15个选项中的11个：在饮食中添加大量水果。

1. 浆果和鳄梨等水果可以降低血糖水平。美国国家医学图书馆（National Library of Medicine）发表的一项研究发现，在高碳水化合物膳食中食用覆盆子可能会降低糖尿病前期患者的胰岛素和血糖水平。鳄梨还能帮助你降低血糖和胰岛素水平。这种水果富含健康的营养物质，如ω3脂肪酸和膳食纤维。在用餐时吃2杯（470毫升）覆盆子可以获得这些好处。如果你不喜欢覆盆子，试试蓝莓或草莓。这些水果具有相似的降血糖能力。午餐时吃半个鳄梨可以调节血糖和胰岛素水平。试着用覆盆子、蓝莓和草莓做一杯美味的冰沙，以获得这些好处。

15个中的2个：试着用树坚果和磨碎的坚果来抑制你的食欲。

1. 两者都是降低血糖的好选择。2018年的一项研究显示，杏仁、榛子和开心果等树坚果含有有助于减轻超重体重和调节血糖水平的营养成分。花生和花生一样，也有同样的好处。选择这些可以获得与树坚果相同的好处的更便宜的选择。坚持食用1盎司（28克）的坚果，这是一份营养丰富的健康食品。这通常看起来像24颗杏仁、12颗榛子或35颗花生。

15个选项中的3个：选择生西兰花作为营养零食。

1. 生西兰花含有萝卜硫素，这是一种降低血糖的特性。2019年《营养》杂志发表的一项研究发现，这种化学物质能够降低血糖水平，甚至提高胰岛素敏感性。当你咀嚼或切碎生西兰花时，会释放出这种化学物质，所以在午餐中加入生西兰花或西兰花芽，或者将它们作为美味健康的零食食用。生吃西兰花可以充分利用这些好处。烹饪西兰花可以减少蔬菜中莱菔硫烷的含量。如果你不喜欢西兰花，试试其他十字花科蔬菜，比如花椰菜、芽甘蓝和萝卜。研究表明，这些可以降低患2型糖尿病的风险。

15个选项中的4个：选择海鲜作为健康、富含蛋白质的一餐。

1. 海鲜中的蛋白质会让你觉得饱，减缓消化。这有助于你避免暴饮暴食。它还能促进减肥，并有助于在你进食后调节血糖水平。为了获得调节血糖水平、甚至降低患2型糖尿病风险的优质蛋白质来源，请食用高脂肪鱼类。美国国家医学图书馆（National Library of Medicine）发表的一项研究发现，脂肪丰富的鱼类比瘦肉鱼类更能调节血糖水平。试着吃鲑鱼之类的鱼。你也可以吃沙丁鱼、罐装金枪鱼或鳟鱼。

15分之5：记得吃早餐。

1. 不吃早餐会导致以后血糖升高。如果你早上第一件事就是不吃东西，那么午餐和晚餐后你的血糖水平可能会更高。试着在你醒来后马上吃东西，即使是一些小东西。酸奶、新鲜水果、燕麦粥、鸡蛋和冰沙都是不错的早餐选择。

6/15：均衡饮食。

1. 多吃淀粉、水果和蔬菜、蛋白质和脂肪。你的饮食越均衡，你的血糖水平就会调节得越好。试着每天吃三顿饭，每种食物都要混合，包括：蔬菜：花椰菜、胡萝卜、蔬菜、辣椒和西红柿。水果：橙子、甜瓜、浆果、苹果、香蕉和葡萄。全谷物：小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦和藜麦。瘦肉蛋白：鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、坚果和干豆。乳制品：牛奶、酸奶和奶酪。

15分之7：限制你的份量。

1. 暴饮暴食会导致血糖升高。当你为自己准备一顿饭时，试着用盘子的方法：用1/2的盘子装满非淀粉蔬菜，1/4的盘子装满瘦肉蛋白，1/4的盘子装满全谷物。你可以在9英寸（23厘米）的餐盘里装满食物，以避免暴饮暴食。吃饭时喝水或不加糖的冰茶以保持健康。

8/15：每天摄入25到38克纤维。

1. 纤维可以降低血糖和胰岛素浓度。一般来说，你应该每天摄入大约30克。你可以在糙米、大麦、淀粉类蔬菜、水果和豆类中找到纤维。50岁及以下的女性每天需要25克纤维，而51岁及以上的女性每天需要21克纤维。50岁及以下的男性每天需要38克纤维，而51岁及以上的男性每天需要30克纤维。虽然纤维补充剂确实存在，但从食物中获取纤维比从药丸中获取纤维更好。如果你想服用纤维补充剂，请咨询医生，看看什么对你合适。

9/15：用健康的脂肪减缓消化。

1. 当你的消化速度慢时，你的血糖不会那么快飙升。烹饪时，尽量加入健康的脂肪，如花生酱、乳清干酪、酸奶或坚果。你也可以吃橄榄油、鱼油、亚麻籽或鳄梨。在你吃了一顿大餐后立即吃一些健康的脂肪是个好主意。如果你放慢消化速度，你就能更好地控制血糖水平。

15中的10：少吃碳水化合物。

1. 过多的碳水化合物会导致你的血糖升高。平均来说，你应该试着从碳水化合物中获取大约1/2的每日热量。如果你每天摄入1800卡路里，其中大约900卡路里应该是碳水化合物。高碳水化合物食物包括糖果、白面食、白面包、早餐麦片、饼干和烘焙食品，以及甜酸奶。碳水化合物被分解成糖，糖被胰岛素吸收。如果你有胰岛素问题，你的身体将无法吸收糖，这可能会导致你的血糖水平飙升。

15之11：在饮食中加入肉桂。

1. 一些研究表明肉桂可以降低你的血糖水平。目标是每天在你的饮食中添加大约1/2茶匙（2.8克）。你可以在上面撒一点血糖，也可以在上面撒一点冰沙。肉桂补充剂在市场上有售，但最好从实际食物中获取营养。如果你吃肉桂，你的身体将更容易吸收肉桂，而不是把它当作药丸服用。吃太多肉桂会对你的肝脏产生负面影响。坚持每天1/2茶匙（2.8克）以保持身体健康。

12/15：多喝水。

1. 水有助于通过肾脏排出多余的糖分。口渴时，喝一杯水，不要喝果汁或苏打水。试着在附近放一个水瓶，这样你就可以一整天都用它了。果汁和苏打水都能提高你的血糖水平，它们也能促进体重增加。如果你是男性，每天喝15.5杯（3.7升），如果你是女性，每天喝11.5杯（2.7升）。

15分之13：定期锻炼。

1. 每天坚持30分钟左右。锻炼自然有助于降低血糖，迫使肌肉利用葡萄糖提供能量，并增加身体对胰岛素的敏感性。你可以尝试步行、慢跑、骑自行车、徒步旅行、举重训练或游泳来降低血压和血糖水平。锻炼还能帮助你保持身材，这对你的整体健康很有好处。

14/15：降低你的压力水平。

1. 压力会使你的身体释放更多的糖。如果你感到压力很大，可以尝试冥想、瑜伽或自然散步来让自己平静下来。降低你的压力水平可能需要一些时间，你可能需要尝试一些事情，直到你找到适合自己的。你也可以通过阅读好书、听舒缓的音乐、洗个放松的澡或开车来降低压力。

15/15：目标是每晚睡7到9个小时。

1. 睡眠不足会使你的身体对胰岛素的使用效率低下。尽量每晚在同一时间睡觉，每天睡8小时左右。你的血糖水平不仅会更好，而且总体上也会感觉更好。如果你难以入睡，试着让你的房间保持黑暗、凉爽和安静。睡觉前大约30分钟关掉电子设备，帮助你更快入睡。