方法1方法1/4：锻炼臀肌

1. 1.蹲下锻炼肌肉，锻炼臀部。下蹲时，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，臀部前倾，好像要坐下一样。继续跑，直到你的大腿几乎与地面平行，然后慢慢上升回到你的起始位置。重复15到20次，完成一套。在每周两次的力量训练中做2到3次下蹲。蹲下时双手各拿一个哑铃，以加大动作难度。在下蹲结束时增加一次跳跃，以增加强度。在基础蹲姿的基础上，尝试上蹲或侧蹲。

2. 2次负重训练，锻炼臀肌、腘绳肌和背部。先用一个不负重的杠铃。双脚分开站在杠铃与肩同宽的下方，使脚掌直接位于杠铃下方。臀部前屈，双手抓住杠铃。然后慢慢地站起来，双手拿着杠铃。再次向前弯曲，将杠铃放回地面，然后重复。一组重复8到10次。在每周两次的力量训练课程中，每次都包括2到3套。如果你在杠铃上增加了重量，注意不要增加太多重量，直到你得到正确的锻炼形式。例如，你可以先添加5磅（2.3千克），然后再添加。

3. 3次前弓箭步锻炼臀部、腘绳肌和腿部。做前弓箭步时，右脚向前迈步，右膝弯曲，直到大腿和小腿成90度角。不要让右膝伸到脚趾以外。将前脚推开，回到站立位置。当你站起来时，收紧你的臀大肌、大腿肌肉和小腿肌肉，以缓慢而可控的方式让自己回到起始位置。你可以在右侧重复弓箭步，也可以用左脚向前跨步，继续交替两侧。做2到3组8个动作，这样你可以在右侧做8个弓箭步，在左侧做8个弓箭步。在每周两次的力量训练中加入前弓箭步。

4. 4.尝试反向弓箭步锻炼臀大肌、腘绳肌和双腿。要做反向弓箭步，将左腿放在身后一步。降低臀部，直到左小腿与地面平行，右膝弯曲成90度角。右脚蹬开，站起来。保持背部与臀部对齐，用臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿向上推。左脚回到起始位置。右脚向后伸展，在右侧重复反向弓箭步。做2到3组8次重复，这样你身体的每一侧都能重复8次。在每周2次的力量训练课程中加入反向弓箭步。

5. 5增加臀肌回扣以隔离臀肌。双手和膝盖着地，好像要爬行一样。然后，将右脚抬向天花板。你应该感觉到臀部右侧的挤压。在将脚放回起始位置之前，按住升降机5秒钟。一套12到15次。然后，在左侧重复同样的练习。每条腿做2到3组。通过延长回扣时间或进行更多的重复，增加挑战。你也可以尝试加权电缆回扣，以增加更多的阻力，因为你获得力量。

6. 6.锻炼臀大肌、核心肌和腘绳肌。仰卧在地板上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。然后，将臀部和臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持这个姿势5秒钟，然后将自己放回地面。重复8到12次，完成1套。在每周两次的力量训练中各做2到3组。为了让这个动作更具挑战性，将一只脚抬离地面并伸直你的腿。在这一侧做1个动作，然后换腿，使臀大肌两侧的力量相等。另一个选择是在你做举重的时候把哑铃举过你的臀部。这也会增加额外的阻力。

7. 7.用消防栓保护臀部。从四肢着地开始，最好是在瑜伽垫或其他舒适的地面上。膝盖弯曲成90度角，将一条腿向外侧抬起，使一侧与地面平行。保持2秒钟，然后将腿放回起始位置。每边做2到3组15到20次。将腿抬高更长时间，增加重复次数，让动作更具挑战性。

8. 8.尝试滑冰运动员弓箭步。滑冰运动员弓箭步锻炼你的臀大肌，以及腿部的其他肌肉。首先双脚分开与肩同宽站立。用你的左腿，在你的右腿后面斜着走，然后下压成弓箭步，这样你的膝盖几乎接触到地板。然后，回到你的起始位置。用你的右腿重复这个动作，斜向走在你的左腿后面。每边做2到3组15到20次。如果你想增加运动强度，在锻炼时双手各拿一个砝码。小贴士：实际上，肌肉需要时间来修复因大量运动而产生的撕裂和撕裂。你可能会认为去，去，去会得到最快的结果，但你的肌肉会消耗殆尽。每次力量训练之间至少要休息一天。

方法2方法2/4：穿衣突出臀部

1. 腰围1英寸，或者穿能勾勒出沙漏形身材的衣服。任何在你最小的点上吸引你的东西都是安全的。避免在胸罩下方或臀部收紧的上衣或连衣裙，因为它们会减少臀部的外观。在自然腰围处的任何衬衫或连衣裙上系一条深色腰带，拉长身体线条，将视线吸引到最小的部位。选择高腰裤、短裤、裙子和牛仔裤。高腰项目将突出你的腰部最小的部分，使它看起来更小，这将使你的臀部看起来更大。小贴士：不要穿低胸的衣服，比如紧身牛仔裤、短裤和裙子，因为相比之下，它们会让你的腰部看起来更大，臀部看起来更小。

2. 2查找使用水平色块的项目。不要在下半身穿垂直条纹，因为这种设计会让你的背部看起来更小。取而代之的是，穿腰部和裙子之间有水平分界线的衣服，或者穿裙子的一半。这将有助于突出你的背部，使其显得更大。此外，考虑口袋布局和颜色。小而高的后口袋和引人注目的设计非常适合给人一种更大的后方错觉。不要穿口袋大或根本没有口袋的牛仔裤。

3. 3Pair短裙搭配高跟鞋。高跟鞋会让你的骨盆自然地向前倾斜，让你的腿看起来更长，臀部看起来更大。它们还能弯曲小腿，让你的腿看起来更健美。高跟鞋搭配修身短裙会让你的屁股看起来更大。如果你穿着高跟鞋不舒服，那就先穿一双小高跟鞋。如果你一直处于摔倒的边缘，没有人会看着你的屁股（不管它有多棒）。

4. 4在衣服下面穿软垫内裤，增加体积和曲线。你可以在网上或内衣店购买特别的软垫内衣，让你的臀部看起来更大。把它们穿在衣服里面，就像普通内衣一样。填充内裤有不同的类型和填充级别。选择适合你的填充级别。

方法3方法3/4：调整饮食习惯

1. 在日常饮食中加入3份富含蛋白质的食物。蛋白质对增强肌肉很重要，但避免吃太多也很重要。你只需要每天总热量的10%到35%来自蛋白质。每顿饭吃一份富含蛋白质的食物，你会得到充足的食物。一些好的选择包括：1/2杯（120克）低脂乡村奶酪3盎司（85克）去皮鸡胸、鱼、瘦肉牛肉或火鸡粉1/2杯（120克）豆类或小扁豆3盎司（85克）豆腐1杯（240克）熟藜麦8盎司（240毫升）低脂牛奶

2. 2确保每天有50%的热量来自碳水化合物。碳水化合物是在锻炼期间补充身体所必需的，所以确保每餐摄入1到2份碳水化合物。你可以从各种食物中获取碳水化合物，包括全谷物、水果和蔬菜。一些好的选择包括：全麦面包和谷物糙米全麦面食和甜土豆水果，如苹果、香蕉、橙子和西瓜

3. 3适量摄入健康脂肪，为锻炼提供能量。你的饮食中不需要太多脂肪，太多脂肪可能对你有害。然而，从脂肪中摄取大约20%到35%的卡路里是一个合理的量，这可能有助于你的力量训练。选择健康的不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪。一些好的选择包括：橄榄油、菜籽油、坚果、黄油和高脂肪鱼类，如鲑鱼和鲭鱼

4. 4根据需要调整卡路里摄入量以减肥或增重。如果体重不足，你可能需要增加每日卡路里摄入量以增加体重；如果超重或肥胖，则需要减少卡路里摄入量以减轻体重。非常瘦意味着你全身没有那么多脂肪，所以你的屁股看起来更平。但是超重意味着你更可能在你的中部有多余的脂肪，相比之下，这会让你的屁股看起来很小。与你的医生交谈，确定你是否能从减肥或增重中获益。如果你的体重正常，不要试图通过减肥或增肥来影响你屁股的大小。小贴士：请记住，你不能在某个特定区域增加或减少体重。如果你减肥了，它会从你的整个身体上消失。如果你体重增加，它会分布在你的全身。

方法4方法4/4：尝试水疗和药物治疗

1. 1进行按摩以增强臀部的外观。臀部按摩可能有助于改善臀部的外观。进行全身按摩，让他们注意你的臀肌。请记住，一些按摩治疗师可能不会直接按摩这个区域，但他们可能愿意按摩你臀部周围的区域。注意按摩不会直接影响你屁股的大小。它可能会让皮肤发光，给人一种暂时的色调错觉，但你的屁股不会一夜之间变大。

2. 2次微电流治疗，让你的臀部看起来紧绷、健美。咨询当地的水疗中心或皮肤科医生，看看他们是否提供微电流臀部治疗。这是一种刺激臀部肌肉纤维的方法，让它们看起来更加紧致。完成治疗大致相当于做360次下蹲。请记住，这种治疗不会让你的臀部变大，但它可能会让你的臀部看起来比以前更结实。

3. 3与委员会认证的整形外科医生会面，讨论手术选择。如果你对自己屁股的外观非常不满意，并且你已经尽了一切努力让它达到你想要的大小，那么你可能已经达到了基因的极限。请记住，许多名人都会通过手术来达到一定的身材。如果你想追求一种你在运动、饮食和服装选择上无法实现的特定形象，那么就找一位获得委员会认证的整形外科医生来讨论治疗方案。请记住，整形手术不在保险范围内，而且可能相当昂贵。警告：与获得委员会认证的整形外科医生交谈，以确保你将接受经验丰富的专业人士的护理。在考虑整容手术时，不要选择最便宜的选择，因为这可能会增加负面结果的风险。

• 如果你身体形象有问题，请与你信任的家人或朋友交谈。如果你对自己的外表感到悲伤或不满意，你也可以通过与治疗师交谈来解决这些问题。