没有什么能代替一个好的夜晚的睡眠，所以我们不讨论我们如何才能勉强通过较少的睡眠，我们将帮助你重新启动你的睡眠习惯，让你得到你需要（和应得）的睡眠。

谁不想多睡一会儿呢？我们生活在一个全天候的世界里，我们的工作可以在天黑之后继续，在太阳再次升起之前开始。即使我们完成了工作，也有无数的需要和分心的事情让我们熬夜到凌晨，让我们睡不好觉。本指南旨在帮助你恢复正常的睡眠周期，并开始得到你需要的休息。它很长，所以如果你想直接跳到任何一节，这里有一个简短的提纲：

• 睡眠剥夺的影响
• 短期恢复：使船在坠毁前恢复正常
• 长期复苏：制定正确的路线

在我们进一步讨论之前，有几件事需要说。首先，睡眠不足不是荣誉的象征。这是一个非常美国/新教的职业道德态度，相信这么忙，伸展瘦，你必须去不睡觉是值得骄傲的事情。如果你坚持认为睡眠不足是一种美德，是一个工作的成年人的必要组成部分，那么你就没有正确的心态将这个建议放在心上。睡眠不足有时是一种不幸的需要，但它不应该被作为一种生活方式或骄傲点(你当然不会向你的朋友吹嘘自己营养不良是多么了不起。）

第二，如果你通读了这本指南，把建议放在心上，但仍然没有看到你的睡眠模式有什么积极的变化，你很可能需要去看医生。有很多医学上的原因可以解释为什么你晚上睡不好，包括睡眠呼吸暂停。打断你睡眠的情况会慢慢缩短你的寿命，降低你剩下的那些人的生活质量。如果你怀疑自己有睡眠障碍，请咨询医生和睡眠专家。

最后，我个人没有在这本指南中有任何提示。在做学生、家长、教育家、作家，一年里除了工作12小时墓地轮班外，除了做这一切，我没有经历过的很多关于睡眠不足和把你的“睡眠生活”重新回到一起的事情。睡眠剥夺是残酷的，我希望你每天都会短时间的改变自己一小时的睡眠，还是其中的8个小时，你都能从这个指南中拿走一些东西，帮助事情回到正轨。

睡眠剥夺的影响

重新控制你的睡眠计划的一个重要部分是了解睡眠不足的负面影响。你的身体是一台复杂的机器，经过数百万年的进化，形成了今天的状态。我们现代的咖啡喝，喝，工作，直到破晓和崩溃的文化只存在于人类历史的一小部分。我们还没有适应睡眠的减少，而且我们很可能不会很快适应。你今天需要的睡眠和你最伟大的曾祖父在公元前2010年所需要的一样多。

如果你睡眠不足会发生什么？每个人都熟悉共同的副作用，比如第二天累，肌肉酸痛，以及一般的易怒。睡眠剥夺也有很多副作用，你看不到像打哈欠或是轻蔑的态度。睡眠剥夺会增加你患心脏病的风险，损害记忆的保持，增加糖尿病和肥胖的风险（适当的葡萄糖加工和胰岛素调节需要充足的睡眠），增加抑郁和其他精神疾病的风险，并且清单继续。睡眠剥夺可能会产生类似于完全醉酒的效果。大多数人会对每天都会出现在醉酒中的人皱眉，但我们常常表现得好像睡眠不足只是一种简单的方式。

睡眠是你身体日常保养的一个重要部分，剥夺自己的睡眠就像运行一台没有停机时间的机器进行预防性护理和维修一样。你可以做到，但最终会有一些东西破裂，有时甚至是灾难性的。

短期恢复：使船在坠毁前恢复正常

让我们消除一个很大的误解：你没有一个“睡眠银行”。如果你在过去的一年里长期睡眠不足，你就不能在你的肚子里补充一些睡眠罐，以便重新开始感觉正常。你可以从今天开始做一些事情来增加你的睡眠，并立即开始感觉更好。要想摆脱睡眠不足的后遗症，需要数周的持续而平静的睡眠。但是不要绝望，你不需要“睡”掉你去年少睡的1498个小时。

另一个误解是人们需要的睡眠量。事实上，判断你需要快乐和警惕的睡眠量的最好人是你。研究年复一年地发表，说一定的时间是最能感觉到休息的8小时，7小时长，6小时，你会年轻死去，但有时候最好的专家是你的感觉。我们将回到你需要多少睡眠，以及如何在一瞬间测量的话题；现在让我们集中精力谈谈今晚你能做什么。

保持良好的睡眠卫生

睡眠卫生类似于你一天结束时的个人卫生。就像你在睡前洗脸刷牙一样，睡眠卫生是一个总括性的术语，它涵盖了你在睡觉前所做的一切有助于或阻碍睡眠的事情。

良好的睡眠卫生包括让你的身体为一个良好的睡眠做好准备，而不是在就寝前过度**它。怎样才能保持良好的睡眠卫生？从改变你对睡觉时间和睡眠的看法开始。就寝时间不仅仅是你因为努力工作和熬夜而崩溃的时候；就寝时间是一段时间的开始，对你的身体非常重要。你需要良好的睡眠，你应该以适当的尊重对待你的就寝时间。

饭后不要喝任何含***的东西

根据年龄、性别和其他生理因素，***在体内的半衰期大约为5到10小时。换言之，你晚上7点喝的那杯咖啡在午夜仍然在你身边。尼古丁是另一种常见的***；你应该在睡前戒掉或抽完一天中的最后一支烟。

睡前不要喝酒

酒精是一种镇静剂，它会帮助你入睡，问题是它会抑制你的系统中的一切，包括新陈代谢。酒精中毒者报告说没有梦，因为酒精会扰乱REM睡眠，这是大脑和身体健康的关键睡眠阶段。

远离屏幕

睡前暴露在屏幕上的光芒会让你保持清醒。你的身体是硬连线的，当光线明亮时醒来，然后在天黑时睡觉。如果你睡觉前在脸上照一道亮光，你就告诉你的身体该起床了，要警惕了。如果你绝对必须在一天的晚些时候使用电脑或移动设备，至少把屏幕亮度调低到半反光的效果。

改变体温

当你进入睡眠状态时，你的体温会下降。你可以通过模拟这种温度变化来欺骗你的身体。在寒冷的月份，在一天的晚些时候洗个热水澡或热水澡，因为你的体温会上升，然后随着你淋浴后的降温而再次下降，这有助于让你在这个过程中感到困倦。在温暖的天气里这样做比较困难，但是你可以用冷水淋浴代替热水淋浴。虽然冷水浴看起来非常不舒服，相信我，它不像冬夜的热水浴那样有趣，它也会引起温度波动，让你昏昏欲睡。

尽量减少外部干扰

当你进入一个新的睡眠习惯时，减少外界干扰尤为重要。有只猫在凌晨三点跳到床上吗。？睡前把它们扔出卧室。邻居凌晨4点启动柴油车上班？戴上耳塞。配偶比你先起床，然后开灯穿衣服？戴着睡眠面罩睡觉真是太舒服了。

重置时避免打盹

稍后，当你整理好你的睡眠周期的细节后，你可能会发现一天的早些时候打个盹儿对你很有好处。不过，现在我们的重点是重新启动你的睡眠周期，这意味着限制小睡。当你累了的时候，你需要在一天结束的时候上床睡觉，而不是因为你睡了很长时间的午觉。

打扫你的卧室

没有电脑，电视，在床上平衡你的支票簿，看那些该死的TPS报告…优先考虑睡觉。如果你的卧室里有一台很少打开的电视，不要把它拖到地下室，但是如果你是一个长期的卧室频道迷，考虑把它从房间里拿出来。你的卧室应该是你的身体与睡眠联系在一起的地方。

别折磨自己

你没有喝任何咖啡，晚上7点关掉电脑，把电视拖到地下室，插上耳塞，拉上窗帘，但现在已经11点了，你还在辗转反侧。不要躺在床上折磨自己。从床上起来，做些能让你放松的事情。不要去看电视，玩电子游戏，或者其他任何会**你的大脑认为该起床的事情。去坐在舒服的椅子上看书一会儿。把你要扔进回收箱的杂志分类。做一些低压力和相对无聊的事情20-30分钟，然后再躺下。你不想养成一种习惯，认为睡觉时间是不愉快和有压力的。

你最初的精力应该集中在让就寝时间愉快，在就寝时间前做好就寝准备，并确保将**性活动（锻炼、喝咖啡、看动作片）限制在一天的早些时候。你得马上开始做这些事。下班回家后下午5点读这个？马上把那杯咖啡放下。别再对自己说你要抽空睡个好觉了，开始睡吧。

长期复苏：制定正确的路线

睡个好觉不是偶然的。这似乎有悖常理，因为睡眠看起来是最消极的运动，但准备是关键。一旦你开始了上面概述的基本知识，现在是时候认真考虑一下你的睡眠需求，衡量一下这些策略对于确保你获得足够睡眠的有效性了。

分析你的睡眠需求

你知道你到底需要多少睡眠吗？你能肯定地告诉别人你睡了七个小时后最快乐吗？你是在闹钟响的时候醒来，还是在闹钟响之前醒来，然后在你起床的时候关掉闹钟？只有一个好方法可以知道你需要多少睡眠，那就是比你认为需要的更早睡觉。每隔几天把你的就寝时间提前15分钟，直到你早上开始自己醒来。当你开始在闹钟前醒来至少一周，包括周末在内，你已经找到了最佳的睡眠窗口。

醒来不应该是一件令人不安的事情，包括你用手指戳你的**闹钟和咆哮。我一直在闹钟前醒来，告诉你，一个人醒来感觉真棒，而不是听到蜂鸣器的声音。”每天敲响“闹钟”就像刚起床的小胜利。

遵守常规

我不能告诉你你最完美的动作是什么。也许你的日常习惯是下午3点以后禁止喝咖啡，晚上7点把房间周围的灯调暗，晚上9点在床上看书20分钟，然后再熄灯，或者根本不是这些事情。重要的是，你要找到一个适合你日程安排的例行公事并坚持下去。你可能已经不到7岁了，但你成年后的身体和你小时候一样喜欢规律的就寝时间。不管你决定做什么，坚持足够长的时间，看看它是否有效，如果无效，一次用一件东西轻轻地调整它。

预计睡眠不足

有时睡眠不足是百分之百无法避免的，你家里有人出了事故，你在医院彻夜未眠，或者你在机场被大雪覆盖，你只是在塑料长凳上睡不好觉，但大多数时候，我们看到一个事件的到来，会切断我们的睡眠周期。如果你知道你要晚睡，那就在下午睡个午觉吧。如果你熬夜喝酒，一定要在第二天调整你的就寝时间，让你早点上床睡觉。短期睡眠不足可以通过充分休息迅速得到补救。在你重新调整你的睡眠计划之前，不要让一个疯狂的周末打乱你本月剩下的睡眠计划。

你不必告诉我让你的睡眠计划回到正轨有多难。在我下了三班之后，我想知道我是否会不再觉得自己像个僵尸，重新开始感觉自己像个正常人。这很难做，也很容易搞砸。把上面的建议放在心上，你会睡得很沉，醒来时精神抖擞，想知道你是怎么一个人靠***和沙砾度日的。

这篇文章最初发表于2010年，并于2020年10月14日更新，以符合tl80风格的指导方针。