第1部分第1部分，共3部分：准备睡眠环境

1. 在你的房间里保持黑暗。人造光会在你应该睡觉的时候将你的内部时钟设置为“醒来”，从而抑制睡眠激素褪黑激素的释放。相反，睡前关灯会给你的身体一个信号，那就是现在是夜间和睡眠时间。使用遮光窗帘。准备睡觉时，切换到低功率灯。深夜如厕时使用夜灯。把显示器发光的数字钟收起来。

2. 2保持房间温度良好。确保房间的温度适合你。人体温度应该比白天低——大多数专家建议温度至少要低5到10度。这取决于你的个人喜好，但最好的睡眠温度在华氏60度到67度之间。

3. 3.限制噪音。你可能会在有背景噪音的情况下睡着，但在凌晨，声音很容易把你从睡梦中拉出来。如果你听音乐睡着了，设置一个计时器，让它在20到30分钟后熄灭。如果你的卧室位于一个嘈杂的十字路口附近，或者你的邻居都是爱吵闹的夜猫子，那就带上一副耳塞，确保一个安静的夜晚。

4. 4严格按照卧室活动安排卧室。如果你在打电话、看电视或在床上吃深夜零食，你的身体会发现很难将这个区域与休息联系起来。让卧室成为一个没有技术的区域。把你的床主要用来睡觉和做爱，这样入睡就更容易了。

第2部分第2部分，共3部分：睡前放松

1. 1完成一个放松的睡前仪式。为了让自己平静下来睡觉，进行一些舒缓的活动。你选择做什么取决于你自己。一些想法包括读一本书或杂志，听一些书或磁带上的演讲，喝凉茶，做一些轻微的伸展运动，为第二天做一些小的准备，比如刷牙或整理衣服。

2. 2洗个热水澡。洗个热水澡可以帮助你的身体放松，从而帮助你的大脑放松。洗20到30分钟的热水澡会使你的体温升高，在你离开浴缸后体温会稳步下降。气温下降会使人更容易入睡。尝试使用用于放松的精油（如薰衣草）作为额外奖励

3. 3.听音乐。当你洗澡或完成放松的日常工作时，播放一些柔和、舒缓的曲调可以让你放松，帮助你缓解日常压力。在你的智能手机上下载睡眠音乐应用程序，只需选择你已经拥有的音乐播放列表，或者在YouTube上收听播放列表。在一项研究中，研究人员有效地利用古典音乐来改善年轻失眠症患者的睡眠问题。

4. 4.写下明天的任务清单，以缓解深夜的担忧。你不仅可以更好地为第二天做好准备和组织，还可以避免醒着躺着担心第二天，享受更好的睡眠。

5. 5练习放松练习。积极寻求放松可能会帮助你获得更好的睡眠，平息睡前产生的焦虑或担忧。深呼吸。舒适地坐着或躺着。通过鼻子做一次长时间的深呼吸，注意腹部的隆起。短暂屏住呼吸。腹部放气时呼气。重复此循环6至10次。渐进式肌肉放松。深呼吸，清洁空气。闭上眼睛。从你的脚肌肉开始。紧握它们，保持张力约5秒钟。然后，释放张力。慢慢地锻炼身体，收缩和释放每一个肌肉群。引导图像。这是一种可视化活动，可以让你想象一个平静的地方或存在状态。如果初学者完成了一个指导版本，而不是自己尝试，这个练习通常是最有用的。

第3部分第3部分，共3部分：认识良好睡眠的障碍

1. 1关闭电子设备。你身体的昼夜节律似乎对电视、手机和平板电脑等电子设备发出的蓝光非常敏感。在睡觉前使用这些设备会干扰身体释放褪黑激素。睡觉前至少一小时关闭电子设备。

2. 我们厌倦了食物和饮料。你每天摄入的食物和饮料会对你的睡眠质量和数量产生巨大的影响。遵循这些策略：吃2到3顿均衡的食物，包括水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和低脂乳制品。睡前至少2到3小时吃最后一餐。避免深夜吃零食或喝酒，因为这可能会影响浴室的睡眠。要知道吸烟对健康睡眠有害。睡前4小时内避免咖啡因和酒精。

3. 3练习。当每周接受全国推荐的150分钟剧烈运动量时，你的睡眠会更好。经常锻炼不仅能改善身体健康，还能给你能量，消除白天的困倦，提高注意力。确保每天至少进行30分钟的剧烈运动。这包括步行、徒步旅行、游泳、跳舞或骑自行车。

4. 4为一天的早些时候设定一个担忧期。担心可能是让你夜不能寐的主要因素。为了防止担心影响你的睡眠，在下午晚些时候或晚上早些时候设立一个担心期。忧虑期可以让你把忧虑推迟到某个特定的时间，这样你就可以充分享受你的一天。选择一段短时间——大约20到30分钟。如果在你的忧虑期之前，你脑子里闪过一个忧虑，只需把它写下来，告诉自己你会在以后处理它。在你担心的时候，检查一下你一天中收集的所有担心。目标是解决每一个问题，这样它就不会继续困扰你。

5. 5制定一个有规律的睡眠计划，并坚持下去。有时睡懒觉或熬夜会严重破坏你的昼夜节律。每天大约在同一时间睡觉和醒来，保持规律的工作时间。

• 找一个对你最有帮助的睡眠姿势。
• 如果你正在读这篇文章，很可能已经很晚了，你真的想睡觉了。你能为自己做的最好的事情就是关掉电脑休息一下。电脑屏幕的亮度会激活脑波，让你保持更长的清醒时间。
• 想象一下，你在海滩上，独自一人，你所能听到的只是海浪拍打着你的脚趾。
• 睡前做一次镇静运动（瑜伽），让身体系统中的所有神经都平静下来！
• 冥想可以帮助你的大脑放松并释放周围的能量，因此这是一种在睡觉前让自己平静下来的好方法。