方法1方法1/3：增强肌肉

1. 1.经常下蹲。蹲下是一项经典的锻炼，可以加强你的臀部和核心。在日常锻炼中锻炼下蹲，以增强臀部周围的肌肉。首先，双脚分开与肩同宽站立，两侧各举两个哑铃。选择一个你觉得合适的哑铃重量。如果你刚开始做下蹲，你可能需要从一个较轻的重量开始，比如2到5磅的重量。和健身房的教练或你的医生谈谈，为你确定一个安全的体重。收紧腹部时背部挺直。弯曲膝盖，降低身体。当你处于运动范围的底部时，快速查看一下你的鞋帮。你必须能够看到你的鞋帮，否则这意味着你的膝盖在下蹲时向前太远。保持身体下降，直到大腿与地面大致平行。然后，回到起始位置。你应该重复这个练习10到12次。

2. 2完成弓箭步。弓箭步是另一种加强臀部和大腿的运动，可以改善臀部的外观。要做弓箭步，先从双手各拿一个哑铃开始。选择一个你觉得舒服的重量。左脚向前迈一步。左脚向前，弯曲膝盖。慢慢地趴在地上。用脚把自己推回到起始位置。用另一只脚重复练习。你应该重复这个练习大约10到12次。

3. 3.参加瑜伽课程。瑜伽涉及到各种各样的伸展和姿势，对核心肌肉的要求很高，所以它也是保持核心强壮和臀部看起来更大的好方法。如果你想让你的臀部看起来更强壮、更大，可以尝试在当地的健身房或社区中心参加瑜伽课程。如果你买不起瑜伽课，你可以在网上找到很多瑜伽练习。你也可以购买DVD。然而，独自做瑜伽时要小心。准备好更难的姿势，不要做任何让你感到不舒服的姿势。

4. 4厚木板。厚板是一个很好的方法来加强你的核心肌肉和获得一个平坦的胃，这可能有助于使你的臀部看起来更大。作为你日常锻炼的一部分，每周做几次木板运动。做平板运动时，平躺在运动垫上。肘部放在肩膀下方，双手紧握在下巴下方。支撑自己，形成一座桥，身体从肩膀到脚趾。仅用脚趾和前臂支撑体重，挤压胸部、腹部、下背部、臀部和腿部的肌肉。当你第一次出发时，保持这个姿势10秒钟。最终，你会想要把自己打造成3分钟厚的木板。

5. 5进行侧卧抬腿。你可以选择将脚踝重量绑在小腿上进行此练习。你可以在健身房或运动器材商店购买，但一定要从较低的体重开始。侧卧。双腿叠放在一起，手放在臀部。抬起你的腿，直到它与地板成大约45度角，然后再放低。重复10到12次。为了锻炼肌肉，做三组10到12次重复。在一条腿上完成一组动作后换边，另一条腿重复。和蹲姿一样，你需要的重量取决于你的健康水平。从小处着手是个好主意。和医生或教练谈谈你的安全体重。如果你觉得你需要更多的阻力，那么你可以试着在举哑铃时把它举到膝盖上方。这是一种增加抵抗力的好方法，而不会对膝盖造成伤害。

6. 6包括肩部力量训练。这似乎有悖常理，但加强肩部肌肉会让你的腰部看起来更小，这可能有助于让你的臀部看起来更宽。试着做一些简单的肩部练习，比如头顶哑铃按压、哑铃pec飞和哑铃后飞来达到这个效果。

方法2方法2/3：消除腹部脂肪

1. 1.坚持健康饮食。相比之下，腹部脂肪可以让你的臀部看起来更小。整体减肥可以减少腹部脂肪，让你的臀部看起来更大。要减肥，第一步是健康饮食。你的饮食应该以植物为主。水果、蔬菜和全谷物应该构成你饮食的大部分。选择糙米替代白米，全麦面包替代白米。坚持食用瘦肉型蛋白质，如鱼类和家禽，以及低脂乳制品。例如，晚餐吃三文鱼而不是牛排。

2. 2.减少糖的摄入量。总的来说，糖有助于体重增加，所以要注意在饮食中减少糖的摄入。含糖饮料可能是罪魁祸首，因为许多人在饮食中没有考虑液体卡路里。避免含糖饮料，如苏打水、拿铁特色饮料，以及酒精饮料，包括鸡尾酒、葡萄酒、啤酒和葡萄酒冷却器。多喝水，选择不含糖的饮料，比如不含糖的冰茶和苏打水。你甚至可以用柠檬汁或酸橙汁给水和其他零卡路里饮料调味。购买前阅读标签。糖存在于令人惊讶的地方，比如面包、酸奶和意大利面酱。你还应该在配料表中查找果糖、葡萄糖和麦芽糖等词。这些都是添加糖的名称。对于女性来说，努力将糖的添加量限制在每天24克，即大约6茶匙。对于男性，将糖的添加量限制在36克，即约9茶匙。

3. 3.少吃一点。很多时候，你摄入的卡路里比你意识到的要多。份量，尤其是外出就餐时，可能相当大。注意份量。尽量避免外出吃饭。当你这样做的时候，和朋友一起分一道主菜，把卡路里减半。如果一家餐厅有一份低卡路里食物的特别菜单，试着点一份。注意你在家应该吃多少食物。一份碳水化合物相当于冰球大小。一盎司牛奶大约有六个骰子那么大。一份蛋白质不应该比一副牌大。它也有助于慢慢吃。你的身体会感到更加满足，你会更快地意识到自己已经吃饱了。

4. 4记录你的饮食习惯和进步。记录下你的饮食习惯、你的任何体重减轻情况，以及你腰围以下的任何长度都是很有帮助的。这可以帮助你保持正轨，看看你一周中哪几天可能会犯错。它还能让你有动力记录每天的进步。你还应该确保包括其他可能影响减肥的因素。例如，注意你的压力水平、睡眠计划和日常锻炼。

方法3方法3/3：通过修饰衣服来增加臀部尺寸

1. 1找到让你的腰部看起来更苗条的方法。如果你想立即修复，改变你的穿着方式可以让你的臀部看起来更大。找到能让你腰围变细的衣服和图案。这将吸引更多的注意力到你的臀部。如果你的腰围已经很小，可以试着系一条腰带。这可以突出你的曲线，给你更多的沙漏形状。如果你穿着一件没有形状的衣服，这会特别有帮助。如果你的腰围不小，那就选择顶部颜色较浅、底部颜色较深的裙子。高腰服装，比如高腰牛仔裤和裙子，可以通过瘦身让你的臀部看起来更大。冬天，选择能让人注意到你身材的漂亮毛衣。避免把你的身材藏在厚重的衣服里。你也可以试着在衣服下面穿塑身衣，比如Spanx，让你的腰看起来更小。

2. 2点击垂直条纹，打造苗条造型。选择垂直条纹的衣服，尤其是穿在腰部的衣服。条纹可以让你看起来更苗条，可以让你的臀部看起来更宽，让你的身材更丰满。垂直条纹不适用于所有体型。例如，如果你有一个胡萝卜形的身体，那么这可能会产生相反的效果，使你的臀部看起来更窄。在你想强调的地方，比如你的臀部，穿粉彩，在你想瘦身的地方，比如你的腰部，穿黑色。例如，一条浅蓝色的裙子搭配黑色上衣会突出你的臀部，修长你的腰部。

3. 3.购买漂亮的牛仔裤和裤子。如果你想让你的臀部看起来更大，那就穿紧身牛仔裤和裤子吧。紧身牛仔裤和紧身裤比宽松的裤子更能引起人们对你身材的关注。低腰牛仔裤也有助于突出你的身材。试着穿浅色的裤子和牛仔裤。这会让你的臀部看起来更宽。

4. 4.铅笔裙。铅笔裙是环绕臀部的裙子，使其看起来更大。试着穿铅笔裙，看看它是否能增强你的臀部。一定要找一条适合你体型的裙子。如果你身材娇小，可以选择专门为身材娇小的人裁剪的尺码。更高腰的款式也很不错，因为它可以伸展你的身体。如果你的身材比较窄，找一条自然落在腰线上的铅笔裙。臀部的拉链和口袋等细节也有助于修饰身体。如果你有一个天然的沙漏形身材，大多数铅笔裙都会让你的体型更好看。

• 互联网上的研究练习。找到一个对你有吸引力的项目，一个能激励你继续遵循的项目。
• 努力保持健康高于一切。虽然试着让自己看起来像你最喜欢的名人可能会很有趣，但拥有宽阔的臀部是一种时尚，它会随着时间流逝而消失。你的健康应该是你的头等大事。
• 要始终如一，但不要急躁。你可以改变臀部的形状，但要让运动和营养成为你生活的一部分。你可能需要一段时间才能注意到结果。