方法1方法1/3：饮食均衡

1. 1.健康、规律的饮食。健康、均衡、规律的饮食可以帮助你减肥和燃烧脂肪。例如，含有中等脂肪、复合碳水化合物和高营养素的食物对你的整体健康最有利。坚持每天1200-1500卡路里的饮食，这取决于你的运动量。如果你每天摄入这五种食物，你会得到适当的营养。这五种食物是：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和奶制品。你每天需要1-1.5杯水果。你可以通过吃完整的水果，如覆盆子、蓝莓或草莓，或者喝100%的果汁来获得。确保选择不同的水果，以获得各种营养。你每天需要2.5-3杯蔬菜。你可以通过吃完整的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜或辣椒，或者喝100%的蔬菜汁来获得。一定要改变你选择的蔬菜，这样你就能获得一系列的营养。水果和蔬菜是极好的纤维来源，超过60%的人需要更多的纤维。纤维不仅能让你保持规律，还能帮助你预防心脏病、中风、糖尿病，改善皮肤。纤维还能帮助你减肥。你每天需要5-8盎司谷物，其中一半应该是全谷物。谷物包括糙米、全麦面食或面包、燕麦或谷类食品。全谷物是一种很好的纤维来源，有助于抵消随着年龄增长而出现的消化迟缓。你每天需要5-6.5盎司的蛋白质。你可以从瘦肉中获取蛋白质，包括牛肉、猪肉或家禽；熟豆；鸡蛋；花生酱；或者坚果和种子。这些也会帮助你锻炼和保持肌肉。每天摄入2-3杯或12盎司的乳制品。你可以从奶酪、酸奶、牛奶、豆奶甚至冰淇淋中获得乳制品。这些将有助于建立和保持强壮的骨骼和肌肉，随着年龄的增长，这些骨骼和肌肉会变得越来越弱。51岁及以上的男性每天需要1000毫克钙，而女性每天需要1200毫克钙。如果你的乳制品摄入量达不到这个目标，就服用补充剂。避免饮食中钠含量过高，这在大量加工食品中很普遍。随着年龄的增长，你的味觉会下降，你可能想给食物加盐。尝试使用替代调味品，如大蒜或香草，以帮助你避免钠过量和水分增加。

2. 2避免不健康的食物，尤其是加工过的糖和简单的淀粉。如果你想减肥，最好不要吃不健康或垃圾食品，因为其中很多都含有脂肪和卡路里。薯片、玉米片、披萨、汉堡、蛋糕和冰淇淋对减肥没有帮助。注意食物选择中隐藏的糖分。随着年龄的增长，你的味觉能力会下降，因此可能很难在食物中检测到大量的糖，这可能会导致你体重增加。确保阅读包装，并寻找表示糖的术语，如玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖或麦芽糖。

3. 3.逐渐改变饮食习惯。虽然你可能对彻底改变你的饮食感到兴奋，但逐渐改变你的整体饮食是很重要的。这将帮助你坚持健康饮食。你可以慢慢地替换加工食品。例如，如果你每顿饭都吃白米，那么换成糙米，然后逐渐增加蔬菜，减少大米。

4. 4.尽可能多地安排膳食。提前计划你的饮食会强化你的好习惯。这也将有助于确保你获得足够的营养，甚至可以节省你的钱。例如，计划你的早餐，以帮助你一天的开始都是正确的。如果你没有参加午餐会，打包一顿健康的午餐可以帮助你避免购买不健康的快餐。如果你有午餐会，点菜单上加工最少、最健康的食物，比如沙拉。

5. 5.允许自己吃一些不健康的食物作为奖励。没有人是完美的，有时你渴望不健康的食物。允许自己偶尔享受垃圾食品或计划中通常不吃的食物。越来越多的证据表明，允许自己偶尔和有意识地作弊将有助于长期保持饮食。永远不要责备自己，也不要让错误或欺骗的日子破坏你的整体健康习惯。挫折是正常的。

6. 6.在餐馆吃健康食品。60岁以后，外出就餐可以帮助你保持社交能力，激发你的思维。但由于加工过的、高脂肪和高热量的菜肴，它也会对许多饮食造成重大挫折。当你和朋友在一起时，有意识地避免某些食物，并在餐馆做出正确的选择，可以帮助你强化良好的饮食习惯，继续减肥，保持精神敏锐。避免不健康的陷阱，比如面包盘、油炸食品，或者像fettucine alfredo这样酱汁过浓的菜肴。沙拉或清蒸蔬菜和牛排是健康和最少加工食品的好选择。避免自助餐，因为自助餐中经常有不健康和加工过的食物选择，会鼓励你吃得过饱。吃完整的水果而不是经过加工的甜点。

方法2方法2/3：定期锻炼

1. 1了解定期锻炼的好处。锻炼可以帮助任何人保持健康。但它也可以帮助你减掉多余的体重。了解运动的益处有助于健身和减肥。。运动可以防止体重过度增加。锻炼可以最大限度地减少与年龄有关的问题，如肌肉和骨骼的流失、压力，甚至睡眠问题。锻炼可以增加你的能量，帮助你入睡。

2. 2作为锻炼课程的一部分进行热身和降温。每当你进行锻炼时，一定要在锻炼前热身，完成后花些时间冷却。这将帮助你的身体做好锻炼的准备，并稳定你的体温和血压。以低冲击和轻度活动（如步行）热身5-10分钟。进行低强度的活动，比如慢跑或步行5-10分钟，让自己冷静下来。保持适当的水分以进行锻炼很重要。确保每天至少摄入64盎司液体以保持水分，每小时运动补充8盎司水。

3. 3.参与心血管运动。做低强度、中等强度的心血管运动可以帮助你保持健康，也可以帮助你减肥。在开始之前，与你的医生和认证的健身专家讨论你的有氧训练计划。60岁以上的人可以在一周的所有或大部分时间里进行至少30分钟的适度锻炼。如果你在30分钟内无法完成一项活动，请将其分为两个15分钟的课程。如果你非常活跃，在医生的批准下，如果你感到舒适，你可能能够跟上这些锻炼。如果你刚刚开始或需要做一项影响较小的活动，散步和游泳是很好的选择。你可以做任何类型的有氧运动来帮助你减肥。除了步行和游泳，考虑跑步，划船，骑自行车，或使用椭圆机。

4. 4进行力量训练练习。除了心血管运动之外，力量训练还能帮助你减肥。它还可以帮助预防与年龄有关的疾病，如骨质疏松症，并防止你受伤，因为负重可以锻炼骨骼和肌肉。在你开始任何力量训练计划之前，咨询你的医生，甚至可能咨询认证的教练，他们将为你的能力和需求制定最佳计划。专注于锻炼身体，随着年龄的增长，这些锻炼能增强你的整体素质，并能满足你的特定需求。例如，腿部强化练习有助于支撑身体重量。如果体重太重，阻力带可以为60岁以上的人提供类似的肌肉锻炼效果。

5. 5经常练习瑜伽或普拉提。在工作室或网上尝试瑜伽或普拉提课程。这些影响较小的活动可以帮助你在放松的同时加强和拉伸肌肉。有各种各样的基于视频的瑜伽和普拉提课程可供选择。您可以考虑购买DVD，它可以为您提供基本的引导会话。你也可以在网上搜索视频或课程，指导你完成不同级别的瑜伽和普拉提课程。

6. 6倾听你的身体。如果你决定通过锻炼来减肥，在任何活动中倾听身体的声音都很重要。这可以帮助你确定你是否疲劳，是否需要补充水分，或者是否有更严重问题的迹象。你想休息的时候就让自己休息。如果有一天你感到疲劳或不想锻炼，那就让自己休息一下。记住，休息是保持健康和减肥不可或缺的一部分。你可能会发现，随着年龄的增长，你没有那么多精力。如果你感到头晕、头痛、呼吸急促加剧、胸痛、心悸或心跳不均匀且快速，请停止运动。

方法3方法3/3：咨询健康和健身专业人士

1. 1向医生咨询你的健身方案和计划。如果你想在60岁或60岁以后减肥，首先和你的医生谈谈继续运动或增加运动是否安全。在某些情况下，进行某些活动可能不安全。运动通常对你有好处。如果你有心肺问题或高血压，医生可能会建议你不要运动。和你的医生谈谈你想做的运动类型，以确保它们是安全的。你的医生可能会建议你与健身专家会面，帮助你找到最适合你的、最安全的运动。孤独和抑郁会影响你的食欲和饮食。如果你有任何一种症状，告诉你的医生如何最好地治疗这两种情况并减肥。某些药物可能会改变你的味觉，使你更有可能摄入更多的糖或盐，从而使你体重增加。如果你怀疑你的药物导致你体重增加，请咨询你的医生。

2. 2.咨询注册营养师。即使你没有特殊的饮食需求，你也需要调整你的饮食来减肥和保持健康，因为随着年龄的增长，消化和新陈代谢会减慢。咨询注册营养师，讨论你的具体饮食需求，以及如何获得维持健康所需的所有维生素和营养素。40岁以后，你的新陈代谢每年都会减慢。因此，如果你继续吃同样的量，你可能会增重。随着年龄的增长，你的消化速度也会减慢，这可能会使你难以消化维生素、矿物质和其他营养物质，如叶酸。如果你退休了，你可能会发现在预算减少的情况下很难健康饮食。营养师可以帮助你以低廉的价格做出明智而健康的选择。你的医生或当地医院可以建议注册营养师帮助你满足饮食需求和健身目标。

3. 3.咨询认证的健身专家。如果你经常锻炼，并想继续这项活动来减肥，请在获得医生批准后咨询认证的健身专家。她可能会帮助你制定一套锻炼方案，帮助你减掉多余的体重。跌倒是60岁后受伤的常见原因。锻炼会使你的骨骼和肌肉更加强壮，有助于防止摔倒、肌肉撕裂或骨折。即使是适度的运动也能帮助你预防和控制老年人常见的慢性健康问题，包括糖尿病。研究表明，锻炼也有助于维持或改善大脑功能，随着年龄的增长，大脑功能会下降。即使你还没有锻炼，认证的健身专家也可以帮助你保持健康和减肥。随着年龄的增长，获得或增加健康可以帮助你保持健康，抵御衰老和与年龄相关的疾病，如骨质疏松症或糖尿病。经过认证的健身专家可能会告诉你，只要你感觉良好、舒适，并得到医生的同意，继续做任何运动都是安全的。

• 如果你始终如一地坚持这个计划，你会得到你想要的结果。
• 如果你采取必要的预防措施，骨关节炎的减肥仍然是可能的。