方法1方法1/4：增强自我形象

1. 1开始记录日志。提高自尊的一种方法是用日记来表达自己的感受，鼓励自己，记录ADHD的成功和挑战。你也可以把记日记当作一种安静的活动来帮助自己在晚上平静下来，或者在早上安排好一天。当你发现消极的自我想法潜入你的脑海时，把它写在你的日记里。写下发生的事情，你对它的感觉，以及你对自己的感觉。此外，头脑风暴可以让你感觉更好，并把这些想法写在你的日记里。把你的日记作为一个地方，记录下你相信自己的理由或成功的记录。

2. 2探索新的兴趣。当你患有成人多动症时，你可能会发现你有很多兴趣。花时间探索这些兴趣可以帮助提升你的自尊。你将有机会学习新的技能和才能，或者提高你已有的技能，这可以增强你的信心。它也会让你有机会为某事设定目标并实现它们，这将帮助你自我感觉更好。列出你的兴趣爱好。例如，你可以列出漫画书、室内装饰、弹吉他、应用程序开发和园艺。选择一项你想关注或尝试的活动。只选一个可以帮助你专注于这项活动并享受它，而不会被你正在做的每件事所淹没。

3. 3.利用自己的优势鼓励自己。一些患有多动症的成年人可能有过让他们感到无能、沮丧或失败的经历。这些感觉会降低你的自尊，你不必屈服于它们。提醒自己有能力并且你可以成功是提升自尊的一种方式。找出你的长处并加以利用。列出你擅长或正在学习的所有事情。例如，你可以列出、打字、唱歌、听、公开演讲、柔道和游戏。定期检查你的清单。每周至少看一次你的清单，或者大声读出来，提醒自己你有很多理由相信自己。开始记录你做对事情的次数。不管是大的事情，比如考试，还是小的事情，比如在会议期间花15分钟专心。

4. 4.使用积极的自我对话。当你患有多动症时，你可能会发现你会对自己说“我太蠢了”、“我怎么会这么健忘”或“我从来没有做过正确的事情”在你的生活中，你可能已经从其他人那里听到了足够多这样的批评性评论，这样的消极自言自语会降低你的自尊。开始用积极的自我对话来平衡消极情绪，提升自尊。每天照镜子，赞美自己。例如，你可能会对自己说，“我是一个伟大的人，无论我是否患有多动症。”取代消极的想法。例如，如果你在想，“我什么都不记得了！我真是个失败者”，那就别想了。试着想一想，“我犯了一个错误，但我是人。我承认这一点是正确的。这让我为自己感到骄傲。”确保你周围也有积极的人。和挑剔的人在一起只会让你失望。

方法2方法2/4：过自信的生活方式

1. 1确定你的优先事项。当你成年患有多动症时，你可能会发现你过度延长时间，过度安排时间，过度投入。你可能会把自己摊开，而没有花足够的时间来满足你的身体、情感或精神需求。通过自信的生活方式，把自己放在第一位，做一些让自己感觉良好的事情，放慢脚步，提升自尊。列出你的责任和义务。包括家庭/关系义务、学校、工作和社会责任。为了控制ADHD，你可能需要从生活中消除一些东西。例如，有一段时间，你可能需要在社区篮球队或足球队中做出选择，而不是两者兼而有之。花时间做一些事情，比如写日记，这可以帮助你管理你的多动症，提高你的自尊。然而，也要确保你有充足的睡眠和空闲时间，因为这对多动症患者至关重要。

2. 2.做出健康的选择。照顾好自己可以帮助你管理你的多动症以及过一种更自信的生活方式。如果你有充足的睡眠、营养丰富的饮食和体育锻炼，你会增强自尊、更加专注、记忆力更好、自我感觉更好。试着每晚睡6-8小时。睡前试着冥想、阅读或写日记来放松自己。吃营养丰富的食物和零食。确保在食物选择中包括全谷物、水果、蔬菜和其他健康食品。例如，早餐可以尝试在燕麦粥上撒上新鲜水果。体育活动是对付多动症的好方法。它还能给你成就感，提升你的自尊。加入一个运动队，或者定期开始散步、瑜伽或游泳。许多人还发现，早上锻炼有助于他们拥有更有效率的一天。

3. 3.避免拖延。无论你是否患有多动症，在你需要做的事情上很容易拖延。但这可能会导致你错过最后期限，这可能会产生负面后果，让你对自己感到不好。相反，努力尽快开始你的职责。一定要给自己比你认为完成一项任务所需的时间更多的时间，因为有时候你的工作效率不高。准时完成任务会提升你的自尊心。如果你发现自己推迟了应该开始的事情，提醒自己，“按时开始会让我最终对自己感觉更好。”如果你需要的话，在你可以经常看到的地方贴上“开始”或“不要拖延”之类的提醒。

4. 4使用计划表或日历。为了管理ADHD并过上更自信的生活，你能做的最好的事情之一就是组织起来。使用计划表、议程或日历可以帮助您跟踪约会、截止日期和其他重要日期。这有助于提升你的自尊心，因为你发现自己在正确的时间、正确的地点、更频繁地做正确的事情。使用电子设备上的计划表或日历。这样你就可以随时查看或编辑日程安排。在墙上挂一个大的计划表或日历也会很有帮助，因为它可以作为一个持续的视觉提示。提前几个小时（或几天）提醒你，确保你不会错过任何东西。如果你在使用电子设备，你也可以设置闹钟。

方法3方法3/4：管理成人adhd

1. 1向医生咨询治疗方案。有几种治疗选择，包括药物管理、治疗、行为指导或其他可以帮助你处理ADHD的选择。你的医疗保健提供者可以为你提供关于你的选择的信息，提供建议或参考，并提供治疗以帮助你管理ADHD。你可能会问你的医生：“我有什么治疗选择？它们中的任何一个会帮助提升我的自尊吗？”你的医生也可以把你推荐给支持小组、在线论坛和其他专业人士，帮助你管理ADHD，提高你的自尊。如果你对自己感觉特别糟糕，向你的医生咨询心理健康护理。例如，你可能会说，“我因为多动症一直感觉很糟糕。我能得到什么帮助吗？”

2. 2.加入一个支持小组。与其他患有多动症的成年人在一起可以从几个方面帮助提升你的自尊。那里的人可以提供策略和建议来帮助你找到自信。当你感到不自信时，他们也会鼓励你。他们可以提供一些建议和经验来帮助你管理ADHD。向你的医疗保健专业人士咨询你所在社区的支持小组。你可能会说，“我想尝试一个支持小组。你能推荐我所在地区的一两个吗？”你也可以查看CHADD（患有ADD/ADHD的儿童和成人），了解你所在地区的支持团体。如果你不能亲自参加一个支持小组，可以考虑参加一个针对ADHD成人的在线论坛或小组。

3. 3建立一个支持团队。如果你得到家人和朋友的支持，你可以控制成人多动症并提升自尊。让你身边的人知道你的感受，你需要他们的帮助和鼓励。分享你的感受。告诉别人发生了什么可以帮助你自我感觉更好。你可能会对你最好的朋友说，“我能跟你谈谈我对自己的感觉吗？”寻求鼓励。可以这样说：“你能告诉我什么时候我做得好或者做得对吗？有时候我能看到的只是我做错了什么。”让他们知道你需要什么样的支持。例如，你可以告诉你弟弟，“你能提醒我把日记带在身边吗？”

4. 4为自己制定合理的标准。你应该总是想尽最大努力去做你所做的事情。但你对自己的期望也应该是现实的。要认识到，你不一定要完美，甚至不一定要比别人更好，但你必须尽最大努力。例如，如果你知道自己很难集中精力阅读长篇文章，不要指望自己不休息就把注意力放在长篇阅读作业上。告诉自己，“我的工作不一定要完美，但它必须是我最好的工作。”当你为自己设定目标和期望时，要让它们具有挑战性，但不要太难以至于不现实。确保从小目标和期望开始，然后从那里开始。记录日志可以帮助你跟踪这个过程。

5. 5.组织你的物理空间。尽可能地有条理会帮助你保持专注，跟上你需要的东西，更好地管理你的时间，并因此对自己感觉更好。清除你周围的杂物，清除那些让你分心的东西。虽然这可能需要一些时间和努力来让自己有条理，但一旦你这样做了，你会因为做了一些有助于你管理ADHD的事情而对自己感觉良好。还有你的钱包等常用物品和钥匙。例如，你可能总是把它们放在床边的篮子里。投资小隔间、抽屉整理器、挂钩、篮子和其他东西，帮助你组织起来。确保你拥有你可能需要的一切，如零食、水、咖啡、笔、纸等。使用颜色编码或其他技术帮助你组织文书和文件。

方法4方法4/4：支持患有adhd的成年人

1. 1.与他们共度时光。支持多动症患者并提升他们自尊的一个方法是为他们腾出时间。让他们知道你关心他们，希望他们在你的生活中融入他们，成为他们生活的一部分，从而自我感觉良好。邀请他们做一些他们可能感兴趣或擅长的事情。例如，你可以邀请患有多动症的表弟到社区中心与你一起做志愿者。或者，你可以邀请他们和你一起开始锻炼，因为这将有助于管理他们的状况。避免邀请他们做涉及饮酒或使用药物的事情。花点时间帮助他们组织起来。这可能意味着建议一种方法来组织他们的文件，或者去他们的家，帮助他们组织他们的家庭办公室。你也可以简单地表达对他们的目标或治疗指示的兴趣。问问他们情况如何。

2. 2.给他们积极的反馈。对于你所关心的患有多动症的人，你能做的最好的事情之一就是让他们知道你对他们有信心。他们可能已经听到了足够多的负面批评和自言自语。无论他们是否患有多动症，都要做一些事情，提醒他们自己是个好人，值得爱。告诉他们你为他们的努力、成功或决心感到自豪。你可能会说，“在会议上做演讲真是太勇敢了。这需要很多注意力和计划！”你不必过分地告诉他们“呼吸做得好”，但经常提醒他们他们做得很好确实有帮助。记住，多动症患者可能会冲动地说或做可能会伤害你感情的事情。尽量不要把这些事情当回事。

3. 3.为他们辩护。患有多动症的成年人可能会经历自尊心的降低，因为这种疾病会带来耻辱感。提醒其他人，患有多动症并不意味着他们没有其他天赋和技能。当多动症患者被人欺负、取笑或挣扎时，大声说出来。例如，如果你听到有人说，“他需要吃药。怪人！”你可能会说，“他一点也不奇怪。他患有多动症，但他仍然是一个非常棒的人。”了解成人多动症，并与你身边的人和你所在社区的人分享你所学到的知识。

• 对自己和其他患有成人多动症的人要有耐心。