第1部分第1部分，共3部分：了解恐惧的来源

1. 1写下你的恐惧。记录你的恐惧可能会帮助你开始理解它们，并因此做出更好的决定。首先写下你需要做的决定。描述或列出你对这个决定所担心的一切。允许自己发泄这些恐惧，而不要评判自己是否有这些恐惧。例如，你可以在开始写日记时问自己：“我需要做什么决定？如果我做了错误的选择，我担心会发生什么？”

2. 2确定最坏的情况。一旦你写下了你需要做出的决定，以及为什么你对这个决定感到恐惧，那就更进一步。试着为每一个可能的选择找出最坏的情况。把你的决定推向极限，如果一切都出了问题，可能会出什么问题，这可能会让这个过程不那么可怕。例如，如果你需要在全职工作和兼职工作之间做出决定，以便花更多时间陪孩子，那么想想每个决定的最坏情况是什么。如果你选择保留全职工作，最糟糕的情况可能是你错过了孩子成长过程中的重要时刻，孩子长大后会因此而怨恨你。如果你选择保留兼职工作，最糟糕的情况可能是你可能无法每月支付账单。决定这种最坏情况是否真的可能发生。我们很容易“灾难化”，或者把事情发展到可能发生的最糟糕的事情，而不用花时间去思考。检查你提出的最坏的情况，然后考虑将要发生的事情。这可能吗？

3. 3.考虑你所做的决定是否是永久性的。一旦你考虑了所有可能出错的事情，想想这个决定是否是可逆的。大多数决定都是可逆的，所以你可以放心地知道，如果你讨厌自己的决定，你可以随时做出改变，以便在以后纠正这种情况。例如，假设你决定做一份兼职工作，花更多的时间陪孩子。如果你最终无法支付账单，你可以通过找一份全职工作来扭转这个决定。

4. 4与朋友或家人交谈。不要觉得你必须独自做出艰难的决定。寻求信任的朋友或家人的帮助来帮助你，或者至少倾听你的担忧。分享关于这个决定的细节，以及你对可能出错的担忧。说出你对这个决定的恐惧可能会让你感觉更好，你的朋友或家人可能会给你一些很好的建议和/或安慰的话。你也可以考虑和那些脱离现状的人谈话，他们会有中立的意见。治疗师通常是这种观点的有用来源。你甚至可以考虑在网上搜索其他经历过类似情况的人。如果你想在全职工作和兼职工作之间做出决定，再加上与孩子相处的时间，你可以把你的问题发布在网上的育儿论坛上。你可能会听到一些不得不做出类似决定的人，以及一些会告诉你他们在你的情况下会做什么的人。

第2部分第2部分，共3部分：考虑决定

1. 保持冷静。情绪高涨，无论是积极的还是消极的，都会影响你做出理性决定的能力。当你有任何决定要做时，第一步通常应该是尽可能保持冷静。如果你不能保持冷静，那就推迟做出决定，直到你想清楚为止。试着做几次深呼吸来帮助自己冷静下来。如果你有更多的时间，进入一个安静的房间，做大约10分钟的深呼吸练习。要进行深呼吸练习，首先将手放在胸腔下方的腹部，另一只放在胸部。当你吸气时，你应该感觉到你的腹部和胸部都在扩张。用鼻子慢慢吸气。数到4。当你的肺扩张时，专注于呼吸的感觉。屏住呼吸1-2秒。通过鼻子或嘴巴轻轻地释放呼吸。目标是呼气4次。每分钟重复此过程6-10次，持续10分钟。

2. 2收集尽可能多的信息。当你有足够的信息做出明智的决定时，大多数决定都会做出得更好。做决定，尤其是关于重要话题的决定，应该依靠逻辑。做一些调查，尽可能多地了解你的决定。例如，如果你想在全职工作和兼职工作之间做出选择，以便有更多的时间陪孩子，那么你需要知道，如果你换了全职工作，每个月会损失多少钱。你还需要考虑你的孩子会花多少时间。记录这些信息，以及可能帮助你做出决定的任何其他相关信息。你也需要考虑其他的选择，并收集他们的信息。例如，你可以问你的雇主是否有可能让你每周至少远程办公几天。

3. 3.使用“五个为什么”技巧来理解问题。问自己“为什么？”五次可以帮助你发现问题的根源，并确定你做出决定的理由是否正确。例如，如果你想在保住全职工作和转移到兼职工作以有更多时间与家人相处之间做出决定，你的五个为什么可能是这样的：“我为什么要考虑兼职工作？”因为我从来没见过我的孩子。“为什么我从来没见过我的孩子？”因为我大多数晚上都工作到很晚。“为什么大多数晚上我都工作到很晚？”因为我们有一个新账户占用了我很多时间。“为什么要占用我这么多时间？”因为我正在努力做好工作，并希望因此得到提升。“我为什么想升职？”挣钱养家。在这种情况下，五个为什么表明，即使你希望升职，你也在考虑减少工作时间。这里有一个冲突，需要进一步调查才能做出正确的决定。这五个原因也表明这个问题可能是暂时的——你工作这么久是因为你有一个新账户。想一想：一旦你对新账户更满意了，你的工作时间还会这么长吗？

4. 4.想想谁受到了影响。首先，你应该考虑一下你的决定如何影响你。具体地说，你的决定如何影响你如何看待自己？你的价值观和目标是什么？做出与“价值观不一致”（即，它们与驱动你的核心信念不一致）的决策可能会让你感到不快乐和不满。例如，如果你的核心价值观是雄心壮志，这是你身份的一个深层次部分，那么兼职可能代表着一种错位，因为你不再追求升职的雄心壮志，成为公司的头号人物。你的核心价值观有时也会相互冲突。例如，你的核心价值观可能是抱负和家庭导向。你可能需要优先考虑其中一个来做出决定。了解哪些价值观会受到你的决定的影响，可以帮助你做出正确的决定。你也应该考虑问题或决定如何影响他人。这些可能的结果会对你关心的人产生负面影响吗？在你做决定的过程中，特别是你已婚或有孩子的时候，要考虑到其他人。例如，选择兼职可能会对你的孩子产生积极影响，因为这意味着有更多的时间与你在一起，但也可能会对你产生负面影响，因为你可能不得不放弃升职的野心。它也可能会减少你的收入，从而对你的整个家庭产生负面影响。

5. 5列出你所有的选择。乍一看，似乎只有一种做法，但通常情况并非如此。即使你的处境似乎很有限，也试着列出一个替代方案的清单。在得到完整的清单之前，不要尝试评估它们。要彻底。如果你在考虑其他选择时遇到困难，可以与家人或朋友一起集思广益。当然，这不一定是一个物理列表。它也可能出现在你的脑海里！你可以在以后把清单上的项目划掉，但是疯狂的想法可能会带来一些创造性的解决方案，而这些解决方案你可能没有考虑过。例如，你可以在一家不需要加班的公司找到另一份全职工作。你可以雇一个人帮你做家务，腾出时间和家人在一起。你甚至可以设立一个“家庭工作”的晚上，每个人都在同一个房间里一起工作，帮助大家感觉更亲密。研究还表明，选择太多可能会导致困惑，使决策更加困难。一旦你生成了你的清单，删除任何明显不切实际的东西。尽量把你的选项列表限制在五项左右。

6. 6制作一份电子表格，权衡你的决策可能带来的好处和损失。如果你的问题是复杂的，你会被各种可能的结果淹没，考虑制作一个电子表格来指导你的决策过程。您可以使用Microsoft excel制作电子表格，也可以只在一张纸上制作一个电子表格。要制作电子表格，请为您正在考虑的每个可能的选择创建一列。在每一列中，做两个子列来比较每个可能结果的利弊。使用+和–符号指示哪些项目为正，哪些项目为负。您还可以为列表中的每个项目指定分值。例如，你可以给“转为兼职工作”列表中的一个项目加5分，该项目名为“每天晚上都能和我的孩子一起吃饭”另一方面，你可能会给同一个列表中题为“每月将少赚900美元”的项目加-20分完成电子表格制作后，您可以将分值相加，并确定哪个决策得分最高。请记住，你可能无法单独使用此策略做出决定。

7. 7让思想之间的空隙升起。有创造力的人可能不知道这一点，但他们的想法、决定和解决方案往往出现在他们没有思考或思考缓慢的时候。这意味着创造性和智能的解决方案或想法来自一种不经思考的意识状态。这就是人们冥想的原因。在做决定之前，问问题、收集信息或知识是很重要的，但是如果你想做出一个真正有创造力和智慧的决定，你需要停止思考，或者至少放慢思考的速度。呼吸冥想是一种无结构的方法，可以在思想之间留出空间，从而让创造力和普遍智慧得以显现。它的结构较少，因为它不需要你花很多时间，因为你可以在做饭、刷牙、走路等日常任务中意识到自己的呼吸。有关更多方法和细节，请阅读《扎根于存在》。举个例子：音乐家有知识和信息（工具），比如如何演奏乐器，唱歌，唱歌等，但它的创造性智慧，通过他们驱动工具。是的，关于乐器、歌唱等方面的知识很重要，但这首歌的本质是创造性的智慧。

8. 8.学会区分冲动和明智的决定。冲动通常会在一段时间后消失。例如：吃饭、购物、旅行等的冲动。然而，一个明智的决定会在意识中停留一段时间。可能是几天、几周或几个月。一个智力决定可能是以冲动的形式出现的，但是如果你在一段时间后对这个决定也有同样的感觉，请注意。这就是为什么在收集信息后通过提问找出差距有助于做出明智的决定。实验：注意做几次深呼吸后的动作质量，与冲动时的动作质量相比。

第三部分第三部分，共三部分：做出决定

1. 1.像朋友一样自我推销。有时候，从决定中后退一步可以帮助你做出正确的选择。想想你会对一个正在为同样的决定而挣扎的好朋友说些什么。你建议他们做什么决定？你会如何让他们看到这个决定？你为什么要这样劝告他们？尝试角色扮演来使用这个策略。坐在一张空椅子旁边，假装你在自言自语，好像你是另一个人。如果你不想坐下来自言自语，你也可以试着给自己写封信，提供建议。在信的开头说：“亲爱的，我已经考虑过你的情况，我认为对你来说最好的办法就是。”继续写这封信，解释你的观点（从局外人的角度）。

2. 2扮演魔鬼代言人。扮演魔鬼代言人可以帮助你决定你对一个决定的真实感受，因为它迫使你采取相反的观点，并为它辩护，就好像它是你自己的一样。如果你反对你想做的事情开始有意义，那么你将有新的信息要考虑。要扮演魔鬼代言人的角色，试着反驳你想要做出首选选择的每一个好理由。如果这很容易做到，那么你可能会发现你真的想做出一个不同的选择。例如，如果你倾向于做兼职，花更多的时间和孩子在一起，那就反驳一下自己，指出你在周末和假期里花了很多有质量的时间和孩子在一起。你还可以指出，你将失去的金钱和潜在的晋升机会值得错过一些家庭聚餐，因为它们可以让你的孩子受益，而不仅仅是你每晚多出几个小时的时间。它们也将有利于你自己的雄心壮志，这也是值得考虑的。

3. 3.考虑一下你是否感到内疚。出于内疚做出决定是很常见的，但内疚并不是健康决策的有效激励因素。内疚常常扭曲我们对事件和结果的看法，使我们看不清它们（或我们在其中的角色）。负罪感在职业女性中尤其常见，她们面临着额外的社会压力，需要完美地平衡工作和家庭生活。因为感到内疚而做事也可能是有害的，因为这会导致我们做出与我们的价值观不一致的决定。识别内疚动机的一种方法是寻找“应该”或“必须”的陈述。例如，你可能会觉得“好父母应该把所有的时间都花在孩子身上”或“工作X小时的父母一定是坏父母”这些陈述基于外部判断，而不是你自己的价值观。因此，要确定你的决定是否是由内疚感驱动的，试着后退一步，检查实际情况，以及你的个人价值观（你支配你生活的核心信念）告诉你什么是正确的。你的孩子真的因为你全职工作而受苦吗？还是因为别人告诉你你“应该”有这种感觉，你才会有这种感觉？

4. 4思考未来。最后，做决定的最好方法就是想想几年后你会怎么想。想想当你照镜子时你会怎么想自己。你会告诉你的孙子。如果你不喜欢长期的影响，你可能需要重新考虑你的方法。例如，你认为10年后你会后悔选择兼职吗？如果是，为什么？在10年的全职工作中，你能完成哪些你在10年的兼职工作中无法完成的事情？

5. 5相信你的直觉。你可能知道哪个决定是正确的，所以如果其他一切都失败了，你应该凭直觉去做。即使电子表格上另有说明，也要根据感觉正确的内容做出决定。研究表明，根据自己的感受做出决定的人往往比仔细权衡决定的人更满意自己的决定。问问自己你想做什么。你可能很清楚哪个决定会让你感到最幸福，你应该倾向于这个决定。正是这种变化和对未知事物的不适使决策变得困难。花些时间静静地思考可以帮助你接触到自己的直觉。你做的决定越多，你就越能完善和磨练你的直觉。

6. 6.制定备份计划。提前思考可以帮助你减少对任何可能的负面结果的困扰。制定备份计划，以应对最糟糕的情况。即使你不太可能需要这个计划，只要有一个备份计划，就能帮助你更好地应对最糟糕的情况。担任领导职位的人总是有后备计划，因为总有可能出问题。这种策略也可能有助于做出小决定。制定备份计划还可以让你灵活应对不可预见的挑战或挫折。你适应意外情况的能力会直接影响你成功做出决定的能力。

7. 7.做出选择。无论你做什么决定，都要准备好为每一个结果承担责任。如果事情不顺利，做一个有意识的决定总比不小心要好。至少你可以说你已经尽力了。做出你的决定并准备好坚持。

• 没有一个场景是完美的。一旦你做出了决定，尽可能全心全意地去做，不要后悔，也不要担心你没有选择的其他选择。
• 如果你考虑了很长一段时间，所有的选择都可能是同样好的。在这种情况下，所有的选择都可能有很大的优点和缺点。如果其中一个选项被证明比之前的选项好得多，那么你已经做出了决定。
• 记住，你可能没有足够的信息来做出一个好的决定。如果你在缩小选择范围方面遇到困难，就做更多的研究。还要意识到，你所需要的信息可能无法提供给你。在查看了所有信息后，你可能不得不继续做决定。
• 在你做出决定后，新的主要信息可能会暴露出来，建议对你原来的决定进行修改或全盘推翻。如果发生这种情况，愿意再次经历决策过程。灵活性是一项极好的技能。
• 如果你必须很快做出决定或者决定相对不重要，给自己一个时间限制。“分析导致瘫痪”的风险是真实存在的。如果你想决定周末租哪部电影，不要花一个小时写片名。
• 如果你太努力了，你可能会错过显而易见的事情。避免过度思考。
• 不要太在意你的选择。研究人员发现，可以说，我们对关门的厌恶会导致糟糕的决策。
• 列一张赞成和反对的清单！你也可以列出一个选项清单，缩小范围，直到你只有两种可能。然后，与其他人讨论，得出最终决定。
• 记住，在某个时刻，犹豫不决变成了什么都不做的决定，这可能是最糟糕的决定。
• 把所有的经历都当作学习经历。通过做出重要的决定，你将永远学会面对后果，甚至利用挫折作为学习经验，从中成长和适应。