第1部分 3的第1部分：估计你的盐摄入量

1. 1记下食物日记。将你每天吃的东西都记录下来，至少持续一周。这将为你提供足够的数据，使你能够准确地估计出你定期摄入的盐量。包括你消费的包装食品的品牌名称，以及食物的类型。对你消费的数量要诚实。在吃之前称一下食物的重量，以确保你估计的数量是正确的，这可能会有帮助。你也可以测量你经常使用的碗的体积，或者使用量杯来更好地了解你吃的食物的数量。确保你包括零食。保持食物日记，即使是单独的，也可以是减少无意识饮食的好方法。例如，你可能会发现，如果你知道你必须在食物日记中写下它，你就不太可能在看电视时继续啃薯片或饼干了。

2. 2了解盐和钠的区别。虽然 "盐 "和 "钠 "这两个词经常互换使用，但它们实际上指的是两种不同的物质。盐本身是一种化合物，而钠只是其中的一部分。你通常会在营养标签上看到 "钠"，但你可能会在成分列表中看到 "盐"。

3. 3包括你添加到食物中的食盐。已经包含在加工食品和餐馆饭菜中的盐通常占你每天摄入的盐的绝大部分。然而，这并不意味着你撒在食物上的盐可以为你的日常摄入量增加大量的钠。你在食物中添加的一丁点盐可能很难测量。你可能想考虑将你通常添加到饭菜中的相同数量的盐放入一个小量勺中，这样你就可以得到一个更好的概念。想想你通常撒盐的食物类型，以及你在一个典型的一天中吃了多少这种食物。你可以用你的食物日记来帮助你完成这项工作。如果你在一道菜上撒了盐，在你的食物日记中注明，这样你就会记得以后要把它加进去。

4. 4寻找一个在线计算器。网上有许多计算器，你可以用它们来帮助估计你的盐摄入量。寻找一个由医疗机构或政府机构操作的计算器，因为这些计算器通常会更可靠。虽然有一般的指导方针，但你应该消耗的钠的建议量将根据你的年龄和性别而有所不同。在线钠计算器应考虑到这一点。有些还可能询问您的身高和体重，以便为您提供更可靠的钠摄入量估计。如果您保持了食物日记，在为在线计算器提供信息时，这将是一笔财富。您可能想先阅读一下计算器上的问题，这样您就可以通过您的食物日记，对您吃的食物进行分类，并更容易回答问题。当您完成计算器时，它通常会给您一个您每天消耗的钠量的估计，以及这与您应该消耗的钠的建议水平的关系。请记住，这只是一个估计，但它可以帮助您调整您的饮食。

第二部分 3的第二部分：追踪你的钠摄入量

1. 1提前计划你的膳食。如果您仔细计划一周内每天要吃的东西，您就可以只购买这些食物中的成分。这种计划使您更容易跟踪您的钠摄入量，因为您不会有未知的项目，您必须在事后计算。你可能已经开始写食物日记，以便你可以估计你的盐摄入量。继续使用您的食物日记可以使您更容易计划您的膳食，并坚持该计划。这是一个好主意，通过您的冰箱和储藏室，摆脱零食和高钠食品，这样他们就不会诱惑您。如果你试图减少饮食中的钠，这一点尤其重要。

2. 2仔细检查营养标签。在包装食品和加工食品上，你会发现一个营养标签，显示该食品每份的钠含量。选择低钠或不加盐的食品。请记住，同一食品的不同品牌可能有不同的钠含量。一般來說，您要選擇鈉含量最低的品牌。冷凍蔬菜的鈉含量比罐裝蔬菜低，許多冷凍蔬菜可能完全沒有鈉含量。注意鈉含量，特別是在您通常認為不咸的食物中，如麵包、麵包卷和餅乾。盐通常被用作防腐剂，也被用于烘焙食品中。一些国家，如英国，强制要求用颜色编码的标签来帮助你选择低钠食品。如果你生活在这样的国家，请寻找与最低钠含量相对应的颜色的标签。

3. 3测量适当的份量。营养标签提供了包装食品的钠含量，基于个人的食用量。为了充分和正确地跟踪你的盐摄入量，你必须确保你吃的东西不超过单份。被认为是一份的食物量将列在营养标签上。使用量杯、量勺或食物秤来确定多少食物等于一份。你也可以估计某些食物的分量。包装盒上列出的钠含量是单份的含量。如果您吃的份量超过1份，您需要将该份量乘以您所吃的份量。例如，如果您早餐通常吃的一碗麦片实际上相当于2份单独的份量，您需要将麦片盒上营养标签的钠含量乘以2。

4. 4成分的总钠。钠可能潜入你在家做的饭菜中，即使你没有特别添加盐。确保你已经确定了食谱中所有各种成分的钠含量，这样你就可以正确核算它。如果您购买的整个食品没有营养标签的包装，您可能必须在网上做额外的研究，以确定该食品的钠含量。当您将整个食谱中的成分的钠含量合计时，不要忘记除以份数。例如，如果您做了一个砂锅，吃了1/4，您将把砂锅成分中包含的钠的总量除以4，以找到您个人的钠摄入量。不要忘记包括任何食盐、大蒜盐、洋葱盐，或您在食谱中使用的任何其他含有钠的调味品，或您在吃之前撒在食物上的调味品。

5. 5利用你的钠数来计算你的盐摄入量。虽然你可能能够跟踪你所消耗的钠的确切数量，但如果你还想找出你所消耗的盐的确切数量，你必须再进一步。一般来说，你可能想跟踪你的钠摄入量至少一个星期。得到你的钠总量，然后除以7，得到你的平均每日钠摄入量。这将是一个更准确的数字，而不是你简单地跟踪你一天的钠摄入量。一旦你有了你的每日钠摄入量数字，将该数字乘以2.5。结果就是你的盐摄入量。

第3部分 第3部分：少吃盐

1. 1多吃完整的食物。你可以通过在杂货店购买完整的食物来更好地控制你的盐摄入量，而不是吃包装或加工的食品，或经常在外面的餐馆吃饭。对于包装和加工食品，你对公司添加到食品中的钠无能为力。然而，如果你自己用完整的食物做同样的东西，你有机会减少甚至消除盐分。完整食物的另一个好处是，它们往往比包装和加工食品便宜，所以最终你可能会看到你的杂货店账单减少。这通常是农产品、肉类和乳制品所在的地方。当你在过道上购物时，先从外侧过道开始，然后慢慢往里走。

2. 2重点关注面包、汤和三明治。商业面包、罐头汤和冷盘是钠会潜入您的饮食的一些地方，即使您吃的食物味道不是特别咸。如果你试图一下子消除或大幅减少饮食中的盐量，你可能会遇到困难。你的味蕾已经习惯了，最初你可能会发现食物很淡，甚至很难吃。你的味蕾需要时间来适应较少的盐。罐头汤和三明治是一些最常见的食物，它们在你的饮食中偷偷地加入大量的钠。一碗汤或一个用冷盘做的三明治所含的钠可能与你一整天应该消耗的钠一样多。如果你经常吃罐头汤，寻找那些没有加盐的，或在标签前面注明是低钠的。通常情况下，低钠的旗帜会是绿色的。在大多数杂货店里，受欢迎的汤的低钠版本可以和该品牌的其他汤一起找到，价格大致相同。你也可以很容易地在网上或食谱中找到使用全食物原料制作的汤的食谱。与其购买包装好的冷盘，不如购买没有经过加工的肉类，自己切片，或者从熟食店购买新鲜的肉片做三明治。它通常会更贵一点，而且不会保存那么久，但它的钠含量会明显减少。

3. 3自己做饭。大多数人依赖包装食品，因为当你的工作或学校对你的日常日程有很重的要求时，它们更方便。你可以通过提前计划和准备你的膳食来缓解这个问题。提前做饭不仅可以帮助你跟踪和控制盐的摄入量，还可以帮助控制分量。挑选3或4个你喜欢的食谱，并购买原料。然后花一个下午做这些菜。你可以把单独的部分冷冻起来，在整个一周内食用。记得投资一些适合冷冻室的容器，以容纳单独的份量。

4. 4增加你的钾的摄入量。钾有助于抵消钠的影响，因此增加钾的摄入量可以减少饮食中盐的负面影响。这两种矿物质共同支持细胞功能，并帮助保持身体的水分。尽量在每一餐中加入富含钾的食物，这样你就能达到建议的每日摄入量了。你也可能想要补充钾。鳄梨是所有食物中钾含量最高的，每个完整的鳄梨中含有高达1068毫克的钾。这代表了成人建议的总钾摄入量的大约30%。钾含量高的蔬菜包括菠菜、红薯、橡树瓜和蘑菇。香蕉和杏子也含有大量的钾。仅仅一个大香蕉就能提供多达12%的每日推荐钾摄入量。你还可以在椰子水、酸奶或酸乳酪中找到钾。