第1部分第1部分，共5部分：控制周围环境

1. 1认识到麻痹自己是有代价的。研究表明，压抑负面情绪会耗尽你的心理资源，使你更难应对压力并做出正确的决定。这意味着，从情感痛苦中麻痹自己可能会伤害你的恢复力，甚至是你记忆事件的能力。只有当你真的需要度过你的日常生活时，才让自己麻木。一个有效的替代麻木自己的方法是通过重塑情绪痛苦并专注于更积极的情绪来克服它。例如，你可能想让自己对工作中发生在你身上的尴尬事件麻木。然而，也许你可以试着看到这件事不是羞辱，而是相当有趣。这通常被称为认知重新评估，虽然与情绪麻木不同，但可以产生类似的预期效果。请注意，完全麻木或长期麻木的感觉可能是心理健康障碍的一个迹象，如创伤后应激障碍（PTSD）或临床抑郁症。如果你经常感到失落、麻木和绝望，你应该尽快去看医生或治疗师。

2. 2避开你不喜欢的人、环境和事件。让你的情绪反应麻木的最简单的方法就是控制你周围的环境。首先确保你没有引发极端的情绪反应。如果你知道某些人、地方和活动会让你表现出最糟糕的一面，那么尽量远离他们。

3. 3.控制自己不喜欢的情况。有时候，你必须和你不喜欢的人在一起，或者执行你讨厌的任务。如果你无法避免那些导致你情绪痛苦的事情，那就想办法控制它们。不要将自己视为无助的受害者：在这种情况下尽可能多地寻找代理。简单地提醒自己，你总是有选择的余地，可以帮助你相对毫发无损地度过情绪波动的时期。例如：如果你在考试前一天晚上因为备考而感到压力，那么试着在考试前两天晚上备考。然后你可以在考试前一天晚上放松。如果你因为人太多而讨厌参加聚会，那就请一两个亲密的朋友和你一起去参加。如果你需要远离人群，进行更私密的谈话，那么就去找他们。

4. 4.分散注意力。当你感觉自己的情绪阻碍你时，立即停止你正在做的事情，换做其他事情。试着做一项需要你把所有的精神和情感注意力都集中在上面的活动。通过分散自己的注意力，你将能够在稍后处理你的情绪，当你更可能冷静和理智的时候。但现在，不要担心处理你的情绪状态：只需通过改变你的活动来改变你的情绪。一些好的活动包括：玩电子游戏看电影从事你最喜欢的爱好去听音乐会或喜剧表演练习从100开始以7的增量倒计时专注于在你的周围找到一种颜色，比如蓝色，注意你的脚在地上的感觉

5. 5为自己创造技术突破。技术可能会导致更强烈的情绪：通过保持接通电源，你将自己暴露在额外的工作压力、生活压力和无助感中。通过退出社交媒体网站，你可以让自己瞬间变得更平静、更快乐。通过限制你上网的时间来控制你的情感生活。为了限制你的互联网使用，你可以：只在工作时查看电子邮件——千万不要在家晚上关掉手机关掉社交媒体通知在周末暂停上网

6. 6保持中立，即使你没有这种感觉。根据面部反馈假说，你可以通过改变面部表情来改变自己的情绪状态。换句话说：通过假装有某种感觉，你可以真正开始有那种感觉。如果你想在情感上麻木，那就表现出情感麻木。在压力大的时候，这可能很难做到，但经过一些练习，这很快就会变得自然。保持中立：保持冷静、无动于衷的表情保持嘴唇中立，既不微笑也不皱眉，低声低音量说话保持简短，保持目光接触，保持冷静、茫然的凝视

第2部分第2部分，共5部分：关注你的情绪

1. 1告诉自己负面情绪都在你的大脑中。告诉自己，消极情绪不是客观事实：你永远不会被迫感到情绪上的痛苦。记住，情绪上的痛苦来自你自己的思想。这意味着你可以克服许多消极情绪，比如恐惧、焦虑和愤怒。当一种消极情绪即将出现时，只要用一句咒语来驳斥它：“这只是我的想法。”这是正念的重要组成部分。

2. 2.面对未来可能导致情绪痛苦的情况。除了让自己对抗当下的情绪痛苦，你还可以使用正念技巧为未来的情绪痛苦做好准备。想一想在不久的将来可能会给你带来困扰的事情，比如压力大的考试、可能与女友发生的争吵，或者工作中的一项困难任务。想象一下，对未来发生的每一件事，你都会做出冷静、冷静的反应，并练习克服这些消极情绪。很快你就会习惯于这些强烈的情绪，你会更好地冷静地处理自己。

3. 3注意你的情绪状态。每天，定期进行几次“心理检查”，以确定你在特定时间的情绪健康状况。即使你并不悲伤或沮丧，留心自己的感受和原因也会帮助你理解自己对日常生活的本能情绪反应。最终，你的正念会让你更有效地控制自己的情绪反应。当你进行“心理检查”时，问自己以下问题：我此刻的感受是什么？我感觉到的是单一的、压倒性的情绪，还是多种情绪的组合？简单地给你的情绪贴上标签可以帮助你更客观地看待它们。为什么我会有这种感觉？我的情绪是由内部因素（比如我自己的恐惧）还是外部因素（比如有人对我大喊大叫）造成的？我喜欢现在的感觉吗？也许你对生活感到快乐或感激，想要培养这些情绪。但也许你感到焦虑或紧张，不想在未来体验这些情绪。我能做些什么来控制未来的情绪？问问自己，你是否能鼓励自己的积极情绪，同时抑制甚至摒弃消极情绪。你如何构建自己的生活，让自己成为控制自己情绪的人——而不是让自己的情绪控制自己？

4. 不要因为表现出情绪而责骂自己。有时候，你的情感盔甲可能会断裂，你可能会发现自己表达了你希望不表达的情感。也许你在工作时哭了，或者在学校里无法掩饰自己的痛苦。告诉自己，每个人都会遇到这种情况，并试着从中吸取教训。帮助你原谅自己的一些方法包括：关注你的未来，而不是现在。问问自己，你目前的失败是否教会了你未来的反应。赞扬自己从困境中学习。告诉自己，适应力只来自失败。你不可能马上就变得情绪坚强：你必须慢慢地练习，随着时间的推移。将此视为控制情绪之旅的一步。正确看待事物。记住，最关心你情绪状态的人是你。你的同事、同学、朋友和家人很快就会忘记你是否有过轻微的爆发。记住，这不是世界末日：这是你生命中的一个小插曲。

5. 5.在做出反应之前要花点时间。如果有什么事让你心烦意乱，试着冷静几分钟。深呼吸，数到十。一旦你克服了直接的情绪反应，你将能够平静而理性地应对情况，而不是单纯的情绪。

6. 6.记日记。防止你的情绪控制你的生活的一个好方法是让它们溢出。在纸上。把你的情绪写在日记里，把它们发泄出来。这会让你忘记自己的情绪状态，继续生活。研究表明，在杂志上写情绪变化的人感觉他们对自己的情绪状态有更大的控制力。在一天中，或者在你认为自己可能情绪化的时候，在预先确定的时间点写日记。特别注意你是否认为你的情绪反应是一个精神健康的人会分享的，或者你的反应是否被夸大了。一定要问问自己，你过去是否有过这种感觉。这将帮助你找到情绪状态的模式。如果有什么不愉快的事情发生在你身上，告诉自己，你只需要在日记中写下它。这将有助于防止你在这一刻做出情绪化的反应。

第三部分第三部分，共五部分：让自己冷静下来

1. 1深呼吸。深呼吸练习可以帮助你保持冷静。当你感觉自己的情绪浮出水面时，它们也是一种很好的应对机制。用鼻子吸气五秒钟，保持五秒钟，然后用嘴放松五秒钟。必要时重复，直到你恢复镇静。你也可以吸气4秒钟，保持4秒钟，呼气4秒钟，再保持4秒钟。你也可以想象一个安全的地方，比如温暖、阳光明媚的岛屿上的吊床，或者想想家里的宠物，从而冷静下来。

2. 2.进行30分钟的剧烈有氧运动。锻炼可以帮助你摆脱痛苦的情绪，也可以让你成为一个更冷静、更理性的人。找到你最喜欢的运动、锻炼或体育活动。当你感觉情绪开始沸腾时，穿上运动鞋，让你的心跳加速。很快你就会忘记自己的情绪反应。一些优秀的体育项目包括：跑步或慢跑、自行车、团体运动，如垒球或足球、武术、跳台和舞蹈

3. 3避免物质使用。用物质来消沉你的情绪可能很有诱惑力。然而，许多药物和酒精也能降低你的抑制力，导致你产生更强烈的情绪反应。甚至咖啡因也会引发应激反应。戒掉毒品、酒精和咖啡因，保持冷静和情绪中立。一个重要的例外是，如果你需要精神病药物治疗精神疾病。如果是这种情况，请始终遵循医生的指示。

4. 好好休息一夜。失眠会让你很难平静地处理情绪。确保每晚至少睡8小时。如果你很难入睡，请确保：睡前至少3小时避免电子设备发出的蓝光保持卧室凉爽、通风良好拥有舒适的床垫使用白噪音机器来掩盖环境噪音避免咖啡因、酒精和大量的食物，尤其是在晚上

第4部分第4部分，共5部分：应对焦虑

1. 1维护社交网络。有时，焦虑或抑郁的感觉可能会让你想要孤立自己。然而，你的社交关系是保持健康情绪平衡的关键之一。当你开始感到不知所措时，与你的朋友和家人交谈，让他们帮助你处理情绪。虽然这本身并不会让你的情绪麻木，但你可以更快地恢复。友谊的质量比数量更重要。

2. 2.采取积极行动。有时你可能会在无法控制的情况下感到焦虑。你应该尝试采取果断的行动来改善情况，而不是对此耿耿于怀。抵制分离的冲动：那只会让你在更长时间内感到压力更大。例如，如果你对即将到来的考试感到压力很大，不要试图忘记它。相反，告诉自己你将每天学习20分钟：这将帮助你克服焦虑。

3. 告诉自己压力只是暂时的。重要的是要记住，大多数压力事件很快就会结束：它们不会永远持续下去。无论是你不想参加的派对，你不想参加的考试，还是你鄙视的工作项目，告诉自己压力会过去的。不要觉得你的整个生活都被一瞬间的压力所包围。心理治疗、冥想、定期锻炼和定期晒太阳等可以帮助你更好地控制压力。

4. 休息一下。有时候，在你给自己短暂的恢复时间后，你会更好地应对压力。如果你开始感到完全不知所措，花20-30分钟散步，和朋友聊天，或者听你最喜欢的专辑。一旦你感到平静并准备好面对压力，就回到压力的状态。仅仅改变你的环境30分钟是有帮助的。例如，你可以出去。如果你参加一项社交活动（比如和朋友一起喝杯咖啡）或外出活动（比如环湖散步），你会特别放松。这些可以比电视更有效地让你冷静下来，恢复活力。

第五部分第五部分：你应该什么时候试试这个？

1. 1当你面临挑战时，试着克制自己的情绪。当你试图处理高压力的情况时，情绪高涨有时会阻碍你。例如，如果你要做一个重要的演讲或陈述，恐惧可能会影响你清晰思考和执行演讲的能力。当你必须克服工作和学校的挑战时，知道如何消除恐惧感会派上用场。

2. 2当你要做决定时，暂时把你的情绪放在一边。情绪在决策中起着一定的作用，但有时把情绪放在一边，评估其他因素是很重要的。例如，你可能在分手后感到沮丧，想搬到一个新的城市，这样你就不必去见你的前任。如果你能够超越悲伤，权衡其他因素，你可能就不太可能放下一切离开。

3. 3当你处于无法控制的境地时，克制自己的情绪。麻痹你的情绪是一种有用的防御机制。也许学校里有个恃强凌弱的人，或者你有个兄弟姐妹，你和他相处不好。如果你的处境很难改变，你可以通过暂时关闭你的感觉来保护自己，帮助你度过一天。

4. 4.避免过于频繁地切断自己与情绪的联系。我们感受情绪是有原因的。它们对于在世界上航行以及最终在我们的精神健康完好无损的情况下生存至关重要。如果你经常麻木自己的情绪，你就切断了自己与大脑需要感受的经历的联系。然而，恐惧、悲伤、绝望和其他感觉不好的情绪与快乐和兴奋一样重要。如果你不让自己感到悲伤，那么快乐就会越来越难。与其麻木你的情绪，不如学着去接触它们，并利用它们为你带来好处。变得没有感情，或者与你的情绪脱节，会导致你做出错误的决定。

• 有时候，你的社交网络可以帮助你平静地处理情绪。在其他时候，与人相处可能会提高你的情绪状态。做你认为对你最好的事，时刻照顾好自己。
• 回避自己的感受有时会导致进一步的情绪困扰。找到健康的方式来处理你的情绪——如果不是现在，那以后再做。
• 试着保持冷静和中立，而不是完全麻木。想办法在困难的情况下平静地反应，而不是完全关闭你的情绪。