方法1方法1/4：按摩、呼吸和伸展

1. 1如果你在跑步时出现侧抽筋，请低头。大多数侧抽筋都与剧烈运动有关，比如跑步。一旦感到抽筋，就降低配速。这将使抽筋有时间自行缓解。如果疼痛没有消退，放慢速度可以让你尝试不同的方法来缓解疼痛。

2. 2在抽筋部位轻轻按摩。消除侧抽筋的最快方法之一是轻压按摩。把你的手放在受伤的地方，通常就在你一侧的胸腔下面。吸气，然后呼气时，用手指和拇指轻轻捏或挤压这个区域。向身体中心向上和向内施加压力。吸气时放松手，呼气时再次用手指轻轻按压。继续这个轻按摩五到六次。

3. 3当你跑步或锻炼时，做更大、更长的吸气和更大、更长的呼气。用更大的呼吸吸气和呼气可以让你的横膈膜放松，减轻肝脏和肠道的压力。把你的呼吸集中在腹部，而不是肺部。这将有助于给你的血液充氧，缓解你器官的压力。锻炼时也应该避免浅呼吸。浅呼吸可以使横膈膜升高，并对韧带产生更多压力。

4. 4试着让你的呼吸模式与跑步同步。关于侧痉挛原因的一种理论是，跑步时呼吸的节奏会影响连接横膈膜和肝脏的韧带上的压力水平。使呼吸与运动同步，有助于缓解横膈膜上的任何压力。确定身体哪一侧疼痛。例如，你的左侧可能会抽筋。当脚在不疼痛的一侧触地时呼气。在这个例子中，当你的右脚落地时，你会呼气。当脚痛的一侧触地时吸气。在这个例子中，当你的右脚落地时，你会吸气。保持这种呼吸模式（对不疼痛的一侧呼气，对疼痛的一侧吸气），直到侧缝消失。

5. 5伸展身体抽筋的一侧。伸展对缓解痉挛很重要。为此，停止跑步或锻炼。然后，把你的手臂放在抽筋的一侧，向上伸直。向另一侧倾斜，伸展狭窄的一侧。保持拉伸2-5秒。放松，重复伸展3-5次。

6. 6摸你的脚趾。停止跑步或锻炼，试着触摸你的脚趾。这将有助于减轻腹部的压力，尤其是当你的肠道中有可能导致痉挛的滞留气体时。

7. 7跑步时腰部弯曲45到90度。这将有助于减轻对肝脏的压力，减少抽筋。以大约15米（49英尺）的距离跑步，身体腰部弯曲，然后慢慢伸直以保持跑步。

方法2方法2/4：调整饮食习惯

1. 1均衡饮食，富含钾和镁。虽然饮食多样化和健康总是很重要的，但这些营养素对你的身体尤其重要，它们可能在预防抽筋方面发挥作用。香蕉、哈密瓜、熟菠菜、土豆和蘑菇都是钾的良好来源，而豌豆、亚麻籽、熟豆和杏仁富含镁。如果你经常肌肉抽筋，请咨询医生在你的饮食中添加镁补充剂。你也可以尝试用镁或泻盐浸泡在浴缸里来缓解痉挛。

2. 2避免在跑步或锻炼前一到两小时进食。遵循一小时规则，在做剧烈运动前至少等待一小时。这会让你的身体有时间消化。

3. 运动前不要吃小麦类食物，如面包或牛奶干酪。如果你确实觉得需要吃东西，或者担心锻炼时能量不足，那么在跑步或锻炼前半小时吃一把复杂的碳水化合物，比如干浆果或坚果，比如杏仁。在跑步或锻炼前，复合碳水化合物是很好的零食，因为它们在你的小肠中被消化，胃排空速度更快，这意味着它们离开胃的速度更快。这样你就不会饿着肚子跑步或锻炼了。

4. 4全天和所有体育活动期间保持水分充足。脱水会增加抽筋的风险。与其在跑步或锻炼前大量喝水，不如全天至少喝6-8杯水。这将确保你保持水分充足，即使是通过剧烈运动。

方法3方法3/4：寻求医疗护理

1. 1如果您的右侧出现严重腹部痉挛、恶心和呕吐，请就医。在某些情况下，严重的侧抽筋，尤其是右侧抽筋，并伴随其他症状出现，可能是更严重疾病的迹象，包括：阑尾炎：阑尾位于下腹部的右侧。如果你的阑尾因感染而开始肿胀，这可能会导致你右侧剧烈疼痛，可能还会发烧。你的阑尾需要尽快检查以防止破裂。治疗包括手术切除阑尾，如果病情严重，可能使用抗生素治疗。卵巢囊肿：如果你是女性，右侧剧烈疼痛也可能是由卵巢囊肿引起的。这些囊肿形成于卵巢，可导致卵巢癌。囊肿可以通过腹腔镜手术切除。医生会要求做血液检查，可能还会做腹部CT检查来诊断你。其他引起类似疼痛的疾病包括睾丸扭转、异位妊娠、肠套叠、肠旋转不良和肠梗阻。女性的其他病因包括盆腔炎（PID）、盆腔囊肿或肿块。

2. 2如果您的右上腹部以及右背部、肩部或胸部出现严重疼痛，请寻求医疗护理。这些都可能是胆结石的症状。胆结石是在胆囊中形成的结石，可能会非常疼痛。但它们可以通过一种叫做胆囊切除术的外科手术切除。胆道疾病是右上象限（RUQ）的一种疾病。这通常表现为右上象限疼痛，由于肝脏包膜的拉伸和炎症。可能有结石或胆道感染导致这种诊断。通常用血液检查和腹部超声来诊断这种情况。发烧也可能与此有关。手术也是这种疾病的治疗选择。

3. 3如果你有严重的下腹疼痛、尿液混浊或带血，以及小便时有烧灼感，请就医。这些可能是尿路感染（UTI）的症状，当细菌进入尿道和膀胱时就会发生。尿路感染在女性中更常见。女性在性活动后或使用横膈膜避孕时，往往会出现尿路感染。

4. 4如果你的左侧或右侧疼痛，并且你怀孕了，去看医生。如果疼痛持续，这可能与异位妊娠有关。当受精卵植入子宫外，通常在输卵管内时，就会发生异位妊娠。如果发生宫外孕，你会根据卵子植入的一侧感到疼痛。异位妊娠的唯一治疗方法是终止妊娠。

5. 5.如果你感到严重腹痛、胃咯咯作响、恶心或呕吐，请咨询医生。这些症状可能是溃疡性结肠炎或胃溃疡。你的医生可以开药来缓解这些症状。胃溃疡是由于过度使用非甾体抗炎药引起的，可能会非常痛苦。胃溃疡的其他原因是幽门螺杆菌。胃食管反流病可能会引起腹痛。可能需要用抗酸剂治疗。溃疡性结肠炎在这种疼痛中并不常见，但它确实会导致腹痛、腹泻和肠道炎症。

方法4方法4/4：防止侧抽筋

1. 1运动前热身。无论你打算做什么运动，你都应该热身，但如果你打算长跑或快跑，热身是必不可少的。在你试图进行高强度跑步或锻炼以防止抽筋之前，先放松肌肉。

2. 2.用木板加强你的核心力量。加强你的核心肌群将帮助你的韧带适应压力和紧张。平板运动是一种简单但有效的锻炼腹部的方法。将双手与肩膀对齐放在运动垫上。伸展双腿，分开与臀部同宽，这样你就处于俯卧撑姿势。把重量放在双腿和手掌上。挤压腹部。保持平板呼吸10到15次。重复练习几次。

3. 3做一个哑铃练习来加强你的横膈膜。当你跑步或锻炼时，磨光你的横膈膜应该有助于减少你患侧抽筋的几率。仰卧在举重椅上。让你的下背部平放在长凳上。慢慢举起一个哑铃（尽量轻一些），双臂向上伸展，举过头顶。当你感觉下背部开始从长凳上抬起时，停止移动哑铃。下背部坐在长凳上，做5-10次呼吸。然后，将哑铃放回起始位置。重复这个练习几次。

4. 4跑步或锻炼时注意呼吸。更深、更充分的吸气和呼气将有助于减少横膈膜上的压力，并在锻炼时保持活力。

5. 5Be保证，通过持续的锻炼，侧抽筋应该会消失。最近的研究表明，你跑得越多，侧抽筋的频率就越低。事实上，随着你身体状况的改善，抽筋和疼痛的可能性会降低。所以，坚持跑步或锻炼，通过抽筋呼吸，只要抽筋不太严重。