如何计划低热量饮食(plan a low calorie diet)
第1部分第1部分（共3部分）：在开始低热量饮食之前做好计划
- 1开始低热量饮食前，请先看医生。这将使你能够确保低热量饮食适合你，并避免任何不必要的健康并发症。如果你需要担心高胆固醇或高血压，请明确询问你的医生，因为这些可能会影响你在饮食中可以安全地减少多少卡路里。
- 2计算你的活动水平和每日热量摄入。在低卡路里饮食中减肥的关键是每天燃烧的卡路里比摄入的多。网上有许多卡路里计算器（或描述计算方法的网站）。这些是计算你应该减少多少卡路里的有用工具，也可以让你考虑你的生活方式和活动水平。与运动量较大的人相比，久坐不动的人白天消耗的热量相对较少。如果你白天很活跃（从事体力劳动或经常锻炼），为了减肥，你需要从饮食中减少热量。或者，如果你经常久坐（在桌子上工作，很少锻炼），你需要从饮食中减少更多的卡路里。
- 3减少每日热量摄入的15%-25%。计算出你目前每天摄入多少卡路里来维持你目前的体重——一个很好的经验法则是将你目前的体重（以磅为单位）乘以12。例如，一个体重180磅的人每天需要摄入约2160卡路里（180 x 12=2160）才能保持体重。开始你的低热量饮食，减少15%的热量。因此，如果体重180磅的人是积极的，每天摄入2160卡路里，那么他们将减少324卡路里，或2160卡路里的15%。如果你过着久坐的生活方式，计划将每日热量摄入减少近25%。同一个人，如果他们久坐不动，每天摄入的热量将减少540卡路里，占2160卡路里的25%。减少适量的热量很重要，但吃各种各样的营养丰富的食物也同样重要。吃低热量的加工食品，不健康的食物会导致营养不良和饥饿，使其难以继续饮食。
第2部分第2部分（共3部分）：将卡路里排除在饮食之外
- 1计算你所吃食物的卡路里摄入量。当你吃包装食品时，这是相对容易的，因为你可以简单地阅读标签。当你自己做饭时，估计卡路里可能会更复杂，尽管你仍然需要确定每顿饭吃的卡路里。检查你使用的每种配料上的标签，并用它粗略计算一餐中的卡路里。你需要记录你使用的每种配料的量，然后记录卡路里的总量。
- 2记下饮食日记。减少卡路里需要每天的投入和计划，一个很好的方法是每天做物理日志。如果你每天记录卡路里摄入，你的饮食会更成功。你还可以确定饮食中可以进一步减少的地方。例如，如果你有在晚饭后吃大量甜点的倾向，或者在周末吃高热量的早午餐，你的饮食日记可以帮助你识别并纠正这些趋势。在你的智能手机上使用食物跟踪器应用程序，比如MyFitnessPal，或者纸笔日记。
- 3随着时间的推移，重新评估。仅仅因为你选择了每天减少15%的卡路里，并不意味着你就永远被这个计划束缚住了。注意你的体重减轻（假设你想在低热量饮食中减掉一定数量的磅），并相应地调整你的饮食。如果你减肥太慢，考虑多减少5%的卡路里摄入。如果你的减肥速度比预期的要快，持续饥饿，或者难以维持低热量饮食，请考虑将热量摄入的5%加回来。
- 4如果可能的话，增加你的日常锻炼。锻炼是减肥的关键部分，应该与低热量饮食搭配，尤其是如果你有久坐的生活方式。要燃烧大量卡路里，就要专注于有氧运动。慢跑或跑步和划船是有效的，因为它们可以提高你的心率和血液循环。如果你大幅度减少卡路里摄入，你在锻炼上消耗的能量就会减少。如果你开始感到头晕或恶心，立即停止锻炼。
第三部分：低热量饮食
- 1吃健康的填充食物。在低热量饮食中，吃营养丰富的全食很重要。与薯片、饼干等高度加工的食物相比，这些类型的食物可以让你感觉饱的时间更长。例如，早餐不要吃含糖的谷类食物，而是吃一碗燕麦片。糙米或黑米等谷物味道鲜美，提供大量纤维。
- 2在你的饮食中加入蔬菜。与蛋白质和碳水化合物相比，蔬菜脂肪含量低，蛋白质含量高，卡路里含量很少。一些蔬菜，如花椰菜、芦笋、芹菜和花椰菜，当你的身体消化它们时，实际上燃烧的卡路里比它们最初所含的要多。吃蔬菜会使一天摄入更少的卡路里变得更容易，但同时仍然感觉饱。
- 3减少不健康脂肪。减少你摄入的不健康脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）的数量。选择不饱和脂肪代替饱和脂肪。不健康的脂肪存在于烘焙食品（标签上有“氢化”一词）、肥肉和油炸食品中。你每天摄入的热量中只有20%-35%来自脂肪。值得注意的是，脂肪仍然是你饮食的重要组成部分，不应完全消除。不饱和脂肪包括橄榄、坚果和种子，以及由这些食物制成的油（如橄榄油）。为了减少糖的摄入，可以喝水、调味水或茶而不是苏打水。由于高脂肪食物中的大部分风味来自脂肪本身，因此减少脂肪摄入可以减少你吃的味道量。为了解决这个问题，特别是如果你自己做饭，试着添加更多的香料来增加味道。虽然吃奶制品和喝低热量的牛奶是好的，但尽量寻找低脂奶制品。
- 4吃全谷物和水果。这些复杂的碳水化合物将提供充足的营养和能量，使你在两餐之间保持饱腹感，并且脂肪含量低。计划碳水化合物占你低热量饮食的45-65%。复杂的碳水化合物通常在汤中很好。例如，一份含有糙米和非淀粉类蔬菜的汤将富含复合碳水化合物，而脂肪含量较低。水果、蔬菜和汤等水分密集型食物是那些希望消耗更少热量但仍感到满意的人的绝佳选择。这类食物中的水分可以帮助你填饱肚子，而不会增加热量。试着在晚饭前吃一份肉汤（而不是奶油汤），这样在你开始吃高热量的主菜之前，你就可以把汤加满。
- 5用低脂蛋白质完成你的饮食。与其吃高脂肪的红肉，不如吃低脂的肉，比如家禽和鱼。蛋白质在白天为你提供大量能量。吃高脂肪的肉会增加你不健康的脂肪摄入，所以要少吃高脂肪的肉，比如培根、香肠和绞牛肉。总是修剪掉任何可见的脂肪。你每天摄入的热量中有10%-35%来自蛋白质。豆类，如豆类和小扁豆，也是蛋白质的极好来源，它们所含脂肪相对较少。
- 改掉你已经有的坏饮食习惯。许多人在一天的劳累之后，把食物作为一种安慰，或者作为对出色工作的奖励。停止这些与食物相关的不良习惯将使低热量饮食变得更容易。
- 避免过量饮酒。酒精含有惊人的大量卡路里，经常饮用会导致体重增加。在低热量饮食中，男性每天饮酒不应超过2杯，女性不应超过1杯。
- 一定要多吃纤维。避免在低热量饮食中降低纤维消耗量。男性的目标是每天摄入38克纤维，女性的目标是25克。
- 发表于 2022-07-05 06:11
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- 分类：健康
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