方法1方法1/3：采用更健康的生活方式

1. 1开始运动身体，帮助燃烧额外的卡路里。减肥就是燃烧比摄入更多的卡路里，把锻炼作为首要任务是一个很好的方法。做任何你已经做过的运动，并增加运动量，这样你每天都能有更多的运动。例如，如果你的主要活动是从楼梯上走去上班或洗衣服，考虑每周增加3-30分钟步行3-4天。小贴士：想办法给你的日常生活增添更多的运动——这些变化不一定是剧烈的，偶尔会累积一点。例如，走楼梯而不是电梯，站在办公桌前而不是坐着，在你最喜欢的电视节目中原地行走，或者在购物时把车停在停车场的后面。

2. 2.在一周内制定一个有规律的锻炼计划，帮助你减肥。除了从日常活动中增加你的基线运动之外，开始包括有计划和有组织的体育活动。记住，有些活动总比什么都不做要好，甚至一周几次轻快的散步也能对健康有很大的好处。尽量每周锻炼150分钟。你可以将其分为5次30分钟的训练，甚至10次15分钟的训练。找一个你喜欢做的活动，让它更有趣。散步、慢跑、跑步、游泳、跳舞、有氧运动课、打网球、骑马——弄清楚什么对你有用，然后坚持下去。试着每周进行2-3次力量训练。你拥有的肌肉越多，你的身体就能更好地燃烧卡路里。你可以一边看电视一边举重，或者在休息的时候在办公室里做弓箭步。

3. 3利用竞争激励自己每天运动身体。有一些应用和程序挑战你在特定时间内每天或每周达到特定的运动目标。当你参加比赛时，你只需支付少量费用；如果你达到了目标，你就可以在挑战结束时拿回你的钱。你可以和其他人一起做同样的挑战，与来自世界各地的人建立联系，相互鼓励，共同走向成功！Charity Miles是一款很酷的应用程序，可以为你完成的运动向你选择的慈善机构捐款。你不需要提前支付任何费用，这是一种在日常锻炼中回报的有趣方式。StepBet是另一款应用，可以让你把钱押在完成6周健身挑战的能力上。如果你完成了这项挑战，你将从没有成功的人那里拿回你的钱，再加上一部分钱。

4. 4每晚保证7-9小时的睡眠，以帮助身体达到最佳状态。睡眠过少可能会让你更难减肥和保持体重，而且你可能太累了，无法进行任何体育锻炼。每晚睡前约一小时，试着关掉手机，排除电视等干扰。研究表明，睡眠不足时，饥饿激素ghrelin会增加。这使得人们更难坚持吃较小的份量，或避免吃过多的零食。

5. 5.控制压力，减少体内皮质醇的含量。当你的身体受到压力时，它会将皮质醇释放到血液中。皮质醇会增加你的血糖水平，甚至会改变你的免疫系统或干扰你的消化系统。有些压力是完全正常和健康的，但它需要得到控制，让你感觉最好。试着听音乐、冥想、看书、和朋友聊天，或者做一些其他有助于放松的活动。如果你很难控制你的压力水平，你可以考虑去看治疗师。他们可以给你特定的工具，帮助你管理压力。训练你的大脑平衡体力和脑力。

3.与营养师交谈，制定饮食计划

1. 1别忘了保持饮食，尽量远离高热量的零食和糖果。参与你的爱好或任何其他工作，以减少食欲和不必要地吃街头垃圾食品。7-8天后，吃一顿美味的晚餐，给自己一个奖励。

注意：只有一顿饭，不是全部（早餐、午餐、晚餐）

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方法2方法2/3：改变饮食习惯

1. 1在全谷物中添加额外的纤维、铁和缓慢释放的碳水化合物。如果可以的话，选择全谷物而不是精制谷物，给你的身体提供一些额外的维生素和矿物质。下次你去杂货店的时候，选择小麦面包而不是白面包，或者选择全麦面食或糙米而不是精制的。全谷物需要更长的时间来消化，这意味着碳水化合物和能量的释放将比精制谷物需要更长的时间。这有助于防止午后情绪低落，同时让你更饱。与全谷物相比，精制谷物经过更多加工，所含营养成分更少。有时候这些是可以的，有时它们是唯一可用的。尽可能选择全谷物，但如果你时不时食用精制谷物，不要太过紧张。根据你的年龄和活动水平，试着每天吃3-8份谷物。一片面包、1/2杯（125克）米饭或意大利面，或5个全麦饼干，都算一份。

2. 2我会在每顿饭中吃一种水果或蔬菜来补充必需的维生素。多吃水果和蔬菜是一种很好的方法，可以在保持身体所需营养的同时减少热量。如果可以的话，试着一整天都吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维，这可以帮助你在吃完后更长久地感到满足。当你饿的时候，试着把新鲜水果放在柜台上拿，或者切碎胡萝卜、芹菜或辣椒等蔬菜，与鹰嘴豆泥等美味的蘸酱搭配。如果你无法获得新鲜水果或蔬菜，冷冻食品是一个不错的选择！它们经常被速冻以保存所有的维生素和矿物质。试着每天吃1-2杯（175-350克）水果，1-3杯（150-450克）蔬菜。

3. 3回到你吃加工食品以减少卡路里的频率。这些食物中的卡路里有时被称为“空卡路里”，因为它们不能为你的身体提供太多的维生素、矿物质、蛋白质或纤维。放弃这些食物真的很难，因为它们通常非常美味！当你吃加工过的食物时，试着用完整的或新鲜的食物来平衡你的其他食物。尽量避免吃糕点、饼干、蛋糕、加工肉类、冷冻食品、薯条、饼干、罐装食品和添加糖的果汁等食物。有时你可能只吃加工过的食物，这没关系！这并不意味着你不能减肥，也不意味着你注定要失败。只要试着留心，尽可能地添加新鲜食物。

4. 4保持身体水分充足。水对你的身体有很多好处，所以你总是听到你应该多喝水也就不足为奇了！脱水会让你感觉比一整天都更饿，所以一定要喝一口。一般来说，建议男性每天摄入约15.5杯（3.7升）的液体，女性每天摄入约11.5杯（2.7升）。这些液体中的大部分应该来自水，但是你会通过饮食和其他你喝的液体得到一些。根据你的年龄和活动水平，你可能需要多喝或少喝。每顿饭前喝一大杯水，让你饱腹，吃得更少。

5. 5培养一种新的爱好，帮助你抵制欲望，停止盲目进食。有时候，吃饭不仅仅是为了刺激你的身体，它也可以让你在无聊的时候分散你的情绪或做些什么。也可能是因为你喜欢某种食物！当你发现自己朝着零食柜走去时，停下来问问自己是否真的饿了。如果没有，那就去做些别的事情来分散你的注意力，打破分心吃零食的恶性循环。阅读、写日记、做拼图、手工制作、玩电子游戏、给朋友打电话你可以做很多不同的爱好。选择对你有吸引力的东西，这样当你想吃零食时，你就更有可能去吃。如果有你真正喜欢的食物，比如巧克力，试着把它储存在一天或一周的特定时间。与其想什么时候吃就什么时候吃，不如让自己等一等，这样当你真的吃的时候会更享受，这样你就不会在特殊的款待上吃得太多。例如，也许你只允许自己在周六早上享受烤糕点，而不是每天早上。

6. 6注意你的饥饿暗示，当你感到满意时停止进食。你的身体有自己的能力“计算卡路里”和管理份量。吃到你满意为止，不要吃得太饱或太饱，这样可以减少额外的热量，并在每顿零食和餐时坚持吃少量。这可能需要一段时间来适应，但你可以做到！如果你感到胃部有拉伸感、“饱胀感”或有点累，停止进食。许多时尚或商业饮食计划会要求你计算卡路里、碳水化合物或分数，这并不总是容易或可持续的。跳过时尚饮食：那些声称你会快速减肥、鼓励你服用避孕药或严格限制你摄入任何食物的饮食通常都太好了。减肥和成功减肥的最好、最安全的方法是对你的生活方式进行小的、可控的改变。过度饮食、过度运动，甚至根本不运动都可能对身体有害。

7. 7.每顿饭都要慢慢来，练习用心饮食。注意饮食可以帮助你少吃，有时甚至对少吃感到满意。试着每顿饭都坐下来，消除桌上的干扰，比如手机或电视的声音。注意每一口，不时检查你的身体，看看你是否开始感到满意。在你吃东西之前，试着问自己：“我吃东西是因为我饿、无聊、紧张还是快乐？”如果是因为饥饿以外的原因，试着做一些其他的活动。试着每顿饭吃20-30分钟。在咬人之间放下叉子，啜饮一口水，或与家人和朋友聊天。当你吃的时候，注意食物的味道、质地、颜色和气味。这可以帮助你集中注意力，放慢速度。

8. 8.选择更瘦的蛋白质，在为身体提供能量的同时尽量减少热量。确保摄入足够的蛋白质有助于让你长时间保持满足感，并减少你一整天吃零食的可能性。瘦蛋白包括低脂乳制品、鸡蛋、家禽、瘦牛肉、海鲜、豆类和豆腐。试着在每顿饭或零食中加入精益蛋白质。这将有助于你一整天都保持饱腹感，并使你的膳食更加平衡。大多数人需要2到6盎司（57到170克）的蛋白质，这些蛋白质来自肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、豆类和坚果。从奶制品来源出发，目标是每天2-3份。一份可以是1杯（240毫升）牛奶、1.5盎司（43克）奶酪或8盎司（230克）酸奶。

方法三方法三：何时就医

1. 1如果自然减肥方法无效，请咨询医生。虽然良好的营养和锻炼可以帮助大多数人减肥或保持体重，但有时还有其他因素在起作用，使体重控制变得困难。如果你尝试过自然疗法，但没有达到你想要的效果，请咨询你的医生。你的医生可以评估你的整体健康状况，并尝试确定是否有任何潜在问题可能会让你难以控制体重。除了给你做体格检查，询问你目前的饮食和生活习惯外，你的医生可能会建议你进行测试，以寻找可能的健康问题。根据你目前的体重和健康状况，你的医生可能会建议额外的治疗来帮助你减肥，比如药物或减肥手术。

2. 2讨论你对体重如何影响健康的担忧。超重并不一定意味着你不健康。然而，如果你超重，你可能会有更高的风险发展成各种健康问题。如果你担心你的体重会影响你的健康，请咨询你的医生。超重与高甘油三酯和低“好胆固醇”（HDL）的高风险有关高血压导致心脏病中风呼吸问题，如睡眠呼吸暂停所有膀胱疾病骨关节炎某些类型的癌症

3. 3向医生咨询如何安全减肥。如果你需要或想要减肥，你的医生可以与你合作，找到安全、有效、现实的减肥方法。他们可以与你一起制定一个专门针对你个人需求和生活方式的计划，并帮助你确定合适的目标体重。例如，你的医生可以告诉你哪种运动适合你，以及你可以安全地调整你的饮食。你的医生也可以推荐一位营养师或其他能帮助你的专家。

4. 4如果你有不明原因的体重增加或减少，请告知你的医生。没有明显原因的突然体重增加或减少可能是严重疾病的迹象。如果你发现自己的体重在变化，但又不确定原因，那就预约医生。他们可以向你提问并进行测试，以确定发生了什么。无法解释的体重变化的常见医学原因包括：甲状腺问题影响激素的疾病，如PCOS（多囊卵巢综合征）或库欣综合征由于肾脏或心脏病导致的水潴留情绪问题，如抑郁或焦虑某些药物

5. 5如果你认为自己可能患有饮食障碍，请寻求医疗帮助。如果你觉得自己一直在担心自己的体重或体型，或者你发现自己在关注自己的饮食或运动量，那么你可能会患上饮食障碍或有患上饮食障碍的风险。如果饮食失调得不到治疗，可能会导致危及生命的健康问题，因此，如果你担心自己可能患有饮食失调，请立即致电医生。饮食障碍的常见症状包括：经常不吃饭或饮食过度限制体重、体型或外貌不稳定暴饮暴食或吃异常大量的食物对你的饮食习惯感到内疚或厌恶感觉需要催吐，使用泻药，或者饭后过度锻炼，避免社交活动，过度节食和锻炼

吃，但不要滑雪很多时候，人们不吃任何东西来减肥，健康的身体需要均衡饮食。如果你不摄入必要的营养素，可能会导致更严重的营养缺乏症。制定一个包含所有营养成分的饮食计划，包括水分和纤维。

要吃和避免的运动和食物样本

有趣的有氧运动让你自然苗条

吃的食物，避免自然苗条

• 如果你在几个月内养成健康的饮食和锻炼习惯，而不是遵循流行的饮食习惯，减肥最成功。
• 准备好你的健身包，在前一天晚上打包好你的运动服，这样你就可以准备第二天早上出发了。
• 当你想要苗条的时候，它可以帮助你追踪你的进步。试着每周或每月给自己称重一次，或者测量一下腰围，看看你是否瘦了几英寸。
• 考虑加入一个支持小组，和你谈论减肥目标的人。有在线小组和论坛，以及你可以参加的面对面的会议。
• 试着写下你一周内每天吃的东西，这可以帮助你阐明你的饮食习惯，并帮助你看到哪些地方可以做一些小的改变。