第1部分第1部分，共2部分：舒适地坐在办公桌前

1. 1支撑下背部。工作中背部疼痛的最大原因之一是无法正确支撑下背部。最好有一把带支撑的可调椅子，但如果没有，你可以修改你的办公桌空间，让自己更舒适。如果你的椅子没有背部支撑，可以考虑在你的背部和椅子之间放一个枕头，为你的下背部提供额外的支撑。你也可以用这个枕头放在冰袋里，以帮助进一步缓解疼痛。脚垫可能有助于进一步支撑下背部。

2. 2调整你的椅子。有一把经过适当调整的椅子可以减轻背部的压力。把椅子调整到合适的高度不仅可以减轻背部的压力，还可以缓解不适。你应该调整椅子的高度，这样你的手腕和前臂就可以笔直地与地面平行打字了。判断你的身高是否正确的一个好方法是看你的肘部是否靠近身体，并在关节处形成一个L形。改变椅背的位置和倾斜角度，使你感到舒适，背部得到支撑。

3. 3.双脚平放在地上。一旦你调整了椅子的高度，你的脚应该平放在地上。这有助于保持背部处于中立位置，缓解不适。如有必要，你可以使用脚踏板，这也可以为你的背部提供额外的支撑。避免交叉双腿，这可能会导致你坐在不太理想的位置，导致不适。

4. 4将电脑置于最佳水平。把电脑及其附件放在身边可以帮助确保你坐得很好，不必为了工作而扭曲头部和颈部。这反过来有助于缓解和预防背痛。你的屏幕应该与眼睛齐平，距离大约一臂。你的键盘应该在你面前4-6英寸。让鼠标尽可能靠近你，这样你就不会弯腰去够它了。如果你打字时桌上有文件，试着用夹子把它们夹在电脑屏幕上。这样，你就不会在打字时将脖子向一侧弯曲。

5. 5.使用耳机。如果你经常打电话，可能会让你的头和脖子弯曲，导致不适。使用耳机而不是手机来帮助你正确地坐起来。

6. 6.安排间歇性的休息时间。如果你长时间坐着，白天休息是很重要的。这将伸展和放松你的肌肉，也可能有助于进一步缓解背痛。如果可能的话，每小时步行休息五分钟。午休时，考虑去散步或做一些其他类型的活动来伸展和放松背部。休息时间的另一个选择是站起来，在坐下之前重新调整身体。站立时，轻轻挤压臀部10秒钟。保持胃部紧绷，轻轻地将肩膀向后滚动，然后让肩膀放松。这些运动有助于收缩和激活坐着时可能无法工作的肌肉。

第2部分第2部分，共2部分：缓解背痛

1. 1在背部敷上冰袋。一旦你坐得舒服了，在背部疼痛的地方放一个冰袋。这可能会立即缓解你的疼痛，减少加剧你不适的炎症。每次治疗期间，将药包放在受影响区域至少20分钟。少做一点可能只会让你的皮肤变凉，而不会对你下面的肌肉组织产生任何影响。你可以在两次治疗之间至少45分钟，每天最多冰上背部五次。如果你很难把背包背在背上，试着用毛巾或一些弹性包装物把它固定住。

2. 2.开展热疗。对紧张的肌肉加热不仅可以帮助缓解疼痛，还可以放松肌肉。从电热垫到热按摩，有许多不同类型的热疗法可以帮助你缓解工作时的背痛。装满热水瓶或取暖垫，放在受影响区域的椅子上。非处方热敷也有助于缓解疼痛。

3. 3.服用止痛药。试着服用非处方止痛药。它可以缓解你的疼痛，也有助于控制炎症。服用布洛芬、阿司匹林或萘普生钠，它们被称为NSAIDs（非甾体抗炎药），以帮助缓解背痛。你也可以尝试服用醋氨酚。布洛芬和非甾体抗炎药也有助于减轻炎症。考虑在工作时将冰袋与止痛药结合使用，以获得最大的止痛效果。

4. 4.摄入肌肉松弛剂。如果止痛药不能缓解你的疼痛，可以考虑服用肌肉松弛剂。你的医生需要开一种肌肉松弛剂，所以一定要告诉她你为什么需要它们。请注意，肌肉松弛剂会让你头晕和困倦，并可能影响你的工作表现。

5. 给自己做个小按摩。按摩背部疼痛部位可以帮助你放松，缓解任何不适。你不需要做任何深入或复杂的事情来获得按摩背部的好处。如果你够得着的话，轻轻擦拭任何让你不舒服的地方。考虑使用网球来帮助缓解疼痛。你可以把球放在背部和墙壁或椅子之间，轻轻地来回移动，给自己按摩。

6. 6对自己进行穴位按压。刺激背部穴位可能有助于缓解疼痛。下背部有四个点与缓解背痛有关。背部疼痛的穴位位于脊柱附近，大约腰部水平，第二和第三腰椎之间。轻轻按压这些穴位，帮助缓解疼痛。你可以找到确切的刺激点http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 7坐着时做背部伸展运动。虽然每小时起床保持背部活动很重要，但你也可以在坐着的时候做下背部伸展运动。坐着，双脚平放。把手伸到右边，双手放在扶手上。慢慢地将身体拉到同一侧，旋转直到感觉到放松的伸展。保持此姿势至少30秒。再重复两到三次。然后重复到另一边。总的来说，伸展运动对缓解腰痛很有帮助。然而，如果你的疼痛与受伤有关，最好咨询专家。

8. 8坐着时进行腿筋伸展。坐着时，腿筋肌肉会绷紧。进行动态拉伸可以帮助你保持放松，减少背部的紧绷感。双脚平放在地上，直视前方。慢慢地伸直右腿五秒钟。一旦腿伸直，保持一秒钟，然后逐渐将其放下，再数到五。重复更多次。然后用另一条腿重复。

坐在电脑前我可以做什么瑜伽姿势？

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