沒有什麼能代替一個好的夜晚的睡眠，所以我們不討論我們如何才能勉強透過較少的睡眠，我們將幫助你重新啟動你的睡眠習慣，讓你得到你需要（和應得）的睡眠。

誰不想多睡一會兒呢？我們生活在一個全天候的世界裡，我們的工作可以在天黑之後繼續，在太陽再次升起之前開始。即使我們完成了工作，也有無數的需要和分心的事情讓我們熬夜到凌晨，讓我們睡不好覺。本指南旨在幫助你恢復正常的睡眠週期，並開始得到你需要的休息。它很長，所以如果你想直接跳到任何一節，這裡有一個簡短的提綱：

• 睡眠剝奪的影響
• 短期恢復：使船在墜毀前恢復正常
• 長期複蘇：制定正確的路線

在我們進一步討論之前，有幾件事需要說。首先，睡眠不足不是榮譽的象徵。這是一個非常美國/新教的職業道德態度，相信這麼忙，伸展瘦，你必須去不睡覺是值得驕傲的事情。如果你堅持認為睡眠不足是一種美德，是一個工作的成年人的必要組成部分，那麼你就沒有正確的心態將這個建議放在心上。睡眠不足有時是一種不幸的需要，但它不應該被作為一種生活方式或驕傲點(你當然不會向你的朋友吹噓自己營養不良是多麼了不起。）

第二，如果你通讀了這本指南，把建議放在心上，但仍然沒有看到你的睡眠模式有什麼積極的變化，你很可能需要去看醫生。有很多醫學上的原因可以解釋為什麼你晚上睡不好，包括睡眠呼吸暫停。打斷你睡眠的情況會慢慢縮短你的壽命，降低你剩下的那些人的生活質量。如果你懷疑自己有睡眠障礙，請諮詢醫生和睡眠專家。

最後，我個人沒有在這本指南中有任何提示。在做學生、家長、教育家、作家，一年裡除了工作12小時墓地輪班外，除了做這一切，我沒有經歷過的很多關於睡眠不足和把你的“睡眠生活”重新回到一起的事情。睡眠剝奪是殘酷的，我希望你每天都會短時間的改變自己一小時的睡眠，還是其中的8個小時，你都能從這個指南中拿走一些東西，幫助事情回到正軌。

睡眠剝奪的影響

重新控制你的睡眠計劃的一個重要部分是瞭解睡眠不足的負面影響。你的身體是一臺複雜的機器，經過數百萬年的進化，形成了今天的狀態。我們現代的咖啡喝，喝，工作，直到破曉和崩潰的文化只存在於人類歷史的一小部分。我們還沒有適應睡眠的減少，而且我們很可能不會很快適應。你今天需要的睡眠和你最偉大的曾祖父在公元前2010年所需要的一樣多。

如果你睡眠不足會發生什麼？每個人都熟悉共同的副作用，比如第二天累，肌肉痠痛，以及一般的易怒。睡眠剝奪也有很多副作用，你看不到像打哈欠或是輕蔑的態度。睡眠剝奪會增加你患心臟病的風險，損害記憶的保持，增加糖尿病和肥胖的風險（適當的葡萄糖加工和胰島素調節需要充足的睡眠），增加抑鬱和其他精神疾病的風險，並且清單繼續。睡眠剝奪可能會產生類似於完全醉酒的效果。大多數人會對每天都會出現在醉酒中的人皺眉，但我們常常表現得好像睡眠不足只是一種簡單的方式。

睡眠是你身體日常保養的一個重要部分，剝奪自己的睡眠就像執行一臺沒有停機時間的機器進行預防性護理和維修一樣。你可以做到，但最終會有一些東西破裂，有時甚至是災難性的。

短期恢復：使船在墜毀前恢復正常

讓我們消除一個很大的誤解：你沒有一個“睡眠銀行”。如果你在過去的一年裡長期睡眠不足，你就不能在你的肚子裡補充一些睡眠罐，以便重新開始感覺正常。你可以從今天開始做一些事情來增加你的睡眠，並立即開始感覺更好。要想擺脫睡眠不足的後遺症，需要數周的持續而平靜的睡眠。但是不要絕望，你不需要“睡”掉你去年少睡的1498個小時。

另一個誤解是人們需要的睡眠量。事實上，判斷你需要快樂和警惕的睡眠量的最好人是你。研究年復一年地發表，說一定的時間是最能感覺到休息的8小時，7小時長，6小時，你會年輕死去，但有時候最好的專家是你的感覺。我們將回到你需要多少睡眠，以及如何在一瞬間測量的話題；現在讓我們集中精力談談今晚你能做什麼。

保持良好的睡眠衛生

睡眠衛生類似於你一天結束時的個人衛生。就像你在睡前洗臉刷牙一樣，睡眠衛生是一個總括性的術語，它涵蓋了你在睡覺前所做的一切有助於或阻礙睡眠的事情。

良好的睡眠衛生包括讓你的身體為一個良好的睡眠做好準備，而不是在就寢前過度**它。怎樣才能保持良好的睡眠衛生？從改變你對睡覺時間和睡眠的看法開始。就寢時間不僅僅是你因為努力工作和熬夜而崩潰的時候；就寢時間是一段時間的開始，對你的身體非常重要。你需要良好的睡眠，你應該以適當的尊重對待你的就寢時間。

飯後不要喝任何含***的東西

根據年齡、性別和其他生理因素，***在體內的半衰期大約為5到10小時。換言之，你晚上7點喝的那杯咖啡在午夜仍然在你身邊。尼古丁是另一種常見的***；你應該在睡前戒掉或抽完一天中的最後一支煙。

睡前不要喝酒

酒精是一種鎮靜劑，它會幫助你入睡，問題是它會抑制你的系統中的一切，包括新陳代謝。酒精中毒者報告說沒有夢，因為酒精會擾亂REM睡眠，這是大腦和身體健康的關鍵睡眠階段。

遠離螢幕

睡前暴露在螢幕上的光芒會讓你保持清醒。你的身體是硬連線的，當光線明亮時醒來，然後在天黑時睡覺。如果你睡覺前在臉上照一道亮光，你就告訴你的身體該起床了，要警惕了。如果你絕對必須在一天的晚些時候使用電腦或移動裝置，至少把螢幕亮度調低到半反光的效果。

改變體溫

當你進入睡眠狀態時，你的體溫會下降。你可以透過模擬這種溫度變化來欺騙你的身體。在寒冷的月份，在一天的晚些時候洗個熱水澡或熱水澡，因為你的體溫會上升，然後隨著你淋浴後的降溫而再次下降，這有助於讓你在這個過程中感到睏倦。在溫暖的天氣裡這樣做比較困難，但是你可以用冷水淋浴代替熱水淋浴。雖然冷水浴看起來非常不舒服，相信我，它不像冬夜的熱水浴那樣有趣，它也會引起溫度波動，讓你昏昏欲睡。

儘量減少外部幹擾

當你進入一個新的睡眠習慣時，減少外界幹擾尤為重要。有隻貓在凌晨三點跳到床上嗎。？睡前把它們扔出臥室。鄰居凌晨4點啟動柴油車上班？戴上耳塞。配偶比你先起床，然後開燈穿衣服？戴著睡眠面罩睡覺真是太舒服了。

重置時避免打盹

稍後，當你整理好你的睡眠週期的細節後，你可能會發現一天的早些時候打個盹兒對你很有好處。不過，現在我們的重點是重新啟動你的睡眠週期，這意味著限制小睡。當你累了的時候，你需要在一天結束的時候上床睡覺，而不是因為你睡了很長時間的午覺。

打掃你的臥室

沒有電腦，電視，在床上平衡你的支票簿，看那些該死的TPS報告…優先考慮睡覺。如果你的臥室裡有一臺很少開啟的電視，不要把它拖到地下室，但是如果你是一個長期的臥室頻道迷，考慮把它從房間裡拿出來。你的臥室應該是你的身體與睡眠聯絡在一起的地方。

別折磨自己

你沒有喝任何咖啡，晚上7點關掉電腦，把電視拖到地下室，插上耳塞，拉上窗簾，但現在已經11點了，你還在輾轉反側。不要躺在床上折磨自己。從床上起來，做些能讓你放鬆的事情。不要去看電視，玩電子游戲，或者其他任何會**你的大腦認為該起床的事情。去坐在舒服的椅子上看書一會兒。把你要扔進回收箱的雜誌分類。做一些低壓力和相對無聊的事情20-30分鐘，然後再躺下。你不想養成一種習慣，認為睡覺時間是不愉快和有壓力的。

你最初的精力應該集中在讓就寢時間愉快，在就寢時間前做好就寢準備，並確保將**性活動（鍛煉、喝咖啡、看動作片）限制在一天的早些時候。你得馬上開始做這些事。下班回家後下午5點讀這個？馬上把那杯咖啡放下。別再對自己說你要抽空睡個好覺了，開始睡吧。

長期複蘇：制定正確的路線

睡個好覺不是偶然的。這似乎有悖常理，因為睡眠看起來是最消極的運動，但準備是關鍵。一旦你開始了上面概述的基本知識，現在是時候認真考慮一下你的睡眠需求，衡量一下這些策略對於確保你獲得足夠睡眠的有效性了。

分析你的睡眠需求

你知道你到底需要多少睡眠嗎？你能肯定地告訴別人你睡了七個小時後最快樂嗎？你是在鬧鐘響的時候醒來，還是在鬧鐘響之前醒來，然後在你起床的時候關掉鬧鐘？只有一個好方法可以知道你需要多少睡眠，那就是比你認為需要的更早睡覺。每隔幾天把你的就寢時間提前15分鐘，直到你早上開始自己醒來。當你開始在鬧鐘前醒來至少一週，包括週末在內，你已經找到了最佳的睡眠視窗。

醒來不應該是一件令人不安的事情，包括你用手指戳你的**鬧鐘和咆哮。我一直在鬧鐘前醒來，告訴你，一個人醒來感覺真棒，而不是聽到蜂鳴器的聲音。”每天敲響“鬧鐘”就像剛起床的小勝利。

遵守常規

我不能告訴你你最完美的動作是什麼。也許你的日常習慣是下午3點以後禁止喝咖啡，晚上7點把房間周圍的燈調暗，晚上9點在床上看書20分鐘，然後再熄燈，或者根本不是這些事情。重要的是，你要找到一個適合你日程安排的例行公事並堅持下去。你可能已經不到7歲了，但你成年後的身體和你小時候一樣喜歡規律的就寢時間。不管你決定做什麼，堅持足夠長的時間，看看它是否有效，如果無效，一次用一件東西輕輕地調整它。

預計睡眠不足

有時睡眠不足是百分之百無法避免的，你家裡有人出了事故，你在醫院徹夜未眠，或者你在機場被大雪覆蓋，你只是在塑膠長凳上睡不好覺，但大多數時候，我們看到一個事件的到來，會切斷我們的睡眠週期。如果你知道你要晚睡，那就在下午睡個午覺吧。如果你熬夜喝酒，一定要在第二天調整你的就寢時間，讓你早點上床睡覺。短期睡眠不足可以透過充分休息迅速得到補救。在你重新調整你的睡眠計劃之前，不要讓一個瘋狂的週末打亂你本月剩下的睡眠計劃。

你不必告訴我讓你的睡眠計劃回到正軌有多難。在我下了三班之後，我想知道我是否會不再覺得自己像個僵屍，重新開始感覺自己像個正常人。這很難做，也很容易搞砸。把上面的建議放在心上，你會睡得很沉，醒來時精神抖擻，想知道你是怎麼一個人靠***和沙礫度日的。

這篇文章最初發表於2010年，並於2020年10月14日更新，以符合tl80風格的指導方針。