易记住吃饭。

问题3问题3/10：我如何知道我一天燃烧的卡路里？

1. 将你的体重（以磅为单位）乘以15，得出你的代谢率。虽然确定代谢率的实际方程式要复杂得多，但如果你适度运动，这将得到你一天燃烧的卡路里数。这意味着你每天至少要进行30分钟中等强度的体力活动。进行体育锻炼并不意味着去健身房或进行专门的锻炼。你可以包括做家务、园艺、遛狗和其他活动的时间。如果你使用smartwatch或fitness tracker，它可能会告诉你通过锻炼消耗的卡路里数，这样你就可以更好地了解你一天消耗的卡路里数。如果你进行更剧烈的运动，这尤其有用。

问题4问题4/10：如果我的活动水平在一周内发生变化怎么办？

1. 根据活动水平的变化调整你的卡路里范围。每天早上第一次醒来时称体重。然后，观察一周左右的趋势，看看你的体重是保持不变、增加还是减少。虽然这需要一些尝试和错误，但你最终会达到正确的平衡，使你目前的体重保持在几磅以内。

问题5问题5/10：我在哪里可以找到不同食物的卡路里计数？

1. 查看营养标签，找出大多数食物的卡路里含量。你购买的大多数包装食品都有营养标签，上面会告诉你食物中的卡路里数量以及各种营养素的数量。如果你主要购买全食和新鲜食物，请在网上查询卡路里计数。要计算整顿饭的卡路里数，请将你正在吃的每种食物的卡路里数相加。记住要把份量考虑进去！如果你吃了双份西兰花，你的卡路里也会加倍。

问题6 10中的问题6：我怎样才能在膳食中添加更多的卡路里？

1. 用调味品和其他额外的东西来结束你的食物。如果你需要更多的卡路里，可以添加奶酪、蛋黄酱或沙拉酱。鹰嘴豆泥和牛油果是另外两种选择，包括健康的脂肪和额外的卡路里。如果你发现自己仍在减肥，调味品和额外的东西也是调整饮食的好方法。它们为你所吃的食物增加了热量和风味，而不需要你修改整个菜单。

问题7问题7/10：如果我想锻炼肌肉，我应该吃什么？

1. 选择高蛋白肉类来帮助你锻炼肌肉。瘦肉，比如鸡肉和火鸡，可以提供你所需的蛋白质来增强肌肉，而不需要额外的脂肪和热量。如果你不吃肉，寻找高蛋白的替代品，比如豆腐。锻炼健康的肌肉有助于阻止你减肥，即使你摄入的卡路里更少。

问题8问题8/10：如果健康的饮食不能让我饱腹呢？

1. 在每顿饭中加入健康的碳水化合物，这样你会感觉更饱。全谷物和糙米中的碳水化合物帮助你填饱肚子，这样你在两餐之间就不那么饿了。它们也会给你能量，帮助你在一天中充满力量。在每顿饭中加入这些主食，以避免在健康饮食的同时减肥。例如，你午餐可能会吃一个鸡肉或火鸡三明治，外加一些酸奶和奶酪。晚餐你可以吃三文鱼牛排配糙米和西兰花。

问题9问题9/10：我怎样才能在不减重的情况下保持体重？

1. 逐渐增加热量以保持减肥。如果你一直在节食，最近达到了目标体重，恭喜你！从每天增加大约200卡路里开始，并继续监测你的体重。当你不再减肥时，停止增加卡路里。记住，你的体重每天波动在几磅以内是很自然的。看看一周的整体趋势，而不是每天的数字。逐渐增加更多的卡路里可以防止你突然恢复努力减肥的体重。要有耐心，这可能需要一些时间才能达到你不必如此密切地监控自己的程度。

问题10：我应该做什么运动来避免减肥？

1. 通过力量训练来锻炼肌肉和增加体重。有氧运动，如跑步或游泳，会燃烧卡路里，如果你做得太多，会导致你减肥。另一方面，力量训练可以帮助你锻炼肌肉，让你变得更强壮、更健康。举重是锻炼肌肉的标准方法，但举重练习或瑜伽或普拉提等练习也能帮助你锻炼肌肉。如果你喜欢更多的有氧运动，只需记录运动时燃烧的卡路里，并确保你摄入的卡路里与你燃烧的卡路里一样多，以维持目前的体重。

• 如果你担心自己的体重或认为自己可能体重不足，请咨询医生。它们可以帮助你做出健康的决定，保持健康的体重。
• 如果你自己在健康饮食和保持健康体重方面有困难，请咨询注册营养师。他们可以观察你的生活方式和饮食习惯，并提出建议，让你走上正确的道路。
• 每周抽出至少150分钟的活动时间来保持健康。有些活动总比没有好，即使只是步行10分钟。