第1部分第1/5部分：紧张时采取行动

1. 1关注你的呼吸。有时候，你需要做的只是专注于呼吸的上升和下降。只要停止你正在做的事情，深呼吸和深呼吸，让自己长时间、仔细地呼吸，而不是像人们在紧张时那样短呼吸。专注于这一点可以帮助你更快地感到平静和集中。如果你感到紧张，你可以尝试的另一个技巧是通过鼻子吸气，然后慢慢地将空气从嘴里排出。重复这十次可以让你感到更加冷静和集中。

2. 2分散注意力。虽然你不能永远忽视你的恐惧或担忧，但如果你觉得除了更多的担忧之外，你无能为力，那么你可能只想暂时把注意力从它上移开。做一些你认为会帮助你忘记烦恼并感到更自在的事情，比如：专心看你最喜欢的电视节目。

3. 3在黑暗的房间里休息一分钟。当你紧张的时候，有时是因为你感觉超负荷，或者总体上感觉不知所措。走进一个黑暗的房间可以让你感觉更加平静和可控——把它想象成一种夸张的闭上眼睛。下次你感到紧张的时候，请原谅自己，走进另一个可以关灯的房间。集中精力坐着不动，集中精力呼吸，你就会开始感觉到更多的控制力。

4. 4从50倒数。如果你只是专注于数字而不是其他，一个接一个地慢慢重复，那么你会发现你的呼吸恢复正常，很快就会开始放松一点。如果你在公共场合，你也可以在脑子里数数字。如果这还不够，你可以在倒数到1后从1数到50，这样你就有更多的时间冷静下来。

第2部分第2部分，共5部分：释放神经能量

1. 1挤压一个软球。如果你有经常感到紧张的习惯，随身携带一个黏糊糊的球。当你感到紧张时，你可以紧紧地挤压它，然后放松几次，以帮助释放一些紧张的能量。这可以帮助你冷静下来，让你感觉自己有一个可以释放所有紧张情绪的地方。你可以把这个球放在桌子上，包里，甚至口袋里。

2. 2一次放松身体的一部分。释放身体的紧张可以让你感觉不那么紧张。站着别动，闭上眼睛，感受一下身体的紧张，然后再决定放手。然后，深呼吸，放松手臂、双腿、躯干、颈部、手、脚、背部和身体任何其他感到紧张的部位。

3. 3.摆脱紧张情绪。步行10分钟可以帮助你显著改善你的精神状态。研究表明，走路可以激活大脑中放松感官的神经细胞。在你紧张的活动之前，你可能会对做任何体力活动持谨慎态度，但即使在活动前一个小时步行10分钟，也能让你感到更轻松。

4. 做瑜伽和普拉提之类的运动。研究表明，锻炼不仅能让你感觉更快乐、更健康，还能帮助你平静神经。让你的身体活动起来可以帮助你摆脱一些紧张的能量，并且可以让你在一天中感到更加平衡。每天只要锻炼30分钟，就会对你看待生活的方式和处理社交的方式产生巨大影响。

5. 5编辑。养成每天冥想十分钟的习惯可以帮助你平静神经，让自己变得不那么容易激动。它能让你的身心平静下来，让你感觉自己掌控了一天。为了冥想，你所要做的就是找一个安静的地方，坐下来，随着呼吸的上升和下降，一次放松身体的一部分。专注于你身体的静止，试着轻轻地把任何想法从你的脑海中赶走。在有压力的事件发生之前冥想也可以帮助你冷静下来。

第3部分第3部分，共5部分：处理对未来事件的紧张情绪

1. 1无论你担心什么，都要做好准备。这可能是和你的男朋友或女朋友分手，一次课堂演讲，或一次工作面试。现在，做好准备是一回事——学习、练习、了解你要说的话——但当你走进房间时，感到自信和自信是另一回事。努力告诉自己，你确实知道自己必须做什么，并且你有能力做到这一点。提醒自己，这一天你付出了所有的努力，你应该获得成功。

2. 2.做好准备。做好准备很重要，但实际上做好准备也很重要。如果你想把紧张情绪降到最低，那么你必须感觉自己处于最佳状态。你不能表现得好像忘记了笔记，不记得台词，或者忘记了对朋友或男朋友/女朋友说的话。确保你练习你要说的话，并且你有回答任何问题的背景知识，这样你就不仅仅是背诵演讲稿，而是真正表现出对主题的理解。

3. 现在知道该期待什么了。另一种减少紧张情绪的方法是在到达之前尽可能多地了解情况。虽然你总是会发现一些惊喜，并不总是知道会发生什么，但你可以努力收集尽可能多的有关事件的信息，以便尽可能地控制自己。这里有一些方法可以帮助你自己知道该期待什么，以减少紧张感：如果你要去约会，请在前一天去那里看看，这样你就可以更好地了解那里的样子、人们的穿着，以及你需要知道的任何其他让你感到舒适的事情。你甚至可以查看菜单上的内容，这样你就不必担心要点什么了。如果你在一个你从未去过的地方做演讲，那么看看你是否可以提前几天去那里了解情况。这可以帮助您了解需要移动的空间、可以放置演讲相关材料的位置，以及需要投射多少声音。如果你在教室里做演讲，在课前或课后练习面对课桌站立，以了解演讲的感觉。你可能会惊讶于从另一边面对房间的感觉有多么不同。你会看到这对你的老师有多难！

4. 4正确看待你的担忧。重要的是要记住，即使你大考不及格，也没关系，不会永远毁了你的生活。或者，如果你要求你的长期恋人离开，而他或她拒绝了你，你最终会克服的。和朋友坐下来，写日记，或者只是坐下来想想所有你害怕的事情。合乎逻辑地处理你的恐惧可以帮助你意识到你没有什么好紧张的。问问自己“可能发生的最坏情况是什么？”如果你在一次大考中被拒绝或失败，或者你在一次演讲中表现糟糕，这并不是世界末日。你的生活中还有很多机会。将此作为学习体验。

5. 5关注过去取得的积极成果。专注于你已经取得的成就可以帮助你确信你会继续取得好成绩。当你做课堂演讲或演讲时，想想你以前做过的演讲。如果你过去没有做过这些事情，那么在几个朋友或亲戚面前练习，并提醒自己，当重要的一天到来时，这是多么容易。如果你对约会或恋爱感到紧张，那么想想你过去有多喜欢和那个人在一起。而且，紧张也没什么错——如果你喜欢某人，这是一种自然的反应！

第4部分第4部分，共5部分：积极思考

1. 1使用积极的肯定。积极的肯定可以帮助你以更积极的眼光看待自己的生活，可以缓解你对即将到来的事件的紧张情绪。简单地思考自己的积极想法并大声说出这些想法可以帮助你成为一个不那么紧张、更脚踏实地的人。在你不得不做一些重要的事情之前，或者在你开始感到紧张的时候，它们可能特别有用。如果你养成了每天使用它们的习惯，你会过上一种更平静的生活。在你做一些你感到紧张的事情之前，只需说“我准备好了，很有价值。我会做得很好”或“我会做得很好，没有什么可担心的。”

2. 2.使用积极的想象。闭上眼睛，试着想象你紧张的是什么。想象一下，你走进那个房间，全力以赴，周围的人都积极回应。想象自己感到平静和平静。当你准备好的时候睁开眼睛，试着让这张照片与你融为一体，仿佛它是一段珍贵的记忆。这可能会让人觉得有点傻，但这是一种“欺骗”自己让自己变得更冷静的好方法。如果你对早上第一件必须做的事情感到紧张，那么你应该在睡前练习积极的想象，所以你的成功是你脑海中最后的事情之一。

3. 3.树立信心。对自己更加自信和安全可以帮助你减少对任何问题的紧张感。如果你努力通过站得更高，用积极的想法取代消极的想法，并对自己的决定更有把握来表现自信，你就会在这个过程中变得更自信、更冷静。

第五部分第五部分：释放你的感情

1. 1释放情绪。有时候，没有什么比暂时屈服于情绪高涨更能起到治疗作用的了。如果你真的感到紧张，那么好好哭一场，并认为这有助于消除你的紧张情绪。当你哭完了，擦擦眼睛，振作起来，继续做需要做的事情。如果你真的有压力或紧张，那么摆脱这些紧张或紧张的情绪实际上可以帮助你净化身心，并准备好迎接新的一天。

2. 2把它写出来。你可以做的另一件事是养成在日记中写作的习惯，以帮助自己经常不那么紧张。你可以写你的日常生活，也可以只关注那些让你紧张的事情。如果你写下你担心的事情，那么它可以帮助你获得一种控制感或对它们的看法，并将引导你更加理性地思考，而不是单纯地用你的情绪。如果你一周至少写几次日记，这可能会帮助你感到更加冷静和集中。写下你为什么紧张，以及你能做些什么来克服紧张并度过这一时刻，都是有益的。

3. 3与某人谈论你的紧张情绪。与你的治疗师、家人、信任的朋友或重要的其他人聊天。也许他们能想出一些办法来阻止你的紧张。更重要的是，敞开心扉表达你的担忧可以让你感觉更好，并从一些恐惧中解脱出来。与其把一切都藏在心里，不如努力与人们谈论你的感受，并诚实地表达你的感受。