方法1方法1/3：计划徒步旅行

1. 1选择一条符合你技能水平的路线。如果你是一个初学者，并且没有很多徒步旅行的经验，那么你可以选择较短、坡度平缓的小径，这样你就不会那么累。如果你有更多徒步旅行的经验，你也可以尝试更陡峭或更难站稳的荒野小径。如果你经常徒步旅行，只能选择长而陡的小径，因为如果你没有准备好这种条件，尝试这些小径可能会很危险。

2. 2如果可以的话，在线检查路线和步道状况。在公园的网站上搜索小径地图，或者使用徒步网站，比如AllTrails或徒步项目，找到你附近的小径。注意路线的长度，以及完成往返通常需要多长时间。在徒步旅行的前几天和早上，检查条件，看看它们是否改变并影响了路线。记下步道状况，这样你就可以穿上能提供最大支撑的鞋子。小径有时会关闭，所以在你出发远足之前一定要检查它们是否开放。许多其他徒步旅行者评价并描述他们使用的步道，所以仔细阅读，看看这条步道是否适合你。记录你徒步旅行的时间，并在日落前留出相同的时间，这样你就可以在天黑前回到出发点。

3. 3.查看天气预报，这样你就可以计划你的着装了。查看每小时的天气预报，看看徒步旅行时天气会有多暖和。如果天气很冷，你必须多穿几层衣服才能保暖。另外，一定要检查是否会下雨，因为你可能想带一件防雨夹克或防水衣服，这样你才能保持干燥。如果你在徒步旅行中改变海拔高度，气温会迅速下降，所以多穿几层衣服以防着凉。

4. 4.选择在阳光明媚的早晨或下午徒步旅行。早上的小径通常不那么繁忙，而且温度较低，所以你会感觉更舒适。否则，选择一个下午太阳还没出来的时间。如果可能的话，避免天黑后徒步旅行，因为你可能不会注意到不平坦的小径，可能会迷路。你的步速可能会因步道的难度而有所不同。小贴士：通常情况下，你的徒步旅行每1英里（1.6公里）需要30分钟，每1000英尺（0.30公里）的上坡高度需要额外30分钟。因此，一个4英里（6.4公里）的平坦环路需要大约2小时才能完成。

5. 5了解该地区可能生活的危险动物。在荒野徒步旅行有助于接近大自然，但可能需要避免一些动物。在公园或小径的网站上搜索，找出在该地区发现了哪些动物，以及如果遇到动物，你应该怎么做。例如，你所在地区可能有熊、狼或山狮。大多数动物都害怕你，就像你害怕它们一样。通常，只要你避开它们，动物就会避开你。

6. 6叫人和你一起徒步旅行，这样你就安全了。避免独自徒步旅行，因为在紧急情况下你无法联系到任何人。和其他徒步旅行的朋友谈谈，看看他们是否愿意和你一起去。否则，你可能会在你所在的地区找到徒步旅行团。尝试使用Meetup之类的应用程序，或在户外用品商店查看传单。询问此人徒步旅行的舒适距离。如果他们没有经验，你可能需要调整你的路线。

7. 7.告诉其他人你要去哪里徒步旅行，以及你要去多长时间。在你离开之前，和其他朋友和家人谈谈，让他们知道你要去哪里。给他们看一张路线图，并告诉他们你计划什么时候完成。这样，有人知道你在哪里，以防发生紧急情况。当你外出远足时，试着按设定的时间表登记，这样你的朋友和家人就会知道你是安全的。

方法2方法2/3：敷料和包装

1. 1穿透气的衣服。即使你在炎热的夏天徒步旅行，也要带上多层薄而透气的衣服，以防天气变冷。打包一件长袖衬衫和一条裤子，这样你就可以把它们穿在其他衣服上了。选择标有“吸湿排汗”的面料，帮助你在整个徒步旅行中保持凉爽干燥。避免穿棉质衣服，因为它会保持水分，并且会变得很重。选择较浅的颜色，因为你会觉得更凉爽，你可以更容易地发现任何蜱虫或害虫。

2. 2穿上越野鞋或登山靴，获得最佳的足部支撑。如果你只是在一条轻松的小径上进行一次轻松的徒步旅行，你可能会穿上一双舒适的网球鞋。否则，找一双结实的跑鞋或登山靴，这样你就不会扭伤或扭伤脚踝。确保你的鞋子或靴子合脚且舒适，因为你会穿着它们走上几个小时。如果你要穿新鞋或靴子，那么在1-2英里（1.6-3.2公里）的徒步旅行中穿上它们来穿进去。随着他们变得更舒适，增加你的距离。

3. 3随时随身携带手机。确保你的手机在一个方便的地方，你不会丢失它。把它放进口袋、臂带或背包里，这样它就不会掉出来。使用手机拍照、跟踪位置、观察时间，以及在紧急情况下拨打电话。在整个徒步旅行过程中，与其他朋友和家人联系，让他们知道你是安全的。考虑为你的手机带一个便携式充电器，以防电池在路上耗尽。根据徒步旅行的地点，你可能无法获得服务。

4. 4.使用带胸带或腰带的背包。选择一个轻巧的背包，这样你就不会有太多的重量需要携带。试着找一件能很好地贴合你的背部，并且背带上有舒适衬垫的衣服。检查你的胸部和腰部是否有肩带，这样在整个徒步过程中你的肩膀上就不会有太多的重量。徒步旅行背包比普通背包更轻，存储也更方便。你可以从户外用品商店买一个，但通常要花50-200美元左右。避免把背包塞满，因为背包会很重，很难携带。

5. 5.带上地图和指南针以防迷路。即使手机上有GPS，在紧急情况下也可能需要使用地图。试着找一张该地区的地形图，这样你就可以很容易地找到地标和小路。确保你有一个指南针，这样你就可以确定你所面对的方向。你通常可以在公园管理员站或游客中心得到一张路线图。作为快速参考，记住太阳从东方升起，从西方落下。如果你在天空中找到太阳，你可以大致知道你所面对的方向。

6. 6.添加碳水化合物和蛋白质的营养零食，帮助你保持活力。避免吃含脂肪或含糖的零食，因为它们不会提供那么多营养。取而代之的是，寻找含有大量碳水化合物或蛋白质的零食，比如牛肉干、坚果、混合果酱或格兰诺拉麦片。如果你想吃新鲜的东西，你也可以吃水果和蔬菜。总是打包足够的食物，这样你就有足够的时间多吃一天，以防发生紧急情况。你可以带的其他食物包括干果、种子、金枪鱼或鲑鱼袋以及奶酪。把所有的食物包装都放在背包里，这样你以后就可以把它扔掉了。

7. 7每离开一小时，装1美国磅（0.47升）的水。寻找隔热的水瓶，这样在你徒步旅行时它就不会变冷。看看徒步旅行需要多长时间，每小时至少有1品脱（0.47升）。将水瓶放在背包侧面或顶部口袋中容易够到的地方。如果有高温，或者如果你要徒步旅行，你可能需要更多的水。小贴士：如果你不能打包或携带足够的水，带上一种净化水的方法。你可以将其煮沸，与碘片混合，或通过过滤器过滤。

8. 8徒步旅行时，每2小时涂抹一次驱虫喷雾和防晒霜。寻找含有避蚊胺的杀虫剂，因为它能更有效地驱赶蚊子、苍蝇和蜱虫。如果太阳出来了，涂上防晒系数至少为30华氏度的防晒霜，并将其涂抹在任何暴露的皮肤上。大约每2小时重新涂抹一次虫子喷雾和防晒霜，因为其他应用会汗流浃背。你也可以戴帽子和太阳镜来遮挡阳光。如果你穿过高草，检查你的腿和裤子是否有虱子。

9. 9在背包里放一个急救箱，以防发生事故。包括绷带和消毒剂，这样你可以帮助治疗轻微的擦伤和割伤。此外，还要带上一个信号镜、一块鲜艳的布和一个哨子，以便在远处更容易引起别人的注意。随身携带一个前照灯，以防天黑，这样你就可以看到踪迹，让其他人更容易看到。把火柴和一把小刀或多用工具也放在工具箱里，这样你就可以生火，如果需要的话可以修理你的装备。如果你计划一次多日旅行，也可以带上帐篷或应急避难所。

10. 10使用登山杆来支撑膝盖。登山杖是一种结实的拐杖，可以减轻膝盖的压力，这样你在徒步旅行结束时就不会感到疼痛。调整你的登山杆的高度，这样当你的肘部弯曲90度时，它们就能到达地面。确保杆子握得舒服，否则你的手在使用杆子时会酸痛。你可以从当地的户外用品商店购买登山杆。如果你不想徒步旅行，你不需要登山杆。

方法3方法3/3：高级徒步训练

1. 1在徒步旅行前吃一顿含碳水化合物和蛋白质的饭。碳水化合物和蛋白质有助于给你的身体提供能量，这样你在徒步旅行时就不会筋疲力尽。选择燕麦、鸡蛋、意大利面和瘦肉，因为它们很有营养。在膳食中加入水果和蔬菜，以增加碳水化合物和天然糖。避免暴饮暴食，因为外出徒步旅行时可能会感到不舒服。

2. 每周2-3次长距离步行2次。以舒适的步调行走，这样你仍然可以进行对话，而不必喘粗气。从30-60分钟长的散步开始，这样你就不会太累。在散步之间休息一天，这样你就不会扭伤。每周至少进行一次2小时或更长时间的散步，以增强耐力。当你徒步旅行时，你应该已经习惯了持续4-6小时的步行。尝试在不同的地形上行走，因为徒步小径通常不是铺好的。使用手机或智能手表追踪你走了多远，这样你就能知道自己的速度。尽可能走楼梯，这样你就习惯了攀爬。如果你可以去健身房，倾斜式跑步机步行是一种很好的徒步方式。小贴士：请确保你的脚后跟在你下台阶时先着地，以防止胫骨夹板和肌腱拉伤。

3. 3将蹲下和弓箭步融入训练中，以增强腿部力量。保持背部挺直，双脚与肩同宽。下蹲时，弯曲膝盖，直到膝盖成90度角。在再次站起来之前，保持这个姿势数一数。如果你想做弓箭步，用一条腿向前跨一步，膝盖弯曲成90度角。把自己推回到站立的位置。做2-3组，每组10次。锻炼你的双腿可以防止你在徒步旅行中感到酸痛和疲惫。如果你想锻炼更多的肌肉，那么在做蹲姿或弓箭步时要举起哑铃。

4. 4锻炼你的核心肌群以改善平衡。你必须携带登山装备和用品，所以在崎岖不平的小径上保持平衡可能很困难。试着做10-20个仰卧起坐，或者保持一个板状姿势30秒，帮助你增强核心力量。目标是每周至少做2-3次每次锻炼2-3组。

5. 5.尝试足部锻炼以防止扭伤和疼痛。将毛巾平铺在地板上，将脚放在上面。脚跟不要动，脚趾抓住毛巾。将毛巾拉近脚跟，然后再将脚伸出来。每只脚做5次。你也可以用脚趾捡起弹珠，把它们放进杯子里，作为伸展足弓的另一种方式。如果你的脚感到疼痛，把一个冷饮瓶平放在地板上，然后把你的脚在上面滚动。

6. 6.练习有氧运动以增强耐力。尽管散步是一种有氧运动，但试着每周做几次高强度的运动。专注于锻炼双腿的有氧运动，比如跑步、骑自行车、踢足球或游泳。在散步的同时，每周至少进行2-3次有氧运动。在散步时进行高强度有氧运动。例如，你可以在散步过程中慢跑10-20分钟来提高心率。

• 当你计划徒步旅行时，要知道自己的极限，不要选择太长或太难完成的路线。
• 当你外出远足时，不要留下任何垃圾，不要打扰任何自然环境，这样你就不会留下任何痕迹。这样，你就可以为其他人保护野生动物和步道条件。