第1部分第1/2部分：调理你的核心

1. 1臀大肌桥，加强臀部肌肉。仰卧，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。臀部离地，背部挺直。保持姿势2次，然后慢慢降低臀部。每周做2-3次，每次10-15次，每次2-3次，以获得最佳效果。先用你的体重做这个练习，然后在臀部前面举哑铃。

2. 2尝试弓箭步来塑造臀部、腹部和背部。双脚分开站立，距离臀部稍远，左腿向前。右膝朝地板下坠，同时弯曲前膝。继续，直到你的前膝盖直接位于脚踝上方，然后回到起始位置。重复20次，然后换侧，右脚向前重复练习。目标是每周做2-3天弓箭步。保持身体笔直，集中精力使臀部朝地板方向下降。

3. 3.练习长凳步，以臀部和臀大肌为目标。站在健身椅旁，保持一定长度。右脚站起来，左腿向一侧抬起。保持这个姿势3次，然后左脚跟着右脚一起下台阶。重复15次，然后用另一条腿重复。两边各做两套。

4. 4进入板状姿势30-60秒，锻炼核心肌肉。面朝下躺着，双手放在肩膀下，脚趾弯曲以抓住地面。伸直手臂，从地板上抬起来。保持这个姿势，收紧腹肌和发髻，然后将身体放低。开始时，每次坚持30秒，然后每一块木板最多坚持60秒。当你保持这个姿势时，你的身体应该处于一条对角线上。为了获得最佳效果，每1-2天做一次这个练习。

5. 5做高级仰卧起坐来调整腹肌和臀部上部。平躺，双腿直立在空中，与躯干垂直。双手交叉放在胸前。弯曲腹部，将肘部放在膝盖上，然后将身体放低。每周做2组25次重复，3-4次。

6. 6.做下蹲运动以增强核心力量。双脚略宽于臀宽，双臂向前伸展，手掌朝下。慢慢弯曲膝盖，臀部向后，背部保持挺直。在保持平衡的同时尽可能低蹲，然后脚后跟向上推，回到站立姿势。为了进行完整的锻炼，做2-3组15-20次下蹲。试着每周至少做两次深蹲，看看效果如何。

7. 7.练习驴子踢腿。双手和膝盖着地，确保手臂完全伸展并垂直于地面。膝盖保持90度角，抬起一条腿，直到大腿与躯干成一条直线并与地面平行。每条腿重复10到15次，每次2到3组。

第2部分第2部分，共2部分：用衣服伪装他们

1. 1对于看起来量身定做的衣服，不要太紧。紧身的衣服会紧贴你的身体，突出你的臀部凹陷。选择宽松一点的衣服，或是剪裁得合身而不紧贴身体的衣服。将宽松的长上衣与修身的下摆搭配，以平衡你的造型。合身的喇叭裙可以让你在包覆臀部的同时呈现沙漏状。定制的运动夹克和衬衫可以掩饰你的臀部凹陷，而不会显得宽松。

2. 2.选择不会粘在身体上的面料。宽松、流畅的面料，如棉质面料，是掩盖臀部凹陷的最佳选择，因为它们会在你的身体周围掉落，而不会粘在身上。粗斜纹棉布等厚实的结构材料也可以在你的轮廓外保持自己的形状，从而提供良好的伪装效果。避免使用氨纶和莱卡等粘乎乎的织物，因为它们会加剧臀部凹陷。

3. 3.穿长毛衣和臀部以下的上衣。要完全遮盖臀部，选择长款开衫、运动夹克、衬衫或衬衫。选购可掠过臀部的上衣，以获得最佳包覆效果。选择合适的尺寸，确保肩部不松弛，上衣不紧贴身体任何部位。瀑布式开襟羊毛衫在前面层叠而下，没有纽扣可以扣上，可以很好地增加你的衣橱。

4. 4.穿peplum风格的衣服，以弥补高臀和低臀之间的空隙。Peplum是一种连衣裙、上衣和夹克的款式，在臀部上方呈钟形展开，形成沙漏形。这种设计也完全覆盖臀部凹陷，使其不易被察觉。购买别致的peplum连衣裙或peplum衬衫、衬衫和运动夹克，与修身裤或裙子搭配。Peplum风格的服装还通过创造曲线形状来掩饰更厚的腰部。确保衣服的喇叭口部分超出最宽部分，并降到臀部下方。

避免臀部凹陷的锻炼和常规

避免臀部凹陷的锻炼

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初学者摆脱臀部凹陷的常规动作

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