如何做乌鸦姿势（瑜伽）(do the crow pose (yoga))
方法1方法1/2：掌握bakasana
- 1开始摆花环姿势。花环式，或梵语中的malasana，是一种臀部张开的姿势，类似于bakasana，但呈直立姿势。如果你是瑜伽新手或手臂或手腕力量不足，这个体式可能会让你更容易进入乌鸦姿势。抬起头，手肘和膝盖相互挤压。重要的是不要将肘部压在大腿内侧，这样可以使胸部尽可能张开。不要耸起肩膀。向后拉肩胛骨，抬起胸部。保持你的目光直视前方。
- 2把手放在地板上。从malasana或uttanasana开始，手掌平放在地板上。它们之间的距离应该与肩同宽，或者稍宽一些。这将有助于你在练习巴卡西纳时支撑体重。张开你的手指。这将为你在姿势中提供更多的稳定性。如果感觉更舒适，请将指尖轻轻转向对方。如有必要，用皮带将手臂保持在一条直线上。要正确地使用肩带进行巴卡西纳练习，请做一个环并测量它，使其在变平时与肩膀的宽度大致相同。
- 3向前移动体重，拉起坐骨。从uttasana或malasana的转变可能很棘手。慢慢地开始将体重转移到手上，将坐骨抬向天空，以帮助你更轻松地进入完整的巴卡西纳。如果你在马拉萨纳，你会想弯曲你的肘部，向前移动你的胸部，同时向前移动你的体重。
- 4将膝盖放在三头肌上。进入巴卡萨纳动作时，肘部微微弯曲，抬起脚趾，试着将膝盖放在三头肌上，尽可能高出肘部。想象一下，你正试图把膝盖伸入腋窝！
- 5将大腿内侧紧靠身体两侧，小腿伸入上臂。用你的mula bandha，或根锁，向内吮吸你的腹肌，让你的坐骨向天空抬起。为了更容易过渡到乌鸦姿势，你可以试着站在一个方块上。这将给你额外的高度，并使你的膝盖更容易抵住上臂。
- 6向前看。掌握巴卡西纳最重要的方面之一是保持你的目光向前。如果你试图向下看你的手或脚，你可能会失去平衡。试着把注意力集中在手前</参考（>）；如果你对摔倒的恐惧阻碍了你，试着在你面前的地面上放一个枕头或毯子来缓解摔倒。
- 7将一只脚抬离地面，然后将另一只脚抬离地面。将膝盖伸入三头肌，双脚抬离地面，将体重转移到手上。千万不要做乌鸦姿势（或任何瑜伽姿势）！轻轻地逐渐地向前移动你的体重，直到你的脚离开地面。如果你感到紧张，首先慢慢地将一只脚抬离地面，然后换掉它，抬起另一只脚。当你感到强壮和平衡时，试着同时抬起双脚。双脚离开地板后，试着将大脚趾一起触碰，并尽可能将脚跟紧贴臀部。
- 伸直双臂，抬起坐骨。一旦你得到了乌鸦，并能坚持几秒钟以上，伸直你的手臂，抬起你的坐骨。这将有助于你掌握姿势，如果你愿意的话，还可以在vinyasa中循环。您可以进行一些调整以掌握姿势。尽量伸直手臂。它们不应向两侧张开。用mula bandha向上和向内拉伸脊柱和腹肌。逐渐保持这个姿势一分钟。如果手腕开始疼痛，请确保手掌完全平放在地板上。
- 9完成体位法或循环一次维尼亚斯。一旦你练习完巴卡西纳，如果你更有经验的话，你可以下背部到马拉萨纳，或者循环一次维尼亚萨。记住只做你能做的体式，不要失去正确的姿势。
方法2方法2/2：从三脚架倒立练习巴卡西纳
- 1从三脚架倒立中尝试bakasana，或Sirsasana II。一旦你掌握了巴卡西纳，并定期练习瑜伽，你就可以尝试从三脚架倒立，也就是所谓的Sirsasana II进入巴卡西纳。Sirsasana II需要良好的平衡和强大的核心。只有当你掌握了巴卡西纳，并且在三脚架倒立时感觉舒适时，才可以尝试这种过渡。记住，你不应该跳任何瑜伽体式。
- 2升到sirsasana II。从prasarita padottanasana开始，将脚趾抬离地板。你可以将膝盖放在胸前，然后将双腿抬高到三脚架倒立，或者，如果你是一个强壮的瑜伽修行者，可以将双腿直接抬到sirsasana II。如果你选择从宽腿前弯直接抬入三脚架倒立，请注意这需要大量的平衡和腹部力量。使用你的木拉束可以显著帮助你掌握这种变化。
- 3从sirsasana II过渡到bakasana。虽然这是一个比简单的乌鸦姿势困难得多的变化，但如果做得好的话，练习和流畅会更加有趣。从sirsasana II开始，将膝盖放在三头肌上，轻轻推回bakasana。就像乌鸦姿势一样，确保膝盖高高地放在手臂上。它们应该靠近你的腋窝。膝盖就位后，向上推手臂，将体重稍微向后移动。这会让你处于最佳的乌鸦姿势。从三脚架倒立姿势过渡到乌鸦姿势可能需要一些练习。练习和定期练习将帮助你掌握这一系列体式。
- 4完成体位法或文雅法。一旦你完成了从sirsasana II到bakasana的练习，你可以下背部到malasana，或者花环式，或者骑自行车穿过vinyasa。只做你能做的体式，不要失去正确的姿势。
- 你也可以试着把额头放在木块上，帮助你掌握乌鸦姿势。
- 发表于 2022-06-04 07:41
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- 分类：健康
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