1/12：测量脉搏以了解当前心率。

1. 在降低静息心率之前，你需要知道你的起点。要测量颈动脉的脉搏，将食指和中指尖轻轻放在颈部一侧，靠近气管一侧。轻轻按压，直到找到脉搏。要获得最准确的读数，请在60秒内计算心跳次数。或者，在10秒内数一次，然后乘以6，或者在15秒内乘以4。要测量手腕处的脉搏，请将一只手心向上。用另一只手，将食指、中指和无名指的指尖放在拇指底部下方，直到感觉到脉搏。或者，如果你有听诊器，你可以用它来评估你的静息心率。提起或脱掉衬衫，露出裸露的皮肤，将听筒放在耳朵里，将听诊器靠在胸前，然后聆听。当你听的时候，数一数每分钟的节拍数。

12个中的2个：评估你的静息心率。

1. 正常的静息心率应在每分钟60到100次之间（bpm）。然而，超过90%的比率被认为很高。如果你的心率低于每分钟60次，并且你也有以下症状——头晕、呼吸急促和视力低下——那么你应该接受医生的评估。训练有素的耐力运动员的静息心率可以在40到60 bpm之间。然而，他们不会出现头晕等不良症状。在几天内测试你的心率以获得平均值。

12个选项中的3个：决定你是否需要看医生。

1. 高静息心率不是立即的危险，但会导致长期的健康问题。在这些情况下，你应该通过锻炼逐渐降低静息心率。但是如果你的脉搏很低，或者经常出现无法解释的心率过快，尤其是伴有头晕的情况下，请咨询医生。一般情况下，如果心率偏高并伴有其他症状，你应该去看医生。在你去看医生之前，先说明一些常见的原因，比如咖啡因的摄入。如果你正在服用任何可能影响心率的药物，如β受体阻滞剂，请咨询医生。

12个选项中的4个：在你的日常生活中引入有规律的锻炼。

1. 这是逐渐安全地降低静息心率的最佳方法。疾病控制中心（CDC）建议健康成年人每周进行150分钟的中等强度有氧运动（快走），每周进行2天或更长时间的肌肉强化活动。肌肉强化活动应能锻炼所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）。为了让心脏更健康，每周进行三到四次40分钟中等强度到剧烈的运动。包括伸展和柔韧性练习，如瑜伽。尝试每周两次肌肉强化训练。

12个中的5个：计算你的最大心率。

1. 根据特定的心率调整你的锻炼计划，以确定你的静息心率。通过这种方式，你可以追踪运动的强度和你的心脏工作的强度，随着你变得更健康，逐渐增加运动强度。要做到这一点，你需要确定你的最大心率。所有安全的方法都是近似的，但它们可以给你一个大致的画面。一个基本的方法就是用220减去你的年龄。因此，如果你30岁，你的最大心率大约为每分钟190次。这种方法被认为对40岁以下的人更准确。最近一个稍微复杂一点的方法是将你的年龄乘以0.7，然后从208中减去这个数字。使用这种技术，40岁的人的最大心率为180（208-0.7x40）。

6/12：确定你的目标心率范围。

1. 这可以帮助你更好地了解自己的心有多努力。从那里，你可以更精确地组织你的锻炼计划。一般来说，中等运动时的心率约为最大心率的50-69%。当你第一次开始锻炼时，你应该将心率控制在目标区域的较低范围内。剧烈运动将是你最大运动量的70%到85%。你应该逐渐锻炼到这个水平——如果你刚刚开始锻炼，大约需要六个月的时间才能安全舒适地达到这个水平。

12之7：在运动期间监测心率。

1. 在手腕或颈部测量脉搏。数到十五秒，然后把数字乘以四。当你在锻炼时，你想让你的心率保持在最大心率的50%到85%之间。如果你正在下降，试着提高强度。如果你对运动还比较陌生，那就逐渐增加运动量。你仍然会收获好处，也不太可能受伤或气馁。在你量脉搏的时候，一定要停止运动一会儿。

12之8：将运动与健康饮食结合起来。

1. 超重会使你的心脏更加努力地向全身输送血液。如果你超重，将你的锻炼方式与健康饮食联系起来将有助于减轻体重，减轻心脏压力，进而降低静息心率。

12之9：避免使用烟草。

1. 众所周知，吸烟者的静息心率高于不吸烟者。减少或最好戒烟将有助于降低心率，改善心脏健康。尼古丁会收缩血管，导致心肌和血管系统受损。戒烟可以极大地改善血压、血液循环和整体健康，降低患癌症和呼吸问题的风险。

12分之10：减少咖啡因摄入。

1. 众所周知，咖啡因和咖啡、茶等咖啡因产品会增加心率。如果你认为自己的静息心率略高，那么降低咖啡因摄入量有助于降低心率。每天喝两杯以上的咖啡会导致副作用，包括心率加快。不含咖啡因的饮料可以帮助你减少咖啡因的摄入量。

12之11：远离酒精。

1. 饮酒与心率加快和平均心率升高有关。减少饮酒量可以帮助你降低静息心率。

12/12：减轻压力。

1. 减少压力可以帮助你随着时间的推移降低静息心率。极度的压力会对你的健康产生负面影响。练习一些有助于放松的活动，比如冥想或太极。试着每天花一点时间放松和深呼吸。每个人都是不同的，所以找到什么能让你放松。也许是听舒缓的音乐，或者洗个长澡。

• 一些药物，以及咖啡因和尼古丁，可能会提高你的静息心率。你的医生可以最好地评估药物的效果和益处。
• 就你的整体健康咨询医生。静息心率只是衡量心脏健康的一个指标。你的医生可能会建议你做额外的检查。