12之1：保持均衡饮食。

1. 尽量多吃蛋白质、全谷物、水果和蔬菜。每天吃3到4顿小餐，中间吃点健康的零食（比如坚果或酸奶）。尽量远离加工食品和含糖量高的食品，这样你就能保持健康。虽然健康饮食总是一个好主意，但尽量不要限制自己。饥饿实际上会损害你减肥和增加肌肉的机会，因为你的身体会进入饥饿状态，你的新陈代谢会减慢。

12之2：口渴时喝水。

1. 这是最健康的饮料（另外，没有卡路里）。尽量避免喝果汁和苏打水，因为它们都含有大量的糖。在附近放一个水瓶，这样你可以一整天都喝。饭前喝水也可以帮助你保持饱腹感，这样你就不会吃那么多。坐下来吃东西之前，试着喝1到2杯水，以保持份量较小。尽量避免饮酒和咖啡因，这两者都会使你脱水。

12个选项中的3个：开始步行。

1. 试着每天出去散步15到30分钟。这是放松锻炼的好方法，尤其是如果你不喜欢健身房的话。最终，你一次最多可以步行45分钟甚至60分钟。在锻炼前后慢走5到10分钟，确保你热身和降温。穿上有足弓支撑的优质支撑跑鞋，防止脚和腿受伤。

12个中的4个：做有氧运动来提高心率。

1. 有氧运动有助于燃烧卡路里，让你的身体健康。开始每天跑步或骑自行车半小时，持续两周。如果你认为自己能应付，那就每天投入一个小时，以获得更好更快的结果。目标是让你的心率保持在一个健康的水平，这样可以燃烧额外的能量。如果你上气不接下气，可以停下来休息一分钟，但不要停得太久，让心率减慢。当你准备停下来时，进行一次冷静的散步。先快步走，然后慢慢慢下来。运动后别忘了伸展。

12个选项中的5个：尝试游泳进行全身锻炼。

1. 当你保持运动时，游泳可以减轻关节的重量。前往当地的社区中心，每周游泳30到45分钟。或者，试着加入一个水下锻炼班，与专业人士一起进行有规律的锻炼。如果你的关节有问题或患有关节炎，游泳是一个很好的选择。确保你在游泳前后保持水分充足！当你在水池里游泳时，很容易忘记喝水。

12之6：通过力量训练锻炼肌肉。

1. 举重可以帮助你锻炼身体，增强肌肉。尝试二头肌卷曲、哑铃下蹲、哑铃划行和哑铃弓箭步进行全身锻炼。当你刚开始的时候，通过与私人教练会面或在线观看教程来关注你的状态。每个人的力量训练常规看起来都不一样，但通常情况下，人们的锻炼方式会有所不同。例如，你可以在周一锻炼双腿，周二锻炼手臂，周三锻炼核心，周四锻炼背部，然后在周五休息。刚开始的时候，每周尝试3到4次举重训练。当你开始力量训练时，从低到慢开始。举起一个巨大的重物会伤害你。

12之7：尝试在家锻炼。

1. 不是每个人都想去健身房，没关系！你可以在家里做很多运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、跳板和弓箭步。在你开始锻炼之前，通过移动你将要锻炼的所有关节、肌肉和身体部位来进行动态热身。提高心率至少5分钟，以避免在锻炼过程中受伤。

12之8：锻炼腹肌和臀部。

1. 你可以通过一些关键练习同时塑造两者。要做脏狗，从双手和膝盖开始，背部平放。把一条腿抬到一边，保持弯曲，就像狗抬起腿一样。保持这个姿势，然后慢慢地把腿放低。另一个锻炼腹肌和臀部的好方法是臀大肌桥。平躺，膝盖弯曲，指向天花板。用腹部将臀部抬离地面，臀部向上指向天花板。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢下降。

12月9日：开始骑自行车。

1. 这是在户外燃烧卡路里的好方法。骑自行车本身可能不会给你带来巨大的肌肉或六块肌肉，但它可以增强你的耐力，锻炼你的腿部肌肉。试着每周骑2到3次自行车，做一个你永远不会厌倦的有趣的运动。如果你没有自行车，可以考虑在体育馆使用固定自行车。骑自行车也是一种很好的有氧运动。

12分之10：尝试高强度间歇训练。

1. 它包括在短时间内进行高水平的活动。要进行高强度间歇训练，或HIIT，选择有氧运动，如跑步或骑自行车。热身5分钟，然后以你能达到的最高强度进行1分钟的锻炼。休息2分钟，然后再锻炼1分钟。继续锻炼，直到你锻炼了大约20分钟。HIIT时间间隔各不相同，您可以选择适合自己的时间。试着每周做两次HIIT锻炼。

12之11：每晚睡眠7到9小时。

1. 睡眠不足实际上会损害你的减肥能力。当你睡眠不足时，你的身体会产生更多的葡萄糖和胰岛素，这实际上会导致体重增加。因此，剥夺自己的睡眠是健康减肥的禁忌。尽量每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。睡眠不足也会扼杀你锻炼和吃好的动力。我们都经历过：这是一天紧张工作的结束，我们很累，我们没有精力去做我们在一天开始告诉自己要做的事情。好好休息一晚有助于保持活力和动力，这样当你需要踏上跑步机时，你就会有毅力坚持到底。

12/12：保持你的自尊完好无损。

1. 拥有一个性感的身体对每个人来说都不一样。如果你对自己的外表感到满意，并且喜欢自己的身体，那么你的身体就很性感！试着把你身体允许你做的所有事情（走路、跑步、慢跑、坐着、站着）列一个清单，并经常阅读，以欣赏你在任何时候所拥有的东西。保持健康永远是一个好目标，但试着专注于锻炼肌肉和力量，而不是减肥或减肥。它将帮助你关注积极的一面，而不是你想要改变的东西。

• 下蹲和弓步是锻炼下半身肌肉的好方法。
• 知道自己的极限。一个受伤的身体经过两天的过度训练后，在4周内取得的成绩要比一个训练不那么严格的身体稳定地朝着一个目标努力要少得多。
• 在看你最喜欢的节目时，试着做一些简单的练习。在广告中做更复杂的练习。