既然你知道什么是清醒梦，你知道它的好处和风险，是时候给它一个坚实的尝试。准备好了，铁人们，我们就要离开训练轮了。欢迎来到tl80的清醒梦研讨会第三周。

如何准备和诱导清醒梦

为了增加做清醒梦的可能性，你需要准备好你的环境，观察你吃什么，喝什么，或者吃什么，然后以正确的方式入睡。

首先，你需要确保你有足够的睡眠，让清醒梦成为可能。你在下半个晚上的快速眼动睡眠比上半个晚上的要多，而快速眼动睡眠的增加意味着做清醒梦的几率增加。事实上，你有一个清醒梦的可能性随着每一个连续的快速眼动期增加更多。在一个平均睡眠时间为8小时的夜晚，你会经历6个快速眼动周期。最后三个快速眼动周期发生在晚上的最后一刻钟（在这种情况下是两个小时）。所以，如果你睡眠不足，每晚只睡6个小时左右，你基本上就把清醒的几率减少了一半。你需要好好睡一觉，而且要有充足的睡眠，这样才能起作用。如果你能找到一种方法来延长你的睡眠至少一个晚上一个星期，像在一个周末，这样做。

你把什么放进你的身体也会影响你做清醒梦的可能性。酒精和药物抑制你的快速眼动睡眠，扰乱你的睡眠周期，所以尽量避免睡前小睡。尽管安眠药和褪黑激素有助于诱导睡眠，但要记住它们可能会干扰正常的睡眠周期。食物和不含酒精的饮料也能在梦中扮演重要角色。有些人会根据他们吃什么做更生动的梦，或者说如果他们在晚上吃某些食物太晚的话会做噩梦。我个人已经成功地将泡菜、苹果汁、花生酱和辛辣食物作为有益的元素。另外，减少睡前的屏幕时间总是一个好主意。

最后，你需要带着做清醒梦的意图入睡。这并不像仅仅在睡前思考清醒那样简单，但这实际上是其中很大一部分。这是一种“温和的技术”，来自斯蒂芬·拉伯格博士的《探索清醒梦的世界》。霍华德·莱因戈尔德：

1. Set up dream recall: Before going to bed resolve to wake up and recall dreams during each dream period throughout the night (or the first dream period after dawn, or after 6 a.m. or whenever you find convenient).
2. Recall your dream: When you awaken from a dream period, no matter what time it is, try to recall as many details as possible from your dream. If you find yourself so drowsy that you are drifting back to sleep, do something to arouse yourself.
3. Focus your intent: While returning to sleep, concentrate singlemindedly on your intention to remember to recognize that you’re dreaming. Tell yourself: “Next time I’m dreaming, I want to remember I’m dreaming.” Really try to feel that you mean it. Narrow your thoughts to this idea alone. If you find yourself thinking about anything else, just let go of these thoughts and bring your mind back to your intention to remember.
4. Repeat: Repeat Steps 3 and 4 until your intention is set, then let yourself fall asleep. If, while falling asleep, you find yourself thinking of anything else, repeat the procedure so that the last thing in your mind before falling asleep is your intention to remember to recognize the next time you are dreaming.

如果没有准备工作和这个意图练习，清醒梦只会因为偶然而发生，这充其量是很少发生的。然而，如果你想进一步增加诱发清醒梦的几率，你可以尝试一下所谓的“清醒梦时间表”，即你用闹钟来计时清醒梦的主要时段。例如，如果你知道一天晚上你能睡上8个小时，那么就把闹钟设为6个小时后就响。然后，做上面的温和的练习，然后继续睡觉，保持这个意图来识别你在做梦。记住，最后两个小时是最好的清醒梦时间，所以为什么不提高你的几率呢？

怎么说你在做梦

好吧，你在做梦。但是，你是如何意识到自己在梦中，从而在梦中“醒来”的呢？有两种流行的方法：发现“梦境信号”和“临界状态测试”

梦的迹象，与“梦的解释”无关，本质上是你在梦中通常经历的不一致的心理目录。它们可能很难被发现，你可能没有很多定期出现，但它们确实存在。例如，我梦中的一个主要迹象就是和我不认识的人在一起，但我仍然确信我认识他们。如果我能确定我梦中和我在一起的这个“朋友”其实不是我以前遇到过的人，我就能意识到这个梦，也许还能变得清醒。

我认识的其他人也有梦的迹象，比如“人们没有可辨认的面孔，或者根本没有任何面孔”，或者“我做梦的时候好像从来都不是我自己”。然而，你的梦可能要简单得多，比如从来没有穿你常穿的衣服，或者根本没有穿。或者你会注意到一个熟悉的地方的布局和以前完全不同。不管它们对你来说是什么，开始在你的梦境日记里写下你的梦境。你能注意到和意识到的规律性的不一致性越多，你就越有可能在做梦和意识到的时候注意到它们。

另一方面，临界状态测试是你必须在清醒的世界中进行的。这些测试是在你清醒的时候进行的，这样当你在梦境中翻滚时，你就可以进行同样的测试并意识到你睡着了。如果你做对了，效果会很好。这就是为什么建立个人临界状态测试将是你的下一个任务。

作业：建立一个例行的“我在做梦吗？”检查

临界状态测试可以像问自己“我在做梦吗？”这样简单，也可以像检查梦境清单那样复杂。不管你选择做什么，但是，问问自己是否在做梦应该是你测试的一部分。毕竟，如果你从来不问自己在清醒的世界里是否在做梦，那么当你睡着的时候你会做梦的几率有多大？

我个人的临界状态测试非常简单：

我看着自己的手，把它们翻过来，问自己是否在做梦（如果可能的话大声说出来），然后环顾四周，确保我真的认识所有和我在一起的人（梦的征兆！）。如果有什么不对劲的地方，我就告诉自己要么悬停，要么飞。

不过，当你进行测试时是很重要的。为自己创建一个规则集并遵循它。例如，你可以确定每次你都要进行测试：去洗手间，喝杯水，见到一个有魅力的人，从办公桌上起来，和某个人交谈，等等。如果可以的话，试着把你一直在做的梦纳入你的规则集。例如，如果你一直在做一些让你社交焦虑的梦，那么把不舒服的社交环境作为你考试的诱因之一。或者，如果你害怕高，你有梦想，做一个测试，每次你觉得害怕。

但是，一个临界状态测试，无论多么个人化，如果你不按照一定的规律来做，都是无用的。因为你才刚刚开始，你最好每天至少做10次。一旦你开始练习，一天五次就足够了。最后，你会去做例行检查，你瞧，你真的会做梦。当你第一次有意识地清醒时，兴奋和惊奇会淹没你。

好吧，一个铁人：睡个好觉，继续做梦。