第1部分第1部分（共3部分）：做出辞职承诺

1. 1.决定吃冷火鸡或锥形火鸡。当你决定放弃任何食物时，你必须决定是一次放弃所有食物，还是慢慢从你的饮食中逐渐减少。无论你选择哪种选择，都可能会出现一些戒断症状。如果你习惯于吃很多糖，那么吃冷火鸡可能会更难。最好在几周内逐渐从饮食中去除糖分。如果你只吃少量的糖，你可能会有轻微的症状。

2. 2.日记。放弃糖可能并不总是一件容易的事。此外，在饮食中寻找替代糖的食物可能也很困难或耗时。开始记录你的食物、饮食计划，以及当你从饮食中减少糖时的感觉。想出一个策略，并在日记中做笔记。你可以先写一本饮食日记，了解你在某一天或某一周摄入了多少糖。然后你可以开始制定一个计划，如何在你的饮食中减少糖。还包括你正在考虑使用的不同健康掉期。在找到有效的方法之前，你可能需要尝试一些不同的方法。你也可以记录下你的情绪或者你对自己进步的感觉。写日记是管理与这项任务有关的任何压力的好方法。

3. 3计划戒断症状。就像许多食物成瘾一样，当你放弃令人不快的食物时，你可能会有一些副作用。这些症状是正常的，是可以预料的。记住糖本质上是一种药物。对于任何药物，戒烟都会导致戒断和渴望。这些都会过去，但最初的退出阶段可能有点棘手。你经历戒断症状的时间取决于你吃了多少糖，以及你吃了多长时间糖。一般来说，在戒掉糖后的头一两周，你可能会感到恶心、头痛和暴躁。记下你的症状，写下放弃吃糖的积极想法，帮助你度过不舒服的戒断症状。

4. 4.写一个计划来克服欲望。在最初的几周里，你可能会梦想着纸杯蛋糕、冰淇淋和糖果，但请放心，你的渴望最终会消失。同时，通过尝试以下方法来抑制它们：稀释甜饮料。将普通苏打水与水或不加糖的苏打水混合。同时用水稀释果汁和其他甜饮料。伸手去拿水果。好的尝试方法包括：菠萝、芒果和香蕉，因为它们比其他水果略甜。如果你真的想吃甜食和水果，或者其他小把戏做不到，那就选择卡路里控制的食物（低于150卡路里的食物）。

5. 5.参加节食计划或支持小组。放弃糖并不容易，而且得到其他经历同样事情的人的支持也会有所帮助。与其独自尝试，不如报名参加一个小组项目或支持小组。小组可以是面对面的，也可以是在线的。你将能够分享激励故事和技巧，让整个过程更加顺利。告诉你的朋友和家人你在做什么。你放弃吃糖这一事实可能会对你经常一起吃饭的其他人产生影响。告诉别人你已经设定了放弃糖的目标，这会给你带来责任感和支持。这也降低了朋友和爱人给你提供含糖食物的风险。

6. 6.为失误做好准备。生日派对、节日和其他特殊场合都是用甜食来庆祝的，不放纵自己几乎是不可能的。如果你放纵过度，没关系。马上站起来，尽快开始无糖饮食。试着记下你吃了什么以及为什么吃。很多时候，压力或其他情绪因素可能是你失足的原因之一。如果可以的话，把自己限制在一块或一块饼干上，这样你就不会太自暴自弃了。之后，立即恢复无糖饮食。之后的几天里，你的食欲可能会增加，所以你必须格外小心地远离糖。

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第2部分第2部分，共3部分：改变购物习惯

1. 1每次都要阅读食品标签。消除糖需要密切关注你在杂货店买的东西，因为糖被添加到许多种类的食物中。营养事实小组会告诉你每一份中有多少克糖。然而，这并不能告诉你它是天然的还是添加了糖。你希望在甜食中添加糖，但它通常也被添加到风味食品中，如沙拉酱、面包和番茄酱。阅读配料表，找出食物中是否添加了糖。添加的糖包括白糖、红糖、甜菜糖、蔗糖、糖蜜、龙舌兰糖浆、高果糖玉米糖浆、糖浆、蜂蜜、枫树糖浆、龙舌兰糖浆、浓缩果汁等。

2. 2用天然糖替代添加的糖。添加的糖与食物混合以使其变甜，且本身不含营养价值。水果和牛奶中的天然糖含有维生素、矿物质和纤维，使它们更有营养。天然糖包括果糖（水果中的）和乳糖（牛奶中的）。所有水果、水果制品（如不加糖的苹果酱）和乳制品（如酸奶、牛奶或白干酪）都含有天然糖。你可以用含有天然糖的食物代替添加的糖，从而做出各种更健康的交换。

3. 3.避免高度加工的食物。糖通常添加到加工和包装食品中，以改善口感、质地和保质期。冷冻食品、包装零食、罐装汤、酱汁、沙拉酱和腌料通常都会添加糖。如果可以的话，试着从零开始制作这些物品。尽可能选择不含糖的普通品种。例如，食用不含糖的苹果酱或纯酸奶。调味食品通常含有添加的糖。即使是水果在加工时也可能含有糖分。果汁中的纤维和水分会让你感觉饱。吃全水果。

第三部分第三部分：改变你的饮食习惯

1. 1.吃甜食和甜点。添加糖的最常见和最明显的来源之一是糖果、饼干、蛋糕、糕点和其他甜点类食品。大多数人都知道，这些食物在制作时添加了大量的糖。放弃这些可以帮助你减少饮食中添加的大量糖分。如前所述，你可以选择立即停止这些食物，或者慢慢地从你的饮食中减少它们。你可能会发现在一天中计划一些天然甜味、健康的替代品是很有帮助的。

2. 2制作美味的无糖交换。甜食在我们的饮食中提供了很多乐趣。当你试图放弃糖的时候，当你有心情放纵的时候，寻找低糖或天然甜味的替代品会很有帮助。用水果代替。你可以在晚饭后尝一小碗纯水果或撒一点肉桂。如果你喜欢烘焙食品，尝试使用无糖烘焙技术。考虑购买低糖的食物。许多为糖尿病患者制作的食物或减肥食品可能会有所帮助。

3. 3.戒酒。酒精也含有糖。此外，它没有任何营养益处。彻底戒酒，或坚持“清淡”或低碳水化合物的选择。所有含酒精的饮料都含有一些糖。不仅仅是像玛格丽塔这样的加糖混合饮料。如果你想喝啤酒，选择低碳水化合物或低碳水化合物，以获得最少的热量和糖。如果你想喝一杯葡萄酒，就把它做成一杯“spritzer”这是葡萄酒和苏打水的混合物，可以将糖和卡路里减半。如果你通常想要一种混合饮料，可以选择不含糖的混合器，比如苏打水或减肥苏打水，以帮助减少糖和卡路里的摄入。

4. 4.选择全天然甜味剂。如果你打算加入一些糖，那么明智的做法可能是选择更自然、加工更少的糖。尝试蜂蜜、龙舌兰糖浆、糖蜜或枫树糖浆来增加甜味。所有这些甜味剂都是天然的，甚至可能含有一些维生素和抗氧化剂。确保购买100%蜂蜜或100%枫糖浆，以免添加糖。

5. 5.在餐馆里明智地点菜。在餐馆里很容易吃到隐藏的糖，因为食物没有营养标签供你检查。你可以随时让服务员告诉你菜里有什么，但通常最好有一个好的策略，用最少的糖点食物。试着做到以下几点，让你的餐厅餐不含糖：让你的沙拉涂上白油和醋，而不是选择预先制作的沙拉酱。另外，一定要让调味品放在旁边。要求主菜不要添加可能会添加糖的酱汁和肉汁。同样，要求将这些放在一边。如果有疑问，可以点清蒸蔬菜或普通烤肉，而不是砂锅菜和其他含有大量成分的混合菜。至于甜点，选择一碗普通的水果，或者干脆不吃。

6. 6.人造甜味剂软件。由于许多人正在放弃糖，并变得更加健康，科学家们开发了不同的人工甜味剂作为低热量的替代品。阿斯巴甜、糖精、糖醇和其他甜味剂有各种不同的副作用，可能对你的健康有害。研究表明，当你试图放弃糖时，人造甜味剂的甜味可能会让你更加渴望糖。避免食用添加了人工甜味剂的加工食品，例如减肥饮料和任何标记为无糖的典型甜品，如糖果、冰淇淋、蛋糕等。人工糖可能被列为阿斯巴甜、乙酰磺胺钾、糖精、纽甜、三氯蔗糖、麦芽糖醇、山梨醇或木糖醇。如果你想避免这些。

• 当你想吃糖时，吃一些水果，而不是果汁或含糖的食物。纤维可以帮助你填饱肚子（这样你就不会再想多吃了），而天然糖有助于抑制食欲。
• 不要暴饮暴食，即使你吃的是有益健康的食物，过多的好东西也是不好的！