第1部分第1部分，共3部分：通过必要的手臂锻炼锻炼肌肉

1. 1将复合动作优先化。通过主要的复合式举重，完成你在健身房的大部分工作。其中包括卧推、引体向上、划行、俯卧撑等。复合运动一次针对多个肌肉群，而不是孤立一块肌肉。它们还能帮助你变得更强壮，这将增加你可以进行的专门手臂训练量。以复合练习为基础的扎实训练计划将使你建立一种平衡的、功能性的体格，而不仅仅是一种审美体格。组织锻炼的一种简单方法是传统的健身分割法，在给定的锻炼过程中，你可以训练两到三个相关的肌肉群（例如，“推”式分割法将重点放在胸部和三头肌上，而“拉”式分割法将利用阔肌、三角肌和二头肌）。

2. 2用辅助动作隔离肱二头肌。当需要强调肱二头肌时，在训练结束时选择一到两项运动。一些不错的选择是EZ-bar卷发、牧师/专注卷发和有线卷发。二头肌是较小的肌肉，在复合举重中只有次要功能，这意味着如果你想让它们成长，就需要更频繁地直接训练它们。等到你完成了专注于力量的复合动作后，再进行大容量的辅助练习。二头肌在增大体型时很固执。它们需要相当多的隔离工作，需要大量的集合和重复。

3. 3让你的三头肌参与进来。在剧烈的胸部锻炼后，花些时间锻炼三头肌。像颅骨挤压器、头顶三头肌伸展和紧握俯卧撑这样的举重可以有效地挑出三头肌肌肉，这些肌肉用于伸展手臂。作为奖励，三头肌专项训练将为你的卧推增加体重，并增加你的下潜次数。三头肌是上臂最大的单一肌肉群，因此发展你的三头肌有助于建立巨大的手臂。三头肌的收缩是所有主要推压动作的关键。

4. 4.加强抓地力。如果你的前臂保持同样的大小，雕塑的肱二头肌和三头肌有什么好处？幸运的是，在做挑战你抓地力的复合运动时，如仰卧起坐、引体向上和农民散步，很容易让手臂下部肌肉受益。粗壮有力的前臂完美展现了苗条身材的迷人外观。任何需要长时间负重的锻炼都能有效地锻炼前臂。

第2部分第2部分，共3部分：进行弥撒的培训

1. 1完成体力和体力工作。为了锻炼肌肉，集中力量还是集中力量（你所做的总工作量）更好，这一点有很多争议，但实际上你需要两者兼而有之。通过进行3-4组较重的复合举重训练来提高你的力量水平（卧推、负重俯卧撑/上拉和划船练习都可以），然后在训练的后半部分将注意力转移到做多组更高的重复来完成辅助训练。虽然训练方法略有不同，但力量和体型之间有着密切的关系。能够举起更多的重量意味着你可以举起更重的重量更多次，提高你的总体积，反过来，你的体重增加潜力。

2. 2提高你的工作能力。建立经受住时间考验的肌肉群的一个核心原则是“渐进式超负荷”——不断挑战自己，并通过增加体重或体积（或两者兼而有之）来观察结果。如果你一周可以在给定的体重下进行10次锻炼，那么下一周你的目标是12次，或者在使用更重的体重时坚持10次。通过这种方式，你可以通过保证你总是督促自己去做更多的事情来规划训练进度。当你坚持小步走的时候，渐进式超负荷是最有效的：这里多跑一圈，那里多跑几磅。试图一次增加太多的重量或体积会让你更容易失败，这可能会让人沮丧并导致停滞不前。在增加体重和增加体积之间循环，以稳定地最大化你的增长潜力。

3. 3.每周只做一次专注于手臂的锻炼。避开过度训练的常见陷阱，在一周内只进行一次手臂训练。在“手臂日”，二头肌和三头肌各举2-4次，每次举2-3次，每次8-12次。很多人都会犯下试图做得太多的错误。这意味着他们只是在破坏肌肉，而没有给自己时间来重建它。典型的手臂锻炼主要包括二头肌卷曲和三头肌伸展，以稍微不同的角度撞击肌肉。在休息日之前安排专门的手臂训练，给自己至少24小时的恢复时间。

4. 4使用全方位的运动。无论你在做什么运动，都要全程运动。每重复一次，从完全伸展到完全收缩，并使每一部分的提升都平稳可控。通过使用更大的运动范围，你会对肌肉纤维施加更大的压力。对这种压力的生理反应是导致肌肉生长的原因。研究表明，全方位运动比部分运动更能刺激肌肉生长。在未锁定（超伸）的情况下停车，防止关节受伤。

5. 一个泵是5Go。作为一般指导原则，选择一个重量，你可以在做隔离练习时一组举起8-15次。每收缩一次，血液就会被迫进入肌肉，导致肌肉变得紧绷和充血。这通常被称为“泵”运动不仅能让你看起来更大，而且还能通过将有价值的营养物质输送到肌肉，同时将废物运出，从而促进肌肉生长。在每次重复结束时，收紧肌肉，尽可能多地向其中注入血液。

6. 6.不要跳过休息日。每周休息一两天。休息是肌肉形成过程中不可或缺的一部分，因为它让你的身体有机会赶上并自我修复。晚上睡个安稳的好觉，做一些轻微的有氧运动或伸展运动来缓解疼痛。一旦你休息了一段时间，当你回到健身房时，你就准备好使出浑身解数了。在大多数情况下，疼痛是一件好事。这表明被破坏的肌肉组织正在重建。按时上床睡觉。身体的大部分生长和修复都发生在你睡觉的时候。

第三部分第三部分，共三部分：理顺饮食

1. 1摄入大量蛋白质。你的饮食中应该含有大量来自瘦肉和天然来源的蛋白质。一些蛋白质含量高的食物包括瘦肉、鱼、蛋、坚果、豆类、豆腐以及牛奶和酸奶等乳制品。人体将整个蛋白质分解成氨基酸，然后用于构建新的肌肉组织。试着每2磅体重摄入1克左右的蛋白质（例如，如果你体重160磅，那大约是每天70-80克）。想象一下，蛋白质是肌肉完成所有工作后得到的回报。

2. 2.补充蛋白质。除了从食物中获得的蛋白质外，还可以考虑使用蛋白质奶昔、棒子或其他补充剂来增加每天摄入的总量。有时很难达到增长所需的数字，尤其是如果你不是那么饿的话。一杯快速吸收的乳清蛋白奶昔每餐可提供额外的25-40克，在增加尺寸方面给你决定性的优势。在锻炼过程中或锻炼后立即摇晃身体，可以提供急需的蛋白质来补充肌肉。蛋白质补充剂也可以在你需要的时候作为膳食替代品。在睡觉前或在你知道自己有一段时间无法进食时，吃一块蛋白质棒，以保持肌肉中氨基酸的稳定供应。

3. 3.确保摄入足够的卡路里。为了成长，你必须吃东西。这意味着在餐桌上和健身房里都要努力。目标是每天食用4-5次中等大小的膳食或富含蛋白质的零食。让所有主要营养素（蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、纤维）都体现在你的日常摄入量中。许多试图增加肌肉的人没有得到他们想要的结果，因为他们只是吃得不够。你应该摄入的卡路里的确切数量取决于许多不同的因素，比如身高、体重、身体成分、新陈代谢和活动水平。相信医生或营养师的专业知识，他们会推荐一个最佳的卡路里量来帮助你增加肌肉。锻炼只是成功的一半。无论你多么努力地锻炼，如果你吃不饱，你就不会长得更大。

4. 4.吃正确的食物。你摄入的卡路里量很重要，但它们以何种形式到达也会产生影响。选择瘦肉、新鲜水果、蔬菜和全谷物，而不是薯条和奶昔。有益健康的食物不仅含有更多的重要营养素，而且通常卡路里含量较低，这意味着你可以根据需要经常进食，而不必担心挨饿。吃糖果、油炸食品和其他垃圾食品会导致你很快超过理想的卡路里阈值。由于这些食物富含卡路里，你很容易在感到满意之前就吃得太多。

• 尽可能选择自由举重而不是机器。它们需要来自稳定肌肉的更多输入，使每次锻炼更有效。
• 为了举起或举起更大的重量而牺牲。
• 虽然变大是首要目标，但你仍然应该注意饮食，每周进行几个小时的心血管锻炼。如果你的身体被一层脂肪覆盖，那么你的体形就很难被注意到。