第1部分第1/3部分：从健康饮食开始

1. 1尽早开始节食。你需要控制好你的体重，每周减掉不超过2-3磅。超过2-3磅的体重减轻可能会损害你的健康并影响你的表现。创建时间表将在后面的步骤中讨论，但请从一开始就考虑这一点。你应该和你的医生谈谈任何重大的饮食变化。

2. 2.多喝水。你不想在比赛中脱水。试图通过去除体内水分来减肥是运动员在这个过程中可能犯的一个重大错误。当你做运动时，试着每隔10-15分钟喝水。白天，你应该喝一杯水（大约8盎司）3-4次。避免喝太多含咖啡因的饮料，如苏打水和咖啡。这些会通过排尿更快地排出体内的水分。保持对脱水症状的警惕，包括如果你注意到困惑、头晕、头晕、口干、不能流泪和/或皮肤异常干燥的迹象。

3. 3吃脂肪含量较低的食物，但要保持所需的热量。你参加的任何运动项目都需要高热量才能完成。减少脂肪，同时至少保持合理的热量，可以帮助你减肥，而不是牺牲能量。高中/大学年龄的摔跤运动员每天至少需要1000-2500卡路里的热量，外加至少1000多卡路里的锻炼。这些食物将是高碳水化合物、低脂肪的食物，可以帮助你以每周最多2-3磅的速度减肥。不要试图每周减掉超过2-3磅。不仅如此，还会导致肌肉萎缩、营养不良、脱水和身体化学失衡，从而损害你的健康和表现。每天安排三顿有规律的饭，最好给自己一份零食。确保在比赛前3-4小时进食。摔跤运动员需要大约1-1.5克的蛋白质来维持1公斤的体重。对于一个150磅的人来说，这大约相当于68-102克。

4. 4吃高碳水化合物的早餐开始新的一天。这将为你的晨练提供能量，而不需要过量的糖或脂肪。这类早餐的样本可能是2杯全麦谷物（无糖）、1杯低脂牛奶、1根大香蕉、1片全麦吐司（含2茶匙花生酱）和1杯橙汁。这种早餐应该含有大约685卡路里。

5. 5.每天定时吃一顿均衡的午餐。对于这种摔跤减肥法，你需要在用餐时选择好的水果和蔬菜。午餐可能包括一个全麦皮塔三明治，里面塞满了3盎司的瘦火鸡，1盎司的低脂奶酪，还有芥末、生菜和西红柿。你可以吃一杯脱脂酸奶，一个苹果，一杯混合蔬菜和两汤匙低脂调料。这顿午餐应该含有大约600卡路里。

6. 6.吃一顿丰盛的晚餐。节食期间的晚餐需要让你饱腹，可能是在比赛或训练几小时后，并帮助重建肌肉和营养。一顿摔跤减肥晚餐可以包括4盎司虾炒虾、2杯2茶匙植物油和低钠酱油的混合蔬菜，以及1杯糙米。这样的晚餐应该含有大约570卡路里。

7. 7.休息一下吃零食。与正餐不同的是，零食应该在摔跤练习或见面后30分钟内食用。这也有助于肌肉生长和修复。任何零食都应该结合碳水化合物、蛋白质和脂肪。限制零食摄入100-200卡路里。一份小吃样品可以是一杯谷类食品（不含糖）和一杯低脂牛奶，10块饼干（全谷物，上面加一盎司低脂奶酪），或者1.5杯低脂巧克力牛奶。

8. 8随身携带额外的健康零食。如果你发现自己在坐下吃饭时有过度放纵的倾向，你可以通过在白天保持健康的饮食选择来缓解这种情况。这些食物必须是水果或高碳水化合物/低脂食物。如果你买零食，买水果和椒盐卷饼，而不是薯条或糖果。

9. 9.制定饮食清单和时间表。这是一种提醒自己制定减肥目标的时间，以及需要收集和/或避免的食物的方法。记住，你需要每周减掉不超过2-3磅的体重，否则你就有可能使自己不健康，不适合表演。将你的日历与你的摔跤时间表相匹配，然后倒数你必须达到体重目标的周数。特别注意称重日期。考虑一下以每周2-3磅的间隔达到目标需要多少周，以及你是否能合理地做到这一点。不要强迫自己超过这个减肥速度。只是为了打造一个体重更低的阶层。你身边有你需要的食物吗，或者你需要去购物吗？如果你和其他人住在一起，你可能会要求他们帮助你，避免把你需要避免的食物放在容易到达的地方——你甚至可能要求他们把更健康的食物换成他们习惯于储存的一些不健康的食物。

10. 10.咨询你的医生。任何重大的饮食变化都可以通过由医学专家提出建议来加强，医学专家可以指出你可能存在的缺陷或你可以追求的优势。如果你需要快速减肥，也许是在接下来的24-48小时内减掉几磅，你可以问你的医生是否有任何安全的方法通过改变饮食和心血管运动来做到这一点。医疗专业人员是你唯一应该咨询的人。快速节食、泻药、桑拿套装和其他切割技巧可能会危害你的健康，让你太虚弱而无法完成——避免这些方法。考虑适量的心血管运动，三十分钟跑步或骑自行车一小时。你不想让自己精疲力竭，在比赛或训练中耗尽所有储存的营养，和/或在比赛前冒身体受伤的风险。你的医生可能会为你推荐更具体的食物、饮食计划和维生素。在咨询期间，你可能会问这样的问题：“我现在体重_____;磅。我正在为四周后的摔跤称重和比赛做准备，我的卡路里摄入需要做哪些改变才能在________;磅的水平上进入下一个低体重级别？”节食期间的一些食物和饮料可能包括奎奴亚藜、黑豆、燕麦、鳄梨、鲑鱼、蓝莓、香蕉、花椰菜、大米、梨、橙子、葡萄柚、坚果、绿茶、鸡蛋、黑巧克力、土豆和/或奶酪的各种组合。这些食物的混合方式可以让你感觉饱腹，少量食用有助于减轻体重，但不要为了以后的比赛而减少营养或碳水化合物。你不想失去肌肉质量和/或能量。

第2部分第2部分，共3部分：调整训练

1. 去健身房。保持体育锻炼。你不想失去你已经拥有的力量训练方案。你想在运动会和训练中保持良好的状态，所以坚持锻炼是必不可少的。保持不变和/或增加锻炼，同时减少脂肪和总热量（记住，你没有减少太多），将有助于逐渐减轻体重。与许多体育比赛一样，摔跤训练注重速度和力量。力量训练的核心包括俯卧撑、引体向上、蹲起、仰卧起坐、仰卧起坐、仰卧起坐、仰卧起坐。负重练习可以通过减少重复次数和增加重量来增强力量。对于较低的重量，多重复，以增强耐力和锻炼。对于只使用体重的练习（如引体向上和俯卧撑），尽可能多地重复以增强耐力。

2. 2添加创造性的培训方法。你可以考虑一些职业方法。这些可能包括非标准的重量和动作，如攀绳、划船、扭动、翻转轮胎、投掷健身球。一个简单的练习可能是6个引体向上，10个俯卧撑，10个蹲下，8个轮胎翻转，15个杠铃耸肩，另一组引体向上。

3. 3.找个教练。如果你还没有专业的帮助，你可能需要专业的帮助。如果你已经参加了摔跤队，最好与你的教练和/或团队教练进行讨论。你可以在演讲开始时提到你想在不同的体重级别摔跤，并想调整你的锻炼计划以及你正在做的任何其他改变，如饮食。他们可能会亲自指导你，或者在健身房推荐一位特定的教练。如果你已经在健身房做了这些锻炼，或者打算开始这些锻炼，那么与健身房的工作人员谈谈是否有教练可以帮助你为自己的目标制定锻炼计划。也许会问：“我想在摔跤比赛中达到一定的体重水平，我会在我的训练团中得到教练的帮助。”

4. 4.休息一下。在锻炼期间或锻炼之间，从锻炼中抽出时间休息。你需要从锻炼中恢复时间，这样肌肉才能愈合、重建和变得更强壮。包括日常锻炼的冷却期。这意味着逐步减少锻炼，直到包括——比如在结束前几分钟内放慢跑步速度进行散步。几个小时内不要再锻炼了。每周锻炼一两天以恢复肌肉，让你的肌肉有时间补充能量、水分、重建组织。如果你使用的是私人教练，他们可以在休息日的同时进行高强度训练，以最大限度地利用你的恢复时间进行力量训练。

5. 5.根据饮食变化进行锻炼。这包括确保你的减肥计划能够实现。你需要让你的卡路里摄入量与你的锻炼相匹配。就像摔跤比赛一样，锻炼需要能量和燃烧卡路里。确保你在锻炼前后都按照前面的步骤进食。这意味着膳食中碳水化合物和蛋白质含量高，但脂肪含量低。密切关注你的日常日程安排，这样你在健身房的时间不会受到任何重大干扰，也不会在锻炼前后吃到合适的饭菜。记住这个时间表可以让你预见到比赛中的干扰，并解决这些干扰，从而在不降低比赛表现质量的情况下提高你达到减肥目标的几率。

第3部分第3/3部分：补充饮食和锻炼

1. 1饮用蛋白质奶昔。它们要么是即饮混合物，要么是需要在水、牛奶或果汁中搅拌的粉末。这些不应该被用作膳食替代品，否则你可能会失去太多其他营养物质，你将需要建立力量。通常，这些奶昔由牛奶、乳清、酪蛋白、鸡蛋、大豆和/或大米组成。无论你选择什么产品，都应该含有50-100%的蛋白质产品，否则可能会不必要地增加体重。每次训练后一定要喝这些。如果你有培训师，让他们知道你正在使用这些。你可能也想咨询你的医生，以确保这对你是安全的。这些奶昔通常以乳制品为基础，所以请记住，以防对此类产品的耐受性成为一个问题。

2. 2.充足睡眠。保持健康的睡眠周期有利于你的整体健康，也有利于管理你的饮食和锻炼习惯。每晚睡眠7-8小时的标准建议应该适合你。这一点在摔跤练习和比赛前更适用。你想要充分休息以获得最佳表现。与节食和锻炼一样，如果你和其他人住在一起，让他们知道你的日程安排，如果可能的话，争取他们的合作，确保你在晚上不受打扰。将你的睡眠周期与你的其他日常活动结合起来，这样你的晚餐、零食、早餐和锻炼活动就可以相互配合，而不会让你匆忙地从一个活动切换到另一个活动，并为其他活动留出一些缓冲时间。

3. 3.出去锻炼。你不需要整天呆在健身房进行力量训练。当你把你的日常活动搞混时，考虑一些户外活动。“消防员”携带、大锤摆动和田径活动可以提高你的力量、敏捷性和耐力。你想在很大程度上保持常规，以保持时间表、信心和表现的一致性。但偶尔改变一下习惯会提高你对锻炼的兴趣，并增强你的身体对不同情况的反应能力。

4. 4吃能量棒。这些是零食大小的酒吧，通常由一些糖果调味品（如巧克力）、蛋白质、碳水化合物和一些脂肪混合而成。它们通常在100到200卡路里之间。举个例子，你可能会使用其中一种方法，那就是你即将开始摔跤练习或比赛，突然感到精力不足，但无法饱餐一顿。你应该考虑在你的一些练习或锻炼之前尝试这些，看看它们会如何影响你。在锻炼前吃这些（而不是像蛋白质奶昔那样在锻炼后吃）。这些都可以作为商业出售的酒吧，有各种各样的口味，还有一些自制的食谱。

• 改变饮食习惯时，请咨询医学专家。
• 改变训练计划时，请咨询运动教练。
• 在锻炼和白天定期喝水。
• 在你的饮食中包括碳水化合物和蛋白质含量高，但脂肪含量低的食物。
• 带上水果，或高碳水化合物但低脂的零食，以防你在白天感到饥饿，避免在用餐时过度沉溺。
• 试着吃更多的午餐和更少的晚餐来加快新陈代谢。但每周只做几次，否则你可能会变得太瘦。