第1部分第1部分，共2部分：打破习惯

1. 1确定咀嚼的时间和原因。戒掉任何习惯的一个重要部分就是让自己完全意识到这一点。这包括找出你什么时候养成这个习惯最多，当你养成这个习惯时，你周围发生了什么，以及你从中得到了什么。试着确定你什么时候最想吃一块泡泡糖。例如，你是为了应付压力，还是为了强迫性地嚼口香糖来提神？换句话说，口香糖能给你什么奖励？想想你在嚼泡泡糖时的感受。这和你儿时去糖果店的旅行有关吗？你嚼口香糖是为了避免其他坏习惯，比如吸烟吗？看看你是否有任何环境、情绪或情境触发因素会让你伸手去嚼口香糖。在你前进的过程中，了解这些触发因素会很有帮助。

2. 2.共同改变。在你试图真正改掉坏习惯之前，重要的是你要致力于你即将进行的改变。研究表明，承诺是任何行为改变不可或缺的组成部分，对你在这项事业中的成功至关重要。确定你是否只是放弃了泡泡糖（而且还能嚼普通口香糖），还是放弃了所有类型的口香糖。有其他类型的口香糖可以让你更容易戒掉泡泡糖。理解你为什么选择打破这个习惯。是出于健康/卫生原因、经济原因还是其他原因？知道你为什么要辞职可以让你更容易保持动力。例如，你会在钱包里看到更多的钱，或者你可能会注意到你的牙齿和下巴疼得更少。积极思考结果。相信自己和你改变的能力。考虑招募别人的帮助。如果你的朋友、家人和同事看到你随便拿一块泡泡糖，请他们阻止你。

3. 3给自己一个结束日期。当决定打破任何习惯时，最好设定一个现实的结束日期，让你以健康的步伐取得进步。对于打破一个习惯需要多长时间，目前还没有固定的共识，因为每个人的身体/大脑在形成习惯时的工作方式都不同。一个好的经验法则是给自己至少两个月的时间彻底戒掉这个习惯。研究表明，在新的行为（在这种情况下，任何取代泡泡糖的行为）完全整合之前，每天的习惯形成平均需要66天。

4. 4设定连续的目标。一夜之间完全停止嚼泡泡糖可能很难，尤其是如果你已经嚼了很多年或者用口香糖来应对压力的话。如果你在挑战中期待立即和全面的结果，你可能会对自己感到失望。相反，设定一些小目标，帮助你最终实现完全不嚼口香糖的自由。首先打破你每天随意嚼口香糖的习惯。如果你曾经在无聊的时候、看电视的时候或旅行的时候都会吃泡泡糖，那就先改掉这部分习惯吧。当你有压力的时候，可能很难停止嚼口香糖。考虑压力，咀嚼一个以后会出现的目标，也许是最后一次允许的口香糖咀嚼时机。为自己设定一个结束日期。决定在某个特定的日期之前完全戒掉这个习惯，并尝试为你前进的每一步设定合理的日期。

5. 5跟踪你的进度。跟踪你的进步是很重要的，既可以激励你，也可以让你实现目标。追踪生活方式改变进展的最简单方法是记录日志或日记。每天写一篇关于你吞下和咀嚼泡泡糖的时间，以及你克服欲望的时间。记下你克服或屈服于每一种渴望的时间、日期和环境。这可能会帮助你更好地了解自己的习惯和渴望。

6. 不要破坏自己。许多试图改掉习惯的人最终意外地破坏了他们自己的努力。他们这样做的原因通常是，在取得一定程度的进步后，他们应该通过沉迷于他们试图戒掉的习惯而得到“款待”。扔掉你现在有的泡泡糖，不要再买了。不要为自己找借口。打破任何习惯都会发生失误，但要承认它们是失误，而不是“作弊日”。

7. 7.奖励你的成功。当你达到一个里程碑时，对待自己很少的回报是很重要的。这可以激励你为下一个里程碑更加努力，也可以让你觉得自己的努力是值得的。然而，重要的是用健康的食物奖励自己，而不是在你努力戒烟后让自己嚼泡泡糖。试着让自己参加自己喜欢的活动。买张电影票，参观你喜欢的博物馆，或者去你最喜欢的游乐园玩一天。你也可以给自己食物奖励——但试着选择健康的奖励，比如一块黑巧克力。当你试图戒掉泡泡糖时，吃冰淇淋圣代会适得其反。

第2部分第2部分，共2部分：寻找替代品

1. 1培养一种新的生存方式。不要仅仅认为打破这个（或任何）习惯只是停止一项活动。相反，把你正在做的事情看作是重塑自己的一种方式。通过打破一个习惯，你实际上是在引导一种新的生活方式，而不是因为你对一个习惯的情感或身体依赖而受到阻碍。用这种思维方式来帮助激励你。每当你想作弊时，提醒自己“旧”版的你需要嚼泡泡糖，而“新”版的你更强壮。考虑把其他生活方式的改变融入你的新生活方式。也许新来的你也更经常锻炼，或者努力参与志愿工作。

2. 每种都是健康的零食。如果你用泡泡糖来满足咀嚼的需要，试着吃更健康的零食。你可以选择松脆或耐嚼的零食，这些零食不会磨坏你的牙齿或增加你的糖摄入量。“胶状”水果咀嚼片和细绳奶酪都可以作为健康、对牙齿友好的口香糖替代品。松脆的食物，如苹果片或小胡萝卜，也可以满足你咀嚼的需要，而不会腐蚀你的牙齿。它们还会增加口腔中的唾液，从而减少可能导致蛀牙和其他牙齿问题的细菌。

3. 3.不吃泡泡糖，清新口气。如果你嚼泡泡糖来保持口腔清新干净，你可以找到其他更健康的方法来清新口气和清洁牙齿。保持口腔清洁的关键是去除食物颗粒和菌斑，以及杀死导致呼吸异味的细菌。避免吃有异味的食物，以减少嚼口香糖的冲动。用刷子和牙线代替嚼泡泡糖。使用让口腔感觉干净清新的牙膏，在钱包或背包中随身携带旅行牙刷、牙膏和牙线。加一瓶旅行大小的漱口水，让你的口腔感觉格外干净。漱口水也有助于杀死引起异味的细菌，以确保你的呼吸尽可能清新。携带口香糖、口香糖喷雾或口香糖。所有这些都能帮助你在旅途中呼吸新鲜空气，而不用去拿口香糖。

4. 4.找到更好的方法来管理压力。有些人嚼口香糖是为了缓解工作、路上或日常生活中的压力。但也有更健康的方法来管理压力，其中许多方法更有效，效果更持久。做些运动。即使是20分钟的散步或跑步也能帮助缓解压力，让你立刻感到精力充沛。使用深呼吸技巧立即冷静下来。从横膈膜（胸腔下方）吸气和呼气，慢慢吸气。吸气时数到五，保持五秒钟，呼气五秒钟。试试冥想。使用深呼吸技术，舒适地坐着，专注于呼吸。试着让你的大脑远离分心。任何时候，当你走神时，把注意力放在呼吸上。减少咖啡因、尼古丁和酒精的摄入。这些会让你感到焦虑甚至身体不安。

5. 5.改用无糖口香糖。口香糖本身并不一定不健康，但泡泡糖富含糖分，可能会增加口腔中的细菌。试着嚼不含糖的口香糖代替泡泡糖。嚼口香糖会增加口腔唾液，从而减少细菌。如果你饭后咀嚼，你甚至可以中和口腔中的酸。如果你担心找不到健康的牙龈，那就去找美国牙科协会（ADA）的认可印章。这只适用于无糖口香糖，这些口香糖既可以安全咀嚼，又对口腔有益。

• 不要试图一下子停止嚼泡泡糖。一夜之间试图改掉任何习惯只会让你感到沮丧和失望。在可管理的时间范围内设定现实的目标。
• 关注健康的替代品，以取代你嚼泡泡糖的习惯。