第1部分第1部分，共3部分：改进你的技巧

1. 1开始一个充满活力的锻炼计划。后卫们被期望冲向四分卫，提供传球覆盖，并停止跑动。后卫必须足够快，以接住接球者，但也必须足够强壮，以全速处理跑位。精瘦有力的身体是伟大后卫比赛的核心。如果你还没有一套锻炼计划，那就从今天开始吧。你跑得越快，命中率越高，你作为一名后卫的效率就越高。因为后卫需要快速地从一个防守角色转移到下一个防守角色，所以必须进行扎实的有氧运动。慢跑可以增强你的耐力，但也要确保跑短跑来建立你需要的速度，以击倒跑得最快的后卫和接球手。力量训练也很重要。边后卫需要能够在冲刺四分卫的同时，与庞大的边线队员并肩作战。强大的腿部、背部和核心肌肉备受推崇——这些肌肉群是强大冲刺和抢断能力的基础。此外，一名后卫需要快速有力的手臂来越过边线队员并将带球者拉下来。雷·刘易斯建议将卧推、耸肩、下蹲和二头肌卷发结合起来。
2. 现在请注意你的姿势。后卫的前几秒动作可以决定防守的成败。一旦球被抢断，有一个良好的准备姿势是快速、果断行动的必要条件。后卫使用两点式站姿（双脚着地），而不是边裁使用的三点式或四点式站姿（双脚分别加一只手或两只手着地）边后卫扮演着一个高度机动的角色——三分和四分站位对那些想深入到其他边线队员身上的边线队员来说是很好的，但对那些需要准备好跑动的边线队员来说却不是这样。保持广泛的基础。双脚之间的距离应略大于与肩同宽，脚趾向内。这个宽阔、稳定的基础将确保你的身体平衡，防止错误的步伐。弯曲膝盖，这样你就可以坐回你的姿势。确保腰部弯曲，而不是背部弯曲。保持胸部挺直并向外。你可以将手臂轻轻地放在大腿上，或者让它们松弛地垂下，但不要将双手放在膝盖上，因为这会鼓励你在背部弯曲，而且当球折断时，你需要更长的时间才能离开。
3. 3实践你的第一步。一个好的后卫总是在看进攻，但是一个好的四分卫总是在看你。一出戏的前几刻很关键。如果你在迈出第一步时犹豫不决，或者过早地告知你想要的方向，那么聪明的进攻将能够利用你的错误。一定要练习从你的立场出发的第一个关键步骤。你的第一步应该不超过六英寸。沿着球移动的方向移动。在你为比赛提高速度的同时，将第一步作为出发点。
4. 4.练习正确的抢断技术。足球运动员不应该在不了解如何安全铲球的情况下踏上比赛场地。抢断时的不良状态可能导致脑震荡或严重的脊柱损伤。不要把自己（或运球人）置于危险之中——知道自己在做什么。抢断可以分为三个阶段：接近、接触和完成。每个人都有自己的技巧，可以安全地最大限度地增加你将球架放在他背上的机会。方法：保持宽阔的姿态，抬起头，睁开眼睛。开始铲球时保持双脚站立。接触：当你在他的臀部或下方与持球人接触时，将你的手臂向上并环绕他。抓住他球衣上的布料。当你用你的腿和核心的力量把他拉下来时，向你拉球座。完成：双脚保持运动，重心保持低位。当你继续把他拉下来时，穿过球座。
5. 5实践你的通行证覆盖范围。后卫不仅仅是抢断机器——他们经常被要求掩护接球手。面对四分卫和接球手排队，然后练习拦截和短传。当球发出啪啪声时，保持低姿态，向后移动，肩膀保持向前，并观察四分卫和接球手。当接球手传球给你时，跟随他，保持身体在他和球之间。待在接球器内部和下方——距离他一两码远，在四分卫和他之间。

第2部分第2部分，共3部分：掌握防守技能

1. 1练习后卫的具体训练。通过练习某些基本动作和策略，一名后卫可以开始内化他的技能。最终，一个成功的后卫的基本要素将是肌肉记忆，他将能够定位自己，以最大的速度和效率应对进攻威胁。如果你和教练一起工作，他们应该能够引导你进行各种训练，以最大限度地发挥你的后卫潜力。下面是一些对有抱负的后卫来说很好的训练。
2. 2.提高你的反应速度。这个练习可以提高你的反应速度，让你在关键的第一步就开始行动。以你的两分姿势，让一个朋友或教练拿着球站在你前面。训练开始时，教练会不规则地左右移动球。当教练移动球时，尽可能快地朝球的运动方向迈出第一步6英寸，然后回到你的姿势。你的教练不应该遵循一种模式——让事情变得不可预测。
3. 3.学习洗牌、阅读和跑步。这些训练可以提高你识别和停止跑步的能力。在距离跑得快的朋友5码（4.6米）的地方排队，当他面对你时面对他。站好姿势。你的朋友假装从远足中接球，然后开始向一边移动（由他随机选择。横向跟随他，不要过快地靠近他。当他移动缓慢时，保持你的姿势，以45度的角度向他移动。保持你的肩膀指向前方。当他快速移动时，向边线冲刺。始终保持在跑者身后一步左右——你不希望他切入你的身体。试着强迫他不要他站在场边。
4. 4.学会填补跑动游戏的漏洞。与上面类似。你需要另一名后卫来练习。当你需要冲向四分卫或停止内线跑动时，练习打法非常有用。从五个等间距的鼓对面以你的姿势排队，这将代表进攻线（每个后卫应该在中间包/鼓的两侧排队。）教练将站在这些球的后面，模拟接球。然后，他将用球向两边指示运动。如果球向右移动，右边的后卫将在进攻线外向右移动，而右边的后卫将直接在中央球袋/鼓的右边填充球洞。当球向左移动时，镜像运动。
5. 5.双手紧握。进攻型边线员的工作是阻止你接近四分卫或带球者。要做到这一点，他们会抓住你，推你，或者粗暴地对待你。善于拍打他们的手——如果他们推不动或抓不住你，你就更有可能绕过他们。与朋友保持一定距离。双手放在胸前，肘部向内，就像一个拳击手在防守一样。让你的朋友一次又一次地抓住你的胸部，逐渐加快他的速度。练习拍打、阻挡或拍打他的手。记住，如果你的一个拍子打偏了他的手，你可以试着在你的手臂回到“准备好”的位置时用“反手”动作打破他的抓地力。
6. 6呆在家里。几乎每个教练都会告诉你这一点。如果教练叫你在球的右侧排队，你看到球向左移动，不要切球向左跑。一些进攻性的游戏围绕着欺骗防守球员为进攻打开“洞”。如果你放弃了你的位置，一个快速的跑回将能够利用你留下的洞，严重的码。当球越过（或即将）争球线时，你可以直接追击。如果你不待在家里，三场比赛可以让另一队触地得分：反击、后撤和逆转。这三部剧都涉及到一方的假动作，然后是另一方的“真”动作。
7. 7.在球场上花大量时间。做好某件事的最好方法就是开始做。除非能应用到实际的比赛情况中，否则运动能力和经过良好实践的基本功是没有用的。如果你已经加入了一个团队，你的教练应该把组织混战作为训练日程的重要组成部分。如果没有，和你的朋友在公园里踢足球。如果你没有足够的人来打一场11对11的比赛，不要担心——你可以通过“小混战”磨练你的技能只需缩小团队规模，让尽可能多的人加入。例如，你可以试着与一名防守边线队员和一名安全队员配对，以应对由一名四分卫、一名边线队员和一名接球员组成的进攻。通常，练习游戏不是“全速”进行的也就是说，采取某些安全措施以确保无人受伤。例如，铲球的力量可能更小，或者根本不需要。请记住，即使是被认为是史上最好的后卫之一的后卫劳伦斯·泰勒，偶尔也会因为受伤而缺席比赛。

第3部分第3部分，共3部分：运用策略进行防御性领导

1. 1是现场决策者。后卫是最重要的防守位置之一，如果不是最重要的话。一般来说，中卫（有时被称为“防守四分卫”）会接到防守教练的电话，并在球场上给防守队员打电话。总是“阅读”进攻，这样你就可以在球场上改变防守。有了聪明、微妙的比赛召唤，你的防守将尊重和信任你。
2. 2以身作则——既是防守的核心，也是防守的明星球员。成为所有其他防守球员都想成为的球员。尽早参加每一次练习。多花点时间在减肥室。保持专注和积极。你的队友会注意到的。保持高昂的士气。保持你的防守集中，并“精力充沛”这在比赛开始时很容易，但当疲劳开始时就很难了。即使你对自己的球员感到失望，通常情况下，加强防守总比摧毁防守好——更衣室里有足够的时间进行批评。学习全面了解防守战术，但也要学习进攻战术。与教练或导师一起观看老比赛的电影。和你的教练谈谈写新剧的事。你越了解足球的总体战略，你就越能带领你的防守走向胜利。
3. 3.仔细听教练讲课。作为防守队长，你将负责将教练的指示传达给场上的防守队员。把他说的话在脑子里重复三四次。了解每一个剧本，这样你就不必问问题或用即兴创作填补知识空白。在比赛中要有信心，如果你看到进攻线的排列方式让你觉得你的防守不会有效，在球场上打一个合理的声音来对抗新的进攻威胁。防守阵型的一个例子是：防守队员排成3-4的阵型（三名防守边线队员，四名后卫），准备与两名外线后卫进行闪电战。进攻队员排成“trips”队形（场地一侧有三名接球手）防守方可能会当场决定改变闪电战，让一名中卫和一名弱边后卫（三名接球员排在另一侧）闪电战，而另外两名后卫进行传球覆盖。这样既能保持闪电战的压力，又能让强大的边后卫保持对接球者的压力。如果你最后踢的是铁人足球（攻防兼备），并且遭受了几次重击，你的记忆力可能会差一点崩溃。肌肉记忆在这一点上变得很重要。
4. 4要粗犷，但要有运动精神。你的球队指望你发挥出最好的状态，尽可能地重击。不过，要保持运动员般的沉着。由于这个位置的粗糙，甚至暴力的性质，防守球员有时会通过“生气”来让自己振作起来他们激起愤怒的情绪，这样他们就可以更加顽强地追逐和击打运球者。你可以控制自己的情绪以获得更好的结果，但这只能在一定程度上实现。永远不要失去冷静，即使进攻性球员的言行激怒了你。记住——如果你虐待一名进攻球员或非法殴打他，你可以赢得你的球队一次个人犯规（15码，进攻时自动先下），甚至被逐出比赛。你也将为其他防守球员树立一个糟糕的榜样，他们可能会向你寻求指导。
5. 5.照顾好自己。一名后卫必须非常坚强，但是当他受伤时，他应该寻求他需要的帮助。如果你感到任何不寻常的疼痛，请与你的团队的运动医学专业人员联系。他/她可以推荐一种治疗方案或锻炼，让你恢复战斗状态。以下是一些你可能需要做的事情：冰疮点和/或伤者佩戴石膏、吊索或其他防护装备使用拐杖来保持受伤的脚或腿不受压力接受组织按摩开始一个特殊的伸展或锻炼计划看医生以获得更激烈的治疗选择

• 最终你会遇到一个重拳出击的家伙。只要记住，如果你打得够狠，他就不会那么想再打你了，所以事实上，你打得越重，你受的伤害就越小。
• 像运动员一样。帮助其他被撞倒的队员。教练和裁判都会注意到。此外，取笑对方球员，然后让他们的球队回来打败你，也是很尴尬的。
• 区域覆盖是指将场地分成若干部分，每个球员覆盖一部分。深四分之一通常距离测线15码以上。被外线后卫盖住的平地位于边线两侧，大约5码（4.6米）后。还有很多，但我记不得了。
• 在男子覆盖范围内，你会得到一个男子通常从右到左计数的数字，即1个是宽接收机，两个可以是并列端，等等。
• 试着观察后卫的肩膀。如果你看不懂QB或RB，后卫总是会告诉你比赛的方向。
• 作为一名后卫，大部分时间从内到外攻击RB或QB，除非他们跑在中间。另外，当球在跑动时，你知道你不能进行铲球时，填补比赛附近的洞，禁止跑者通过。最后，面对一个大得多的边线员或主拦网员，击打他们的胸部或从他们的腿上跳下去，这样他们就无法移动你，为跑步者开辟一条跑道。