第1部分第1部分（共4部分）：创建正确的环境

1. 1睡前选择舒缓的音乐。研究表明，音乐可以影响梦的内容。因此，睡前几个小时听的音乐可以改善或恶化你的梦。选择平静、安静、重复的音乐可以帮助你实现好梦。

2. 2.使用白噪声。研究表明，白噪声有助于诱导睡眠。如果你睡得好，你可能会做更好的梦。你可以通过几种方式利用白噪声：现在许多零售商都有小型电动白噪声发生器。它们发出的声音像是静止的、海浪撞击的声音和森林的噪音，所有这些声音都是舒缓的音量。睡觉时打开一个，看看它是否有助于你做个好梦。您还可以购买或播放白噪音录音。当你试图入睡时，你可以在立体声音响、电脑、智能手机等设备上播放这些音乐，并从美梦中获益。有些人还发现，风扇低开时会产生轻微的白噪音。

3. 3.使用芳香疗法。研究表明，气味会影响一个人的情绪，因此用令人愉悦的气味（如薰衣草）包围自己可以帮助你做好梦，克服反复出现的恶梦，避免失眠。例如，鲜花和芳香油可以用于此目的。此外，你可以在临近就寝时间时点上香和/或香烛。然而，你应该绝对确保在睡觉前熄灭这些，以避免在睡梦中意外引起火灾。

4. 4.感觉舒适。为了睡个好觉，做个好梦，你应该处于一个舒适的位置。选择你个人觉得最舒服的床垫、被褥和枕头。如果可能的话，侧睡，而不是背部或腹部。控制房间的温度，使其凉爽（约60华氏度）。如果你没有办法设定房间的温度，你可以打开窗户或用风扇来冷却，或者再加一条毯子让床暖和些。

第2部分第2部分，共4部分：正确饮食

1. 不要饿着肚子睡觉。最好不要在睡前吃大餐。然而，如果你吃得不够，你可能会饿着醒来，形成一个断断续续的睡眠。如果需要的话，睡前吃点小点心，比如一根香蕉和一杯牛奶。尽量避免睡前2-3小时进食。如果你的身体不能消化食物，你会有更好的睡眠。

2. 2尝试食用含有色氨酸的食物。大量研究表明，色氨酸（一种氨基酸）会增加嗜睡，并减少人入睡所需的时间。人体利用色氨酸帮助产生血清素，这被认为对健康睡眠很重要。因此，食用富含色氨酸的食物可能会带来更好、更清晰的梦。这类食物包括：火鸡鸡、鱼、南瓜籽、花生汤

3. 3增加维生素B6的摄入量。这种维生素对身体的许多功能都很重要。此外，初步研究表明，它与一个人梦境的生动性有关。你可以服用维生素B6补充剂，以确保摄入足够的维生素B6，或者多吃富含维生素B6的食物，包括：香蕉、鳄梨、香蕉、玉米、全谷物、强化谷物和面包

4. 4避免服用兴奋剂和镇静剂。如果你想做个好梦，就不要喝咖啡、含咖啡因的苏打水、尼古丁和其他兴奋剂。这些兴奋剂的作用会使人难以入睡。同样，你也应该避免服用酒精等镇静剂。虽然它们最初可能会让你感到昏昏欲睡，但它们可能会干扰你的睡眠，阻止你做美梦。

第3部分第3部分，共4部分：减轻压力

1. 1不要在你想睡觉的时候锻炼。经常锻炼对你的整体健康有好处，可以降低你的压力水平，并且可以帮助你在晚上睡觉。然而，锻炼有刺激作用，所以你不应该在睡前从事剧烈活动。否则，你可能难以入睡或保持睡眠，这会毁掉你做美梦的机会。睡前锻炼三个小时或更长时间，以获得最佳效果。

2. 2.不要在床上或睡前工作。如果你试图在本该睡觉的时候做工作，你的大脑就会过于专注。这会扰乱你的睡眠，让你更难做好梦。为了达到最好的效果，把睡觉和工作的地方分开。

3. 3.发情。如果你想睡觉时心情不好，那么你的梦很可能会受到影响。一般来说，压力会干扰睡眠和做梦。睡前不要争吵，不要生气上床睡觉，也不要在睡前做一些有压力的事情，比如税收或大型工作/学校项目。如果你不得不处理一些有压力的事情，试着在睡前做好准备，这样你就有时间放松，为好梦做好准备。此外，你可以在睡前尝试以下任何一种方法来缓解压力：瑜伽指导呼吸练习

4. 4睡前观看冷静视频。没什么可怕的。

第4部分第4部分，共4部分：梦境可视化

1. 1使用梦想日志。开始练习在醒来后5分钟内写下你的梦。专家认为，这是一个人在忘记梦之前的典型时间长度。写梦境日记也可以提高你对梦境的记忆，使梦境更令人满意。如果你养成了记录梦境的习惯，你就更有可能记住它们。

2. 2试着控制你的梦想。一些研究表明，你可以影响你的梦想。这意味着，如果你想梦见某件事，你可能只需要在睡梦中思考就可以实现。当你醒来时，立即想想你是否梦到了你想要的。如果你只是想做个好梦，那就开始考虑各种能让你感觉良好的地方、活动等等。入睡时要记住这些。如果你想梦见一个特定的人或地方，那么在你睡着的时候开始想象这个人或地方。如果你想在梦中解决一个问题或谜题，找到一种可视化的方法。例如，如果你需要写东西，试着想象一张空白的纸和笔，当你睡着的时候，你自己开始写。当你睡觉时，你可能会梦到如何写下你需要写的东西。当你醒来时，立即写下你在梦中的想法。

3. 3.重新想象噩梦。如果你做过很多噩梦或噩梦，你可以在醒着的时候试着做新梦。换句话说，你应该想象一个新的结局，让你的噩梦变成一个好梦。这是一种被称为意象排练疗法（IRT）的技术。随着时间的推移，它可以帮助你减轻噩梦带来的焦虑，让你为做好梦做好更多准备。例如，如果你做了一个反复出现的梦，梦到你从很远的地方掉了下来，想象一下你有翅膀，可以飞翔。这样，摔倒就不会是问题了。同样，如果你梦想着被一群僵尸追赶到一条死胡同里，想象一下胡同的尽头有一扇门，这样你就可以逃跑。