第1部分第1部分，共4部分：挑战消极信念

1. 1Go“中立”积极的肯定并不总是适用于有消极自我信念的人。事实上，它们似乎会引起内心冲突的感觉，并导致更多消极的想法。对这些人来说，最好先正视并消除消极的信念，然后再转向积极的肯定。试着“保持中立”换句话说，用基于现实的中立想法取代你的消极想法。中立的陈述会回避冲突的感觉，希望能为你以后的积极肯定奠定更坚实的基础。不要说“我每天都在变得越来越好”，而要说“我今天很好。我有过更好的日子，也有过更糟的日子。”试着“我在努力接受自己”，而不是“我很漂亮，爱自己”

2. 2.质疑消极的想法。消极信念通常基于扭曲的思维。要承认这些信念并质疑它们，试着问自己一些问题，而不是向自己宣布一些事情。提问可以帮助你挑战自己的消极信念，保持中立。把陈述变成问题。不要说“我在面试中表现很糟糕”，而是问问自己：“我在面试中表现得这么差吗？面试对我来说顺利吗？”问问自己，你是把一个想法和一个事实搞混了，还是急于下结论。例如，不要假设你因为同事朱莉娅没有对你微笑而让她不高兴，而是问问是否有证据。其他人会接受你的结论吗？也许简脑子里还有别的事——这可能跟你一点关系都没有。

3. 3.寻找替代方案。要想从消极思维转变为中性思维，不要用积极的肯定来对抗你的潜意识，而是要质疑它。一旦你承认了一个消极的想法，就拿出现实的替代方案。你可能会在面试中感觉不好——为什么？这可能是因为你变得非常紧张和紧张，这会导致你说话很快，或者在语言上绊倒。你如何找到减轻焦虑的方法？更多可能的答案可能是：“嗯，除了最后两个问题，我上次的面试进行得很顺利，当时我被解雇了。我做了什么有效的工作？我该如何扩展？”

第2部分第2部分，共4部分：选择你的肯定

1. 1了解积极思考的好处。当你消极思考时，你往往会感到消极，而当你积极思考时，你往往会感到更积极。使用积极的自言自语可以帮助你识别消极的想法，并更积极地表达它们。积极的肯定有助于改变你的内心对话，以及你的潜意识和自动思维。这样，你的想法可能会从“我做不到”变成“我有能力挑战”

2. 2观察你的消极信念。首先注意你告诉自己的信念。把它们写下来，这样你就可以找到一个与这个信念相反的肯定。例如，你可能会想，“我不够聪明，不能上大学”或者“我没有朋友，因为我不好玩。”从那里，创造一个否定这种消极信念的肯定。例如，“我聪明能干”和“我很有趣，知道如何做一个好朋友”写下你对自己的所有负面看法。然后，在每一条旁边，选择一个相反的积极肯定。每当你有消极的想法时，用积极的肯定取代它。

3. 用现在时态说。用现在时态做出你的肯定，可信，并且基于合理的现实。例如，如果你想交朋友，不要说“我将有100个朋友”，而是说“我是一个好朋友，人们喜欢我的友谊。”不要做出如此不同的肯定，以至于你看不到自己体现了这一陈述。保持现实。用现在时态表达你的肯定，就好像你已经在做你想做的事情或体现你想要的特质。与其说“我会吃健康的”，不如说“我选择健康的食物来吃。”

4. 4避免说“不”、“不”和“应该”考虑一下你如何表达你的肯定。避免使用诸如“不”和“不”之类的负面陈述，而是关注积极的框架。与其说“我不自残”，不如说“我尊重自己的身体。”例如，与其说“我不会吸烟”，不如说“我不吸烟”避免使用“应该”这个词这意味着一种期望和缺乏感，比如“我应该感觉更好”或“我应该在学校做得更好”把你的注意力转移到你想要的东西上，把它放在现在：“我感觉好多了”和“我在学校表现很好”

5. 5.经常重复你的确认。要坚持积极的肯定，经常说。每天在日记本上写下你的肯定，大声说出来，一整天都对自己说出来。早上醒来的第一件事和晚上睡觉前的最后一件事都要说出来。把它写在你知道你会经常看到的地方，比如在杯子或手机上。使其易于记忆并经常重复。戴上手镯，每次看手镯时都要说出自己的肯定，以此提醒自己你的肯定。

第3部分第3部分，共4部分：在特定情况下使用肯定

1. 1认识到你的积极品质。在活动或面试之前，很容易陷入消极的思维循环。不要把注意力放在消极的想法上（“我做不到。我是个失败者。我永远也找不到理想的工作。”）用积极的肯定压倒你的头脑，承认你所拥有的积极特质。提醒自己，你有很多优点。如果你在活动前（比如约会、面试、演讲、会见伴侣的家人等）感到紧张、紧张或担心，确认自己是谁。通过说“我认识到我给生活带来的积极的东西”来肯定这些积极的特质你可以更具体地说：“我富有同情心，关心他人。我爱并帮助那些需要帮助的人。”

2. 2在不与他人比较的情况下肯定自己。如果你觉得自己在学校或工作中做得不够好，你可能会怀疑自己的智力或能力，怀疑自己是否能像别人那样做事。如果你觉得自己缺乏能力，那就确认你是聪明和有能力的。这在申请工作、参加考试或参加竞争时尤其有用。例如，说：“我有能力，聪明，勤奋。”如果你发现自己经常与他人比较，并得出自己不合格的结论，这一点尤其有用。你确实有东西可以提供，也有东西可以贡献。

3. 3.在大型活动前增强自信。如果你在约会、演讲或考试前感到紧张，用积极的肯定来增加自信。使用肯定可以帮助你认识到你想要一个积极的结果，并预见到你的未来。例如，说：“我轻松清晰地表达了我的观点。”你也可以在活动前确认你的信心。例如，“我对自己在约会中的表现充满信心”或“我的学习得到了回报，我自信地参加了这次考试。”

4. 4控制你的消极情绪。如果你被消极情绪压倒，这种消极情绪也会渗透到你的思想和行为中。使用积极的肯定来控制这些消极情绪，并进入更积极的状态。例如，如果你对一项你正在努力完成的任务感到沮丧，不要让这些感觉变成消极的想法。相反，对自己说：“沮丧没关系。我以前克服过挑战，现在可以做到。”你也可以接受你的消极想法和情绪。采取行动，同时保持警惕，不要抵制思想。这有助于训练你的头脑，让你知道消极情绪可以在不被压抑的情况下被处理。

第四部分第四部分，共四部分：改进你的肯定

1. 1.好奇。不要做陈述性陈述（例如，“我将通过这次考试”或“我将通过这次考试”），而是问一个问题。问：“我不擅长考试吗？我有没有其他考试不及格？我有能力做好吗？”这有助于你进行互动，而不仅仅是宣布一个期望的结果。问一个问题也会承认你的恐惧和消极想法，而不会忽视它们。对你的问题充满好奇。如果你为“足够好”而挣扎，问问自己：“我在项目中付出了努力吗？我需要和别人比较一下吗？我能考虑其他的方法吗？”你可以通过好奇的问题来扩展你对自己的认知。

2. 2使用正念练习。正念能让你回到当下，而不用担心未来或沉思过去。如果你注意到自己在使用消极的自言自语，那就不要相信这些想法，而是要以非判断的方式注意和观察它们。对自己说，“我注意到了我的消极想法”，而无需进一步评估。安静地坐着，专注于呼吸，练习正念。数一数你的吸气和呼气。你也可以在坐着的时候使用咒语或积极的肯定，比如“我很冷静”、“我很有价值”和“我看到了我的美丽”

3. 3更改或添加新的确认。定期回顾你的肯定，并选择那些与你产生共鸣的。重要的是，肯定要在情感上与你产生共鸣，才能保持有力。例如，你可能觉得你现在比过去更重视自己的智力，并且可以更专注于确认自己的社交能力。创建新的确认，以解决与自尊相关的社会问题。你可能还想改写一个肯定，让它充满感情。例如，可以将“我经常去看望我的父母”改为“我爱我的父母，珍惜他们，为他们腾出时间。”