方法1方法1/3：保持心脏健康饮食

1. 富含ω-3脂肪酸的食物。试着每周吃两次鱼，或者每天补充0.3克和0.5克EPA和DHA。ω-3脂肪酸可以通过减少体内炎症来保护心肌。它们还可以降低你的甘油三酯水平、血压、凝血时间和不规则心跳。虽然你可以购买液体凝胶帽形式的欧米茄-3脂肪酸补充剂，但有许多鱼类富含欧米茄-3脂肪酸。选择野生捕捞的鱼，避免农场养殖的鱼，因为这些鱼富含抗生素、杀虫剂和其他有害健康的化学物质。富含ω-3脂肪酸的鱼类包括：鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼

2. 2.在饮食中添加坚果。坚果含有ω-3脂肪酸、纤维、维生素E、植物甾醇和精氨酸，精氨酸是一种有助于放松血管和降低血压的氨基酸。所有这些都可以保护心脏，FDA说每天吃1盎司的坚果可以降低患心脏病的风险。纤维和植物甾醇有助于降低胆固醇，减少饱腹感，并可能降低患糖尿病的风险，而维生素E可以防止动脉斑块的形成。试着在你的食物中加入一把核桃或杏仁。吃1.5盎司的坚果或2汤匙的坚果黄油都有利于健康。由于坚果的热量很高，所以少吃坚果，停止吃薯条或苏打水来平衡多余的热量。

3. 3.多吃浆果。试着每天吃100克或一杯左右的浆果。草莓和蓝莓等浆果富含植物营养素，有助于保护心脏。研究表明，每天吃浆果可以改善血小板功能和“良好”高密度脂蛋白胆固醇，同时降低血压。这些变化中的每一个都有助于保护心脏免受心血管疾病的影响，并改善心脏功能。浆果也富含多酚类抗氧化剂。多酚天然存在于植物中，研究表明它们能保护身体免受癌症和心血管疾病的侵害。你也可以吃黑巧克力、茶和红酒，它们也富含多酚。

4. 4.食用五颜六色的蔬菜。吃1到2杯红色、黄色和橙色蔬菜，它们富含类胡萝卜素和类黄酮。这些药物可以预防心血管疾病，并通过防止动脉中胆固醇的氧化来改善心脏功能。氧化胆固醇会增加动脉斑块的形成，从而导致心脏病。虽然你可以服用β-胡萝卜素或虾青素补充剂来获得类胡萝卜素，但有几种蔬菜天然地含有高水平的类胡萝卜素，例如：南瓜、南瓜、冬季南瓜植物、甘蓝、绿番茄、辣椒、甘蓝、球芽甘蓝、橘子等

5. 5.多吃牛油果。试着每天吃鳄梨，但是限制自己吃1/4的鳄梨，因为它们的热量很高。试着把它们切成小块，铺在三明治上，或者用它们代替黄油。牛油果被称为大自然的超级食品之一，因为它们富含单饱和脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白或“有害”胆固醇，以及多不饱和脂肪酸，适量食用对心脏有益。它们还具有抗炎作用。炎症会增加动脉粥样硬化和动脉硬化的风险。这些会导致高血压和充血性心力衰竭。

6. 6食用白藜芦醇含量高的食物。试着喝1到2杯葡萄酒或葡萄汁，或者吃2杯葡萄或葡萄干。白藜芦醇是一种天然多酚，可以降低血小板的“粘性”，从而防止斑块形成，降低血压，改善心脏功能。虽然你可以服用白藜芦醇补充剂，但白藜芦醇也存在于多种食物中，包括：红葡萄、黑葡萄和黑葡萄干红酒（与你的医生谈谈你可以安全饮用多少有益健康的饮料）

7. 7.避免食用含有反式脂肪酸的食物。反式脂肪会增加你的“坏”胆固醇（LDL），降低你的“好”胆固醇（HDL）。它们是工业化生产的，以减少变质的可能性，延长食品的保质期。高胆固醇水平会增加患高血压的风险，从而增加心脏的工作。这些会增加充血性心力衰竭和心功能不良的风险。反式脂肪含量高的食物包括：深脂肪油炸食品（如炸鸡、薯条和甜甜圈）、烘焙食品（尤其是含有酥油的食品，如糕点）、油炸零食（如炸薯条或爆米花）、冷冻面团（如罐装饼干、饼干或披萨甜甜圈）、奶油（如非乳制品咖啡奶油）人造黄油

方法2方法2/3：锻炼以改善心脏功能

1. 1认识到定期锻炼的好处。因为你的心脏是一块肌肉，它需要锻炼。久坐的行为，就像整天坐着一样，是心脏病的首要风险因素。结合拉伸、有氧运动和力量训练来增强心脏和心血管系统。运动可以改善血液循环，帮助身体更有效地利用氧气。锻炼还能改善你的睡眠，减轻压力，这两者对心脏健康都很重要。

2. 2.通过动态拉伸进行热身。许多人认为，他们应该从静态拉伸开始训练，或者在站立时拉伸肌肉，但这实际上可能会导致受伤并影响表现。相反，你要把注意力集中在动态或主动拉伸上，让你的肌肉完成全方位的运动，并模仿你将要做的运动。例如，如果你要慢跑或跑步，可以通过步行和动态伸展来热身，比如高踢腿、步行弓箭步和踢屁股。适当的伸展运动会带来更好的身体健康，增加身心放松，减少肌肉酸痛。

3. 3多做有氧（心血管）运动。有氧运动对心脏健康非常有益，因为它能分解储存的脂肪酸，为心肌提供更多的能量。它通过增强心脏和肺功能，增加能量释放，帮助心脏功能更有效。它还能降低血压。你可能想每隔一天锻炼一次，以养成锻炼习惯。然后，每周五天锻炼30分钟（每周总共150分钟）。任何增加心率、让你稍微喘不过气来的运动都会增加心肌的工作，改善功能。有氧运动有助于改善你的日常心脏功能，包括：散步、慢跑、划船、网球、高尔夫、越野滑雪、滑雪、骑自行车、跳绳、低冲击有氧课程

4. 4力量（阻力）训练。每隔一天进行一次力量训练，让你的肌肉在课间休息。你可以通过举重进行力量训练，这将收缩你的肌肉，帮助你获得力量，改善你的平衡和协调。由于这些原因，研究开始表明力量训练是心脏健康的重要组成部分。美国心脏协会推荐力量训练，因为它可以增加骨骼、肌肉和结缔组织的力量。降低受伤的风险。改善肌肉张力，燃烧更多热量，更容易保持正常体重。提高生活质量。降低血压，减少维持细胞健康所需的氧气和血液量，降低疾病的总体风险。

方法3方法3/3：养成健康的生活方式

1. 1.尝试减压技巧。你可以尝试瑜伽、听舒缓的音乐、冥想、锻炼或与朋友交谈来减轻日常压力。压力会损害你的心脏功能，增加你体内的炎症反应。它也会影响影响动脉和心脏功能的行为。例如，许多人转向饮酒、吸烟、暴饮暴食，在压力下没有太多时间休息或锻炼。这会导致高血压、动脉壁损伤和肥胖，这些都会损害你的心脏功能。尝试各种减压技巧，直到找到一种能让你放松的方法。你也可以尝试深呼吸、按摩、催眠或太极拳。

2. 2.戒烟。与你的医生讨论一个与你的生活方式相适应的戒烟计划。或者，至少尝试减少吸烟，因为它含有数千种可能严重损害心脏的化学物质。吸烟会增加血压，降低运动耐力，增加血液凝结的可能性，从而降低心脏功能。众所周知，香烟中的成瘾化合物尼古丁会增加心率和血压。你还应该注意避免二手烟，这也会损害你的心脏。待在户外开阔的地方，远离喜欢吸烟的亲朋好友。

3. 3.大笑。笑也可以减轻压力，从而改善心脏功能。研究人员发现，“笑是最好的药”这句老话有些道理。他们发现，与其他没有心脏病的同龄人相比，患有心脏病的人笑的可能性要低40%。在生活中找到每天给你带来快乐和欢笑的东西。你可以试试看：看一部有趣的电影或电视剧，读喜剧书籍，笑你的宠物做的有趣的事情，花时间和让你发笑的人在一起

4. 4.晚上睡七到九个小时。每晚睡眠少于六小时或超过九小时会增加患心脏病和死亡的风险。但是，每晚睡七到九个小时会让你感到休息和精神焕发。更重要的是，它有助于降低你的压力水平，让你的身体有足够的时间放松和放松。缺乏睡眠会增加你的血压、易怒、不稳定，并降低你的能量水平。

5. 5.考虑减少饮酒量。和你的医生谈谈你是否应该减少或停止饮酒。如果你没有理由不能喝酒，那么一两杯应该是安全的。但是，如果你或你的家人有酗酒、高甘油三酯血症、胰腺炎、肝病、心力衰竭或高血压失控的病史，那么你不应该喝酒。每种情况都会损害你的心脏功能。每年与医生一起检查你的酒精摄入量，讨论其益处和风险。

6. 6定期检查血压。如果血压在正常范围内，你应该每年测量一次，因为血压是心脏功能的指标。高血压是损害心脏功能的主要健康状况之一。如果血压很高，你需要按照医生的治疗方案进行治疗。你也可以改变生活方式，包括：保持体重在正常范围内。喝至少八杯8盎司的水以避免脱水。减少每天摄入的咖啡因量。参与一个支持性的社区。

• 女性不会像男性那样获得肌肉质量，因为肌肉质量的增长取决于男性激素。通过在每周例行训练中加入力量训练，女性会变得更加健美。