第1部分第1部分，共3部分：准备

1. 1.抓紧时间。最重要的是你给自己足够的时间去跑步或散步。决定你想要多长时间——30分钟是进行长距离步行的好时间，20分钟是跑步的好时间，如果你是新跑步者，可以进行跑步/步行组合。确保给自己足够的时间吃健康的零食、消化、穿好衣服、洗澡，并做好开始新一天的准备。你不想去跑步，结果会让你匆忙去上班或上学，然后压力更大，而不是更放松。

2. 2规划你的路线。如果你只是想在你的社区跑步或散步一段时间，或者直到你花了一点时间，并且你知道你要去哪里，那么就不需要那么多的计划。但如果你计划步行或跑步一段特定的距离，比如2或3英里（3.2或4.8公里），那么你可以上网到Gmaps Pedometer这样的网站，规划一条覆盖你想走的距离的路线。

3. 3如有必要，准备一份激动人心的播放列表。有些人喜欢跟着音乐跑步或走路，因为音乐可以让他们保持动力，让他们不感到无聊，让整个体验更加愉快。然而，其他人喜欢在没有音乐的情况下跑步或走路，这样他们就可以独自思考，在一天开始的时候让自己的思维活跃起来。这取决于你。你可以准备一份你最喜欢的音乐列表，看看它是否适合你；如果没有，下次出门时就把它扔了。如果你正在跑步，你可以准备一份你最喜欢的“加油”音乐列表。如果你在散步，一些更放松或鼓舞人心的音乐也能起作用。

4. 4.确保充分休息。如果你打算提前一个小时起床去散步或跑步，那么你应该比平时更早上床睡觉。如果你没有考虑到你需要额外的睡眠，那么你就可以按一个小时的小睡键，否则到时候你就不想起床了。不管你一天有多忙，如果需要的话，你总能找到提前半小时上床睡觉的方法。

5. 5.设置闹钟。当你想起床的时候，选择一个神奇的时间，并相应地设置闹钟。现在，你所要做的就是站起来，等待乐趣开始！

6. 6.准备好合适的装备。如果你想在早上散步或跑步，那么你必须做好准备。即使你只是在做一些轻微的慢跑、散步或散步/慢跑组合，穿上合适的鞋子和衣服不仅会让你感到舒适，还会让你对早上散步或跑步感到兴奋。以下是一些你可以买到的东西：去跑步者商店，让工作人员帮你找到一双适合你的运动鞋。鞋子应该在脚趾和鞋底之间有足够的摆动空间，并且在脚中部和脚跟处要牢固贴合。买一件轻便的非棉衣服，这样可以让你舒适地走动。棉质衣服会吸收汗液，会让你感到潮湿和不舒服。这意味着你也应该买非棉质的袜子。

第2部分第2部分，共3部分：行动起来

1. 1在不打瞌睡的情况下起床。这是很重要的一点。如果你打瞌睡，你只会重新陷入不安、无效的睡眠状态。如果你想从右脚开始，真正享受你的散步或跑步，那么在闹钟响后尽快起床。如果有必要，你可以把闹钟放在房间的另一边。闹钟响后，将手臂举过头顶，伸展身体，深呼吸。然后，喝一杯水，出去呼吸新鲜空气。将冷水泼在脸上，唤醒你的感官。这将帮助你更快地醒来。

2. 2.吃健康的零食或饮料。如果你打算吃一顿丰盛的早餐，那么你应该等3-4个小时再出去跑步；如果不这样做，你应该在出门前吃一点小吃，这会给你一些能量，让你的新陈代谢在30分钟或更长时间内进行。一些很棒的零食包括香蕉、果汁、低脂百吉饼、英式松饼或低脂酸奶。不要空腹跑步或走路。你会很快感到疲倦，甚至可能不得不应付一些头晕。如果你喜欢早上喝咖啡，一定要和食物一起喝。空腹喝咖啡会引起消化问题。

3. 3.步行或跑步。你穿上衣服，带上iPod，吃了点东西，现在，你所要做的就是走出去面对新的一天。如果你想跑步，就开始跑步；如果你想跑步，就开始步行。如果你提前计划好了路线，那就太好了，如果没有，那就尽情享受风景和身体运动的感觉吧。关于你是否应该在跑步前做伸展运动，有不同的观点；一些人认为这对你是否受伤没有影响，而其他人则不同意。如果你决定这样做的话，做些轻微的伸展运动不会有什么害处。你可以把钥匙穿过鞋带，这样就不会丢了。你也应该考虑带手机，以防迷路或跌倒，需要帮助。如果你是第一次跑步，只需确保有正确的姿势：保持脊柱挺直，向前看而不是向下看，保持肘部成90度角，肩膀低而松，臀部指向前方，膝盖微微抬起，双脚轻轻着地，脚跟和中足之间着地，脚尖滚动。如果你想的话，你可以喝一瓶水，但是如果你只喝30分钟或更短的时间，如果你之前已经适当地补充了水分，而且你不想让水把你压垮，那就没有必要了。（不过，如果外面已经很热了，你应该带上它。）

4. 4.把时间留给自己。这可能是你一天中最多的“自我时间”，所以利用这段时间去想你想想想的任何事情。你可以考虑未来的一天，在脑海中列出你想要完成的一切。你可以重播前一天发生的事情。或者你可以走相反的路线，不去想任何你必须做的事情或任何困扰你的事情，只是放松，专注于你的呼吸和身体，享受周围的环境。

5. 5冷静下来。如果你跑完了，那就走几分钟来降温。如果你在走路，那么在原地停留一两分钟。让你的体温恢复正常，然后再开始吃饭、洗澡或任何其他任务。

6. 6伸展。完成晨跑或步行后进行伸展，这样你的身体就会感觉灵活，从而防止受伤。只要做几次基本的伸展运动，比如弯腰触摸脚趾、伸展腿筋、转动头部或肩膀，就能让你的身体感觉从锻炼中恢复过来。你也可以坐下来做跨坐伸展，或者双脚并拢，用脚趾伸展小腿。

第三部分第三部分共三部分：保持动力

1. 1安排一个步行或跑步的伙伴。如果你每天都很难起床跑步，那么你可以找一个朋友加入你的行列。它可能是一个友好的邻居，一个室友，或者只是一个住在附近的早起的人。有人陪伴会让你对别人负责，也会让你不太可能躺在床上而不是去跑步或散步。

2. 2.加入公路跑步俱乐部。你几乎可以在任何地方找到跑步俱乐部，很多人在早上上班前见面。你可能会被要求至少跑几英里，不过你也可以为初学者找到一个俱乐部，这样你就可以和与你水平相当的人一起跑步。加入这个俱乐部是另一个很好的方式来确保你真的去散步或跑步。

3. 不要让坏天气阻止你。如果外面在下雨或刮风，不要以此为借口在床上多呆一个小时。虽然你可能不想在寒冷或下雨的天气跑步，但你可以加入健身房，这样你就可以在清晨跑步或散步。当然，在跑步机上跑步可能不像在户外跑步那样令人兴奋，但总比什么都没有好。

4. 4提醒自己早上散步或跑步的所有好处。每当你想在床上多呆一个小时而不是走路或跑步时，只要提醒自己早上散步或跑步是你能做的最好的事情之一。这将帮助你正确地开始新的一天。这会给你自己一些时间，在你忙碌的一天开始前宝贵的30分钟。它会让你的身体进行一些很好的锻炼，提高你一整天的能量水平。如果你需要的话，像念咒一样吟诵这些理由，很快你就会发现，如果没有早上的散步或跑步，你的一天将不一样。

• 跑步对大脑也是一种锻炼，所以尽量在早上上班前慢跑。
• 即使你不想跑步，也要强迫自己去跑步，再过10分钟，你就会爱上它，并想知道自己为什么不想跑步。
• 改变跑步距离和速度，以避免规划你的身体。如果这是为了控制体重，确保你定期改变路线。
• 慢跑后马上洗澡不是个好主意，你的身体需要冷却一段时间，否则洗完澡后可能会出汗。
• 跑步后吃点清淡的东西，第二天就可以恢复工作了。
• 如果你在跑步中把自己逼到极限，那就冲个冷水澡。头30次左右是不舒服的，但它确实阻止了乳酸在肌肉中积聚，从而导致肌肉疼痛。它有效，但有些人认为治疗比疾病更严重。
• 散步和慢跑应该是有治疗作用的，不要强迫自己太用力，否则第二天早上你会感到疼痛，可能不想再走路了。总是慢慢开始。
• 如果你喜欢，也穿慢跑裤。
• 如果外面仍然很黑，穿白色衣服或更好的，内置反光材料的衣服。如果你穿着深色衣服，汽车将看不到你，你更有可能被击中。
• 如果你生活在农村或半农村地区，请注意你与哪种野生动物共度清晨时光。
• 如果你遇到麻烦，一定要知道哪里有开着的商店（咖啡馆、通宵加油站等）。
• 如果你留着长发，考虑把它绑在马尾辫上，或者把它做成假鹰。面包也有用。
• 如果你在听音乐，请以低音量听。
• 把闹钟放在离床至少一两米远的地方，这样你就得起床把它关掉。不要回去睡觉！它会让你重新入睡。
• 总是先伸懒腰！你可能会拉伤肌肉。
• 当你感到疲劳时，鼓励自己跑得更快。追踪你能走多远，下一次看看你能不停地走多远。