方法1方法1/4：进行锻炼前的动态拉伸

1. 1在进行动态拉伸之前，先让肌肉热身5-10分钟。在锻炼前保持脚趾接触和三头肌拉伸等静态拉伸的旧观念已基本被摒弃。相反，最好通过轻度运动和动态拉伸来放松肌肉和关节，然后在主要锻炼完成后做一些静态拉伸。根据你的健康水平，你的热身可能包括骑自行车、慢跑、散步，或者只是做一些简单的家务。你的目标是锻炼出少量的汗水。理想情况下，这个热身应该持续10分钟。如果这是不可能的，目标是至少5分钟。在开始任何新的锻炼方案之前，请咨询你的医生，尤其是如果你生活在久坐的生活方式中，或者有现有的健康状况。

2. 2接下来进行5-10分钟的动态拉伸。动态拉伸可以继续热身肌肉和关节的过程，同时也可以优先考虑运动范围。选择3-5次动态拉伸，做3组20-30次重复。经典的动态伸展包括仰卧起坐、俯卧撑、跳高、弓步和蹲下。如果你想扩展你的动态拉伸技巧，请尝试本节剩余部分中介绍的一些选项。

3. 3使用手臂圆圈伸展手臂、肩膀和上身。双臂伸向两边，形成一个T形。用双臂做圆圈。在反转方向之前，这样做20-30次。随着你变得更灵活，你可以把圆圈变大。

4. 4Do腿部摆动，增强臀部和腿部的灵活性。靠墙支撑自己，像钟摆一样摆动外侧的腿。每次回击都要增加挥杆的高度。换边做另一条腿。你可以用手臂做类似的运动。如果你有平衡方面的问题，只有当你有一个结实的扶手可以用你的支撑手抓住时，才做这个练习。

5. 5.尝试步行弓箭步来伸展腹部和腿部。走深一点、夸张一点的步子，这样每走一步，你几乎都会跌到膝盖。每做一个动作，你都可以将上半身从伸展的后腿上扭开，从而增加更多的伸展力。固定弓箭步可以向前、向后或向两侧进行，也可以用于动态拉伸。

6. 6.如果你能轻松地做俯卧撑，试试尺蠖。从俯卧撑开始，慢慢地走，直到你的脚尽可能靠近你的手。一旦你做到了这一点，用手走路，直到你回到起始位置。你可以拱起背部来增加脊柱伸展。尺蠖非常适合伸展你的核心、背部和腿筋。

7. 7完成有氧运动或力量训练。遵循常规的有氧和肌肉锻炼将有益于你的整体健康和灵活性。咨询医生，除非另有建议，否则每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，以及每周2-3次力量训练（持续约30分钟）。在中等强度的有氧运动中，你的呼吸强度应该足够大，以至于很难进行完整的对话。游泳、骑自行车、跑步、循环训练、溜冰和跳舞都可以作为有氧运动，还有许多其他选择。在力量训练中，不要试图最大限度地增加你的举重，而要在每次训练中专注于用正确的技术做全方位的运动。例如，在台式压力机上减少一点重量，这样你就可以完全平稳地升降杆。

方法2方法2/4：锻炼后进行静态拉伸

1. 1在运动后进行短暂的冷却，然后进行5-10分钟的静态拉伸。在你的主要锻炼之后，做一些轻微的运动，比如散步，大约5分钟，作为短暂的放松。然后，做一系列5-10分钟的静态拉伸，每个姿势保持30-60秒。关注你刚刚锻炼的肌肉群，以及你的胸部、臀大肌和臀屈肌。整体锻炼顺序如下：1）热身（5-10分钟）；2） 动态拉伸（5-10分钟）；有氧运动或力量训练（约30分钟）；冷却（5分钟）；静态拉伸（5-10分钟）。查看本节的其余部分，尝试几种流行的静态拉伸。

2. 2Do静态腿筋在地板上伸展。坐在地板上，双腿伸开，分开。向前伸，用同一侧的指尖一次触摸一只脚，或者尽可能靠近它而不引起疼痛。弯曲你的另一条腿，如果这样可以减轻伸展的痛苦。

3. 3Try蝴蝶腹股沟伸展，成为地板上的另一个选择。坐在地板上。将两个脚踝向胯部拉，脚后跟尽可能靠近胯部。如果可以的话，将膝盖压在地板上，以增加伸展力。

4. 4.利用“推臀”伸展增加臀大肌的灵活性。站起来，双脚尽可能宽，同时抓住椅背。将尾部推到一侧并保持住。然后将其推到另一侧并按住。这种伸展也会对你的髋屈肌有益。

5. 5.做经典的肩部伸展运动。用对侧手臂将肘部拉过身体前部，朝向对侧肩膀，同时按压手臂。手臂伸直，保持水平，头部朝前。被拉伸的手臂应该放在下巴下面。

6. 6试着用收缩放松法代替静态拉伸法。这些伸展有点复杂，所以首先考虑从私人教练那里得到指导。进入你选择的伸展运动，然后放松伸展运动，收缩该区域的肌肉5秒钟。放松收缩，放松肌肉，同时再次进入伸展状态。每次拉伸做2-3次收缩。每次收缩后，试着进一步拉伸。但是，如果你感觉到的不是轻微的疼痛，就停止拉伸。这种方法有时被称为PNF（本体感觉神经肌肉促进）。PNF基于这样一个概念：拉伸不是通过拉长肌肉来增加柔韧性，而是通过训练该区域的神经，在进行疼痛和肌肉收缩反应之前接受更大的肌肉拉伸。

方法3方法3/4：进行提高灵活性的锻炼计划

1. 1参加适合你的条件和需要的瑜伽课程。瑜伽是一种冥想和锻炼技巧，已被证明可以减轻压力和焦虑。它也非常有助于建立更好的平衡和灵活性。找一个当地团体一起练习，或在当地健身房或社区中心上课。寻找符合你当前经验水平和健康需求的课程和讲师。例如，如果你因关节炎而活动受限，那么找一个适合你情况的项目。尝试每周做2-3次瑜伽，每天与其他锻炼计划（如慢跑和举重）交替进行。瑜伽并不算在你每周150多分钟的有氧运动中，但根据你目前的状况，它可以算作一次力量训练。不要尝试从高级姿势开始，因为你可能会受伤或劳累自己。慢慢开始，随着你变得更加灵活，一步步向上。

2. 2.尝试普拉提作为瑜伽的替代品。普拉提使用了一系列的动作和形式，这使得它在方式上与瑜伽相似。然而，它也使用诸如健身球、举重和阻力带等工具。在当地的健身房或社区中心上课，在你的大学或退休社区找一个俱乐部，或者找另一个当地团体一起练习。和瑜伽一样，找一门适合你目前能力水平和健康状况的课程。和瑜伽一样，普拉提在某些情况下也可以算作你每周的力量训练目标，但它通常不被认为是有氧运动。

3. 3将太极拳视为另一种促进灵活性的锻炼活动。太极拳的各种形式都源于武术，它们注重将流畅的身体动作与深呼吸和放松技巧相结合。因此，太极拳是另一个改善运动范围和灵活性的好选择，更不用说减轻压力了。检查你的社区是否有适合你的技能和健康水平的太极课程。像瑜伽和普拉提一样，每周打2-3次太极，作为有氧和力量训练计划的补充。

4. 4.参加像尊巴这样专注于舞蹈的课程，或者只是跳舞！与瑜伽、普拉提或太极不同，尊巴等舞蹈项目提供的强度足以算作有氧运动。同时，跳舞是一个很好的方式来提高你的运动范围，因此，你的灵活性。这也很有趣！上课可以让你更容易地进行适合自己需要的特定锻炼。然而，在自己的时间跳舞也是提高灵活性的好方法。

方法4方法4/4：采取额外措施

1. 1整天喝水，保持肌肉水分充足。水分不足的肌肉会变得不那么灵活，随着年龄的增长，这个问题会变得更加明显。确保你的水分充足将有助于解决这个问题，你可能会看到柔韧性的提高。不要等到渴了才喝水。当你醒来时，每顿饭前，睡觉前都要喝一杯。随身携带一个水瓶，这样你可以一整天小口喝一口。在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水。

2. 2.尝试深呼吸和其他减压技巧。压力会使你的肌肉紧张，这自然会降低你的灵活性。通过减少生活中的压力，你可以帮助扭转这个问题，让你的柔韧性锻炼更有效。深呼吸练习在缓解压力和提高肌肉柔韧性方面可能特别有用。深呼吸对每个人来说都不是最好的减压选择，所以找到最适合你的方法。举几个例子，可以是温和的锻炼、冥想或祈祷、探索大自然、听放松的音乐、读一本好书或与亲密的朋友交谈。

3. 3从训练有素的专业人士那里定期按摩。深层肌肉按摩技术，如神经肌肉按摩、推拿和肌筋膜松解，旨在解决可能会降低灵活性的问题。为了获得最佳效果，请咨询接受过这些方法专门培训的按摩治疗师。看看你的医生是否能提供转诊，并向朋友和家人寻求转诊。例如，你可能会看到每周按摩与提高灵活性的锻炼程序相结合的结果。一般按摩技术也有帮助，因为它们可以改善肌肉的循环，帮助修复任何损伤。

4. 4.看看使用热水浴缸或桑拿是否适合你。在这些环境中产生的湿热可以放松肌肉，增强柔韧性。但是，尝试将这些选项与其他提高灵活性的方法结合使用，因为你不太可能单独从这两个选项中看到多少好处。在当地的健身俱乐部和社区游泳池里经常可以找到热水澡和桑拿。如果你怀孕、患有心脏病或正在处理其他疾病，使用热水浴缸或桑拿可能不是一个好选择。先和你的医生谈谈。

5. 5.考虑针灸作为提高灵活性的潜在方法。针灸可能有助于提高柔韧性，尽管不确定。无论如何，针灸似乎确实有助于缓解肌肉疼痛和改善血液流动，这两者都可以帮助你更快地从锻炼中恢复。选择一位训练有素、经验丰富的针灸师，他采用了经过验证的卫生技术。如果可能的话，选择一位在针灸方面有特殊专长的医生，以提高灵活性。

• 不要过度拉伸。你不需要每天拉伸两三次，除非医生或理疗师指导。
• 缓慢而深入地吸气和呼气，这样你的肌肉在伸展时就不会那么紧张。
• 耐心点。这可能需要一整年的时间来实现你的目标，这取决于你的一致性。继续做！