第1部分第1部分（共5部分）：准备就绪

1. 1设定一个目标。想想为什么你有跑步的动力。你在为比赛或慈善跑步而训练吗？为跑步活动做准备有助于坚持你的跑步计划，保持你的动力。

2. 2让朋友和你一起跑步或加入跑步俱乐部。有一个人或一群人与你同级跑步可以帮助你保持动力，尤其是当你不期待跑步的时候。你不想因为停止或放弃而让你的跑步伙伴或团队失望，这会给你继续跑步所需的动力。如果你难以坚持常规跑步，跑步俱乐部可能是一个不错的选择。大多数俱乐部都有不同级别的人组成的小组，并设定会面的时间和地点。你可以找到适合你所寻找的东西。

3. 3.在专业跑步用品店试穿跑步鞋。美国运动医学院（American College of Sports Medicine）的研究表明，一双好鞋的最佳指标是合脚，而不是款式、重量或填充物。一天结束时，重要的是鞋子如何适合你的脚。不要穿错鞋子跑步。你可能穿不上适合你朋友的品牌。如果你是一个初学者，不要计划只穿你的旧运动鞋或其他运动鞋，因为你不知道你会跑多久，或者你是否真的会坚持下去。你需要适合你的脚、路线和跑步的鞋子。

4. 4.在鞋子上记录里程数。300-500英里后，是时候换一双新的了。在长时间跑步后，中底可能会变得太紧，在跑步之间不会恢复到通常的形状。如果你继续穿着同一双鞋跑步，你就有受伤的风险。你的脚、跟腱和胫骨通常最先感受到旧鞋和疲劳鞋的冲击，但随着你穿的鞋不再具有支撑性，损伤可能会增加，并变得更广泛。

5. 5设置其他能让你兴奋地跑步的装备。虽然从技术上讲，只要你有鞋子，跑步就不需要花费任何费用，但买一些新装备可能是值得的。拥有一些新事物可能会增强你的动力！买一件新衬衫、一条运动裤、一条有趣的头带或一顶帽子，让你兴奋地穿上试试。

6. 6计划你的跑步。计划好你打算什么时候跑步，并把它放在你本周的议程或日程表上。这会让你专注于跑步，并确保你不会忘记它们。一定要提前计划好你的路线。使用你所在地区的在线或打印地图，规划出你的路线。这有助于找到新的替代路线，调整距离，以及为特殊情况（如交通拥挤、道路封闭或施工）进行规划，这些情况可能会影响你的常规路线。

7. 7让音乐开始！英国研究人员发现，音乐有助于你更快地到达终点线和目标。用你最喜欢的高能曲目创建新的播放列表。

第2部分第2部分，共5部分：正确培训

1. 1热身。每次跑步都要进行大约五分钟的轻度热身。热身运动有助于防止肌肉突然拉伤。记住，在锻炼之前，静态拉伸，或者站着不动时拉伸，可能会降低运动表现。相反，要致力于做积极的伸展运动，让你的四肢在一定范围内运动。积极的伸展运动可以提高运动成绩。你的热身活动包括慢跑或原地踏步、轻快跳跃、侧步和爬楼梯等。

2. 2如果刚开始跑步，一定要有步行和跑步的间隔。开始步行一段时间（10到30分钟之间），让你感觉舒适。一旦你可以步行30分钟而不会气喘吁吁，同时感觉良好，开始包括跑步间歇。这些跑步间隔只需要1-2分钟，你不需要一开始跑得很快。跑步1-2分钟后，以舒适的配速重新开始步行。当你变得更强壮时，调整跑步间隔时间，使其更长，直到你在不步行的情况下跑步整整30分钟。

3. 3培养耐力——但要保守。毫不奇怪，为长跑锻炼耐力的最好方法就是跑得更远。但问题是，人们在训练中的积极性太高，跑得太快。相反，你需要循序渐进。每周只增加10%的里程。这样做三周，然后后退20-25%一周。重复，直到你能跑完你想要的距离。

4. 4交替进行长时间但较慢的硬跑。以较慢的速度跑更长的距离，这样你就可以进行完整的对话。这些跑步很有用，因为它们能让你的肌肉得到休息，同时还能帮助你增强耐力。当你进行更激烈的跑步时，你休息的肌肉将帮助你加快配速。你每周的一次跑步应该比其他跑步更长、更慢。

5. 5展示你自己。大多数人一开始跑得太快，然后随着疲劳而放慢速度。跑步一开始感觉比半路容易多了。在你真正开始之前，不要让自己精疲力竭。以轻松的步幅开始，然后逐渐增加你的配速，直到达到你想要的速度。

6. 6注意你的姿势。考虑一下你的跑步技巧——你是在脚后跟上拱起或踩到路面吗？纠正坏习惯和习惯可能需要几周的时间，但从长远来看，做出这些调整是值得的——你将提高你的敏捷性和速度，并降低伤害自己的风险。跑步时放松手臂、肩膀和下巴。肘部在身体一侧轻轻弯曲。保持直立姿势，保持脊柱挺直。想象一根线把你的头顶拉向天空。以每分钟170-180的步速为目标。专注于确保你的脚落在重心之下，而不是在前面。这样做会鼓励你的脚以中间而不是脚跟触地。脚跟着地会减慢速度，并且会增加受伤风险，因为你的关节会承受更多的重量。

7. 7.保持忠诚。你应该试着每周至少跑两次。保持一致很重要；随着身体对训练的适应，你会看到跑步的改善。每周跑两次总比一周跑几次然后休息几周好。

第3部分第3/5部分：挑战自我

1. 1尝试节奏训练。节奏跑意味着在跑步的某些部分跑出你的舒适区。每周一次，轻松跑10分钟左右，然后在接下来的15分钟内提高配速（达到80-84%的努力）。你也可以缩短这些时间间隔；在30分钟的跑步中，以节奏配速进行三次5分钟的间歇。利用剩余的间歇时间以正常配速恢复。节奏跑有助于增强你在长跑中的听力。

2. 2倍速度爆发。最好的加速方法是让你的身体适应更快的节奏。高强度跑步可以增强力量，并启动快速跑步所需的快速抽搐肌纤维。速度训练可能很难，但你也可以让它易于管理。以正常配速进行常规跑步。暂停呼吸，然后快速跑80-100米（大约90%的努力）。然后轻轻地走路或慢跑来恢复。在任何地方做3到5次。记住保持你的状态和技巧。每周在跑步中加入一到两次速度爆发，以提高速度。

3. 3.尝试在沙滩上或雪地里跑步。在软路面上跑步需要的工作量几乎是在路面等硬路面上跑步的两倍。这是进行高强度短期锻炼的好方法，尤其是在旅行时。

第4部分第4部分，共5部分：增强身体

1. 1进行重量和力量训练。举重是训练的很好补充，因为它能增强肌肉和关节。重量训练也可以降低受伤风险。研究表明，每周至少举重三次的跑步者更强壮——他们可以跑得更长更快。当举重来增强你的跑步能力时，最好在5次重复后使用足够大的重量来突破你的极限。以高重复次数举起较轻的重量有助于发展肌肉大小和耐力，但不会让你跑得更快。体重越重，重复次数越少，肌肉收缩越快、越有力。加强和伸展髋屈肌。研究表明，做臀部强化练习可以提高速度和灵活性。尝试一些基本的练习，比如翻盖或侧步。确保你每周至少做2-3次臀部锻炼。加强你的腿筋。对于跑步者来说，拥有强壮且开放的腘绳肌非常重要，因为这些肌肉的疲劳会导致膝盖受伤。仰卧起坐、曲腿和跳箱都是很好的锻炼，可以加强你的后腿，避免伤害你的关节。加强你的臀部。拥有强壮的臀中肌有助于防止下半身受伤。试着在日常生活中走楼梯而不是电梯。强化你的核心。核心是一个经常被跑步者遗忘的区域。为了减少跑步时低效的运动，训练并增强核心肌群以提供稳定性。像木板这样的静态运动会给你最好的核心锻炼，而不是没完没了的仰卧起坐，因为仰卧起坐很容易养成使用动力而不是力量的坏习惯。

2. 2交叉列车。交叉训练包括做另一种不是跑步的健身活动。骑自行车、游泳、滑雪、使用椭圆机都是锻炼心血管系统的方法，而不会使跑步时使用的肌肉紧张。事实上，一小时的高强度交叉训练可以获得与跑步相同的有氧益处。与跑步相比，交叉训练的影响较小，这一点很重要，跑步是一项影响较大的活动。这将在非跑步日缓解关节疼痛。好的活动包括游泳、骑自行车和划船等。交叉训练有一个基本公式：在最大心率的70%或以上做60分钟。这相当于8公里的跑步。每周（在你不跑步的日子里）在锻炼中进行几次交叉训练。

3. 3泡沫卷。运动后，用泡沫辊按摩腿部肌肉。这种锻炼后的锻炼将增加膝盖的灵活性和运动范围。滚动也能分解疤痕组织。

第五部分第五部分共五部分：正确饮食和获取营养

1. 1补充鱼油。鱼油富含ω-3脂肪酸，有助于减轻炎症、增强免疫力和预防心脏病。鱼油胶囊可以在大多数保健食品商店买到。

2. 2.摄入更健康的脂肪。研究表明，避免摄入健康脂肪的女性跑步者是受伤风险的首要指标。事实上，食用健康的脂肪可以降低你因跑步而受伤的风险，比如应力性骨折。含有健康脂肪的零食包括核桃、鳄梨和煮熟的鸡蛋。

3. 3喝点咖啡因！研究表明，摄入咖啡因有利于康复。在高强度跑步后摄入咖啡因和碳水化合物，可以比单纯摄入碳水化合物更好地重建66%的糖原储备。

4. 4.喝巧克力牛奶。另一种很好的恢复饮料是巧克力牛奶，因为它含有正确的碳水化合物、蛋白质和咖啡因混合物，可以帮助你的肌肉重建。

5. 5用混合营养制作零食。例如，将酸奶、浆果、坚果和格兰诺拉麦片分层制成冻糕。虽然这看起来像是一种奇特的零食，但它也能为你的身体提供更好跑步的关键营养：钙、抗氧化剂、碳水化合物和蛋白质。

6. 6在一次艰苦的跑步后，为身体补充营养。在一次高强度跑步后，接下来的两顿饭中的一顿应该是富含蛋白质的，这有助于你的肌肉重建和修复。加入绿叶蔬菜沙拉，给你的身体补充营养和矿物质。

7. 7.多喝水。跑步前，在离开前30分钟喝至少8盎司的水。这将有助于防止脱水。如果你打算跑超过10公里，考虑带一个水瓶和你在一起。在长距离跑步中保持水分可以防止腿部抽筋，在室外非常热的时候也特别重要。即使你不是一个经常跑步的人，也要确保每天喝8-10杯水。这将补充运动中流失的液体。一定要把水摊开，不要一下子喝光。