如何在瑜伽中做舞者的姿势(do the dancer's pose in yoga)
方法1方法1/2：进入舞者的姿势
- 1站直，双脚着地。在地板上铺一块瑜伽垫，让你的双脚与肩同宽。双脚牢牢地站在地面上，深呼吸，为这个姿势做好准备。这也称为山地姿势，这是帮助你集中注意力的好方法。
- 2将一条腿向后弯曲，用手抓住内脚。将重心转移到一条腿上，将另一条腿抬到背后，膝盖弯曲。保持大腿伸直，同时用手抓住抬高的脚踝。你知道吗？虽然你可以从外面抓住你的脚，但这会导致你的肩膀前倾。从内侧抓住你的脚可以帮助你的肩膀保持张开，这样你就可以扩展到这个姿势。
- 3抬起胸部时，将腿向后推。当你继续握住你的腿时，慢慢地把它踢离你的躯干。大腿向后拉，让你感觉整个腿都有很好的伸展感，胸部向上伸展，使其张开。不要让肩膀前倾，否则你将无法深呼吸。重要的是要把脚从躯干上伸出来，这样你的腿就可以向外伸展，而不是朝着背部卷曲。
- 4深呼吸时，将另一只手臂伸向前方。保持这个姿势，另一只手臂伸直。当你这样做的时候，在你正前方选择一个焦点，吸气时指向它。
- 5保持姿势20到30秒。保持这个姿势，只要它舒服或长达30秒。当你开始放松姿势时，放开你的脚，慢慢地把它放回到地板上。然后，在你的另一侧重复这个姿势。保持这个姿势时，记住要深呼吸，均匀呼吸。如果你对这个姿势还不熟悉，不能坚持很长时间，那就尽力吧。
方法2方法2/2：修改姿势
- 1脚踝保持低位，手臂伸直，进行最轻柔的伸展。如果你刚刚接触瑜伽或者还没有足够的灵活性，那么舞者的姿势可能是一个挑战。开始时，用一只手握住脚踝。然后，将另一只手臂笔直向上抬起，使其与躯干平行。保持这个简化的姿势，不要向后伸展你的腿。尽量保持这个姿势至少10秒钟，以保持平衡。
- 2将前臂放在椅子上，以提高姿势的稳定性。如果你仍然需要保持平衡，需要额外的支撑，可以在你前面放一把椅子或凳子。将一只前臂放在座椅上，同时将另一条腿抬起。用手抓住抬高的脚踝内侧并抬起。然后，保持拉伸至少10秒钟。如果感觉不舒服或疼痛，请停止向你拉腿。当你保持这个姿势时，你应该感觉到大腿有一个温柔的伸展。
- 3将空手按在墙上，以获得更多支撑。如果你在舞者的姿势中很难保持平衡，请站在离墙几英尺远的地方，抬起脚踝。不要将你的自由手臂伸到你面前，而是将手掌按在墙上以获得额外的支撑。你也可以请一位瑜伽伙伴站在你身后，帮助你保持平衡。它们可以帮助你握住脚或臀部，这样你就不会摇晃。
- 4在脚上系一条带子，以使姿势得到更深的伸展。在你把腿向后拉之前，把带子的两端绑在一起，这样一个环就会垂下来。将你的脚滑入圈中，用一只手握住带子。将手臂拉到肩膀上，就像拿着一个袋子一样，同时将腿向背部中间抬起。变化：如果你想以尽可能深的伸展做一个完整的舞者姿势，请将另一只手放在背后，抓住带子，让双手都能握住。慢慢地用双手将皮带朝脚方向放下。这有助于进一步伸展你的腿。
- 如果你想看看自己的姿势，可以在一面大镜子前摆舞者的姿势，或者让朋友给你拍照。能够看到自己做这个姿势可以让你知道是否需要调整。
- 发表于 2022-06-04 07:41
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- 分类：综合
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