方法1方法1/3：将坚果纳入日常饮食

1. 1.生坚果。吃1-2盎司的坚果是防止自己吃其他不健康食物的最好方法之一。此外，坚果本身既美味又有营养。这对于生坚果尤其如此，或者那些没有经过人工干燥或调味的坚果。一份1盎司的杏仁含有20-24颗坚果。一份大约16-18个腰果，18-20个山核桃半份。你只需要吃八到十一个核桃一半就可以吃一整份，而你可以在吃一盎司开心果之前吃将近50个开心果。将生坚果与干果和种子混合在一起是一种更好地享受零食的好方法，更不用说获得更多的维生素和矿物质了。

2. 2.烤坚果上的美味零食。许多人更喜欢烤过的坚果的味道和稠度。如果你要买干果，一定要选择不加盐、干烤的，而不是油烤的。不幸的是，要在极受欢迎的零食坚果（如杏仁）之外找到干烤坚果可能很困难。此外，任何类型的烘焙都可能会降低坚果的营养价值。如果坚果a经过干烤，则会在产品标签上注明。否则，在烘烤过程中可能会向坚果中添加油。为了在烤坚果中获得最大的营养，试着自己烤坚果。

3. 3根据坚果所含脂肪选择坚果。不同种类的坚果含有不同种类和数量的脂肪。幸运的是，坚果中的大部分脂肪都是不饱和的，如果摄入适量，实际上可以帮助你减肥并保持心脏健康。也就是说，某些坚果中有足够多的饱和脂肪值得注意。杏仁、榛子和栗子都有极低饱和脂肪的好处。因此，杏仁和榛子是特别好的零食，栗子可以随意添加到你的食物中，增加营养，让你更饱。核桃、山核桃和开心果都有相当大的健康益处，以及适量的饱和脂肪。只要有可能，一定要在你的饮食中包括这些，但不要整天吃零食。巴西坚果、澳洲坚果和腰果是饱和脂肪含量最高的坚果之一。虽然这些坚果可以制成很好的食材（尤其是如果用它们代替不太健康的食材），但它们应该比上面提到的坚果吃得少，或者吃得少。

4. 4.将坚果用作膳食蛋白质。如果你正在寻找减少肉类消费的方法，坚果提供了另一种蛋白质选择。例如，腰果每1盎司可提供5克蛋白质，以及其他营养物质，如铁（但应注意的是，坚果中的铁不同，不像动物产品中的铁那样容易吸收）。它们的饱和脂肪也少得多。通过使用腰果或其他坚果作为蛋白质基础，你不仅可以去除膳食中不健康的成分，还可以添加健康的成分。例如，用大量蔬菜做一个炒菜。在将锅从火中取出之前，加入一把腰果，而不是肉。坚果会变软，也会吸收调味品。用酱油、辣椒、大蒜和生姜调味。你也可以把腰果黄油和这些香料混合，然后用一点水加热制成酱汁。

5. 5在配菜中加入坚果。无论何时你在煮米饭、面条或蔬菜，你都可以加入坚果。坚果很好，因为它们可以为几乎任何东西添加质地和蛋白质。它们将增加这道菜的营养价值，以及让你在更长时间内保持饱腹感的能力。例如，糙米加核桃或腰果、生姜、葡萄干和肉豆蔻可以做成一道很棒的菜。此外，山核桃和榛子会为许多美味的汤增添美味。

6. 在甜的东西上加些坚果。健康的饮食可以包括时不时的甜食，坚果将有助于最大限度地提高食物的营养价值。例如，在希腊酸奶中加入坚果和格兰诺拉麦片，并用蜂蜜使其变甜。作为冰淇淋替代品，在食品加工机中混合香蕉、杏仁黄油、杏仁奶和黑巧克力，然后冷冻。最后，在布朗尼或饼干中加入磨碎的或整粒的澳洲坚果，并减少食谱中的糖和黄油含量。

方法2方法2/3：考虑特定坚果的健康益处

1. 多吃杏仁。杏仁是最健康的坚果之一。它们不仅富含不饱和脂肪和钙，还富含维生素E和镁。只需每天吃2盎司（约¼杯）杏仁，你就能获得显著的健康益处，比如降低患心脏病的风险。一把生杏仁和一个苹果是你能吃到的最有营养的零食之一。与杏仁片相比，更喜欢整颗坚果，因为杏仁皮中含有一种名为类黄酮的化合物，可以帮助保护你的心脏。

2. 2.从核桃中提取健康脂肪。这些高度抗氧化的坚果是健康脂肪的良好来源。也就是说，核桃是唯一含有大量最健康的ω-3脂肪酸之一的坚果，α-亚麻酸对骨代谢有保护作用。只要一盎司就可以提供你每日的推荐摄入量。保留果皮（核桃片外表面的蜡状片状物质），以确保获得这些坚果提供的健康酚类物质。简单地将核桃切碎并加入蔬菜、水果或任何其他菜肴中通常是一种方法。你也可以用煮熟的小扁豆、橄榄油或亚麻油，以及任何你喜欢的香草或香料来蘸取新鲜蔬菜。尤其是如果你不经常吃鱼，开始多吃核桃，增加ω-3脂肪酸的摄入，降低心血管疾病的风险。

3. 3.用山核桃给它充电。山核桃是另一种特别健康的坚果，不含反式脂肪，提供大量维生素和矿物质，如维生素A、维生素E、叶酸、钙、镁、磷、钾、几种B族维生素和锌。它们对你的心脏很好，因为它们可以降低胆固醇水平，防止动脉斑块的形成。它们也能提供足够的维生素，使你获得食物所提供的能量。每天只吃一把山核桃，就能降低患冠心病的几率。

4. 4.别忘了其他坚果。例如，开心果富含维生素B6，这对荷尔蒙平衡很重要。它们还含有抗氧化剂，有助于保护眼睛健康。此外，它们富含钾和纤维。每天只吃三到四颗巴西坚果，就能获得每日推荐的硒摄入量。这种矿物质支持你的甲状腺功能和免疫系统，以及其他健康益处。从栗子中获取更多的B族维生素、纤维和维生素C。虽然栗子的蛋白质含量低于大多数其他坚果，但其脂肪和碳水化合物含量最少。澳洲坚果非常适合为甜食添加美味和质感。虽然它们的脂肪含量特别高，但也含有大量的镁、钙和钾。

方法3方法3/3：正确处理和烘焙坚果

1. 1选择要购买的坚果。购买已去壳坚果的最佳方式是在真空密封容器中。总是寻找新鲜的约会。如果螺母本身可见，则其尺寸应均匀且无任何皱缩。如果你选择的是仍在壳内的坚果，那么选择那些壳上没有裂纹或小孔的坚果。根据经验，生的整颗坚果应该比看起来更重。摇动仍在壳中的坚果。避免坚果发出嘎嘎声，因为这表明它们可能不再新鲜。包括核桃、山核桃和榛子在内的树用坚果在一定程度上是季节性的，在秋末或初冬都是新鲜的。购买散装坚果时，确保其新鲜且触感牢固。应避免松软、有弹性、发霉或有腐臭气味的坚果。不幸的是，散装坚果很快就会失去新鲜感。你可以购买带壳或仍在壳中的坚果。这主要是为了方便起见，尽管仍在壳中的坚果会保存更长时间，尤其是在室温下。

2. 2.把坚果存放在冰箱里。大多数坚果的营养品质将在室温下保存几个月。然而，在较低温度下储存的坚果中，风味和营养价值会持续更长时间。用一个密封的容器把坚果放在冰箱里，它们可以保存一年或更长时间。理想情况下，你的冰箱应该设置为40华氏度（4摄氏度）。在0华氏度（-18摄氏度）的冷冻柜中，坚果的寿命甚至更长，最长可达两年。不再新鲜的坚果会开始尝起来酸败。虽然吃一种味道开始不一样的坚果并不安全，但许多人觉得这种味道不好。

3. 3.在家烤坚果。如果你喜欢烤坚果的味道，但想最大限度地提高它们的营养价值，那就自己烤坚果吧。这将允许你使用较低的烘焙温度，并将坚果营养价值的降低降至最低。在无油脂的不锈钢烤盘上放置一层螺母。在烤箱里烤10到20分钟。一般来说，烹饪时间越短越好。随时检查坚果，并定期摇动平底锅以确保均匀烘焙。不要一次烤大量坚果来储存。烤坚果的营养质量和风味会比生坚果降解得更快。因此，在几周内，你想吃多少就烤多少。

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