偶爾的過度反應沒什麼錯，但是如果你經常感到不安，生氣，或者過度防禦，這對你和你周圍的人來說都是不愉快的。以下是如何停止。

知道反應和過度反應的區別

瞭解反應和過度反應之間的區別是很重要的，因為不是所有的強烈反應都是過度反應。感覺自己的情緒並相應地表達自己是完全好的。就像物理學中一樣，每一個動作都能有一個相等的和相反的反應。如果真的有什麼事讓你心煩，你會很難過的。如果有什麼事情使你有理由生氣，你可能會生氣。

當你開始以一種不合理的方式做出反應時，問題就出現了。例如，如果你忘了拿牛奶，那就不是沖別人尖叫的理由。你忘了，不是他們，但更重要的是：這隻是牛奶。反應過度永遠不會使情況好轉。假設有人忘了牛奶，現在你準備的飯菜不知怎麼就毀了。對他們大喊大叫不會讓你得到牛奶，現在你在你和另一個人之間**了一個新的問題。壓力使我們反應過度，但過度反應並不能釋放任何壓力。它只會在我們的環境中**更多的壓力。

有兩種主要型別的過度反應：內部和外部。內在的過度反應者沉湎於那些不按他們的方式去做的事情，無法思考其他的事情。他們的過度反應影響了他們的幸福感，並讓它阻礙了他們想做的事情。例如，一個內心反應過度的人整天抱怨有人在交通中切斷了他們的聯絡，卻始終無法忘記這個事實。他們可能會開始產生這樣的想法：“為什麼是我？”或者“這種事總是發生在我身上”，造成很大的壓力。

正如蘇珊在《健全的頭腦》中解釋的那樣，反應堆外部的種類越經典。當他們不想這樣做的時候，他們會大聲喊叫，或者對別人猛撲。無論你有什麼傾向，永遠記住，有些反應是合理的，尤其是當你做出反應而不是反應時。訣竅是要知道你是反應過度還是反應過度。這並不總是容易弄清楚的，但希望到最後你會對你能做什麼來減少你反應過度的機會有一個更好的想法。

確定你的觸發因素

大多數時候，我們有特定的觸發因素，導致我們反應過度。我們都有一個按鈕，每隔一段時間，就會有人確切地知道如何按下它。準備是防止過度反應的最好方法，所以想想那些真正對你影響最大的事情。如果你瞭解他們，你就可以學會在那些時候更好地控制自己。

就我個人而言，我知道當人們建議我做某事或做某事而沒有提供一個例子時，我反應過度。有人泛泛地說“你總是這樣或那樣”讓我惱火，我會做出過激的反應，以一種不太好的方式要求——一個具體的例子，說明我什麼時候真的做了這個或那個。

所以想想過去的一個月，想想那些讓你心煩意亂的事情。不管是否合理，找出最困擾你的事情。可能是拒絕、批評，甚至是與你無關的事情，比如一個朋友給人的印象是無知，滔滔不絕的事實你知道不是真的。

同樣重要的是要考慮一些基本的因素，比如睡眠不足、饑餓或口渴，或者過度工作。上次你反應過度，你和你的身體怎麼了？你有一段時間沒吃過飯嗎？你那天喝過水嗎？是不是一個忙碌的星期結束了？所有這些都能使最冷靜的人變成脾氣暴躁的孩子。我知道我自己有很多“宿醉”。找出是什麼觸發了你的**，這樣你就知道在下次爆炸之前先把它解掉。

做任何事之前先呼吸

當你危險地徘徊在一個觸發點附近時，你能做的最好的事情就是確保你在做出反應之前暫停。即使你獨自一人，心理學世界的朱莉·漢克斯建議你練習深呼吸：

當你感覺要失控時，深呼吸。深呼吸可以減緩你的戰鬥或逃跑反應，讓你平靜你的神經系統，選擇一個更周到和更有成效的反應。下次有人堵車時，試著深呼吸。在我最近的Facebook調查中，開車時反應過度是最常被引用的反應過度的情景。試想一下，如果所有的司機在做出反應、做手勢或大喊大叫之前都深吸了一口氣。

聽起來很簡單，深呼吸能讓你平靜下來，讓你有時間真正思考剛剛發生的事情。也許你會匆忙下結論，現在你有時間把事情想清楚了。或者深呼吸讓你意識到扔掉你的控制器可能會把它弄壞。把自己想象成一壺即將沸騰的水。沒有什麼能讓你在一瞬間完全降溫，但花點時間呼吸，把自己從熱源中分離出來，會讓事情不會變得一團糟。

聽你的個人指揮塔

一旦你吸了一口氣，去指揮塔報到。想象一下，你是一個飛行員，你不能做任何事，除非你與他們清除它。心理學家阿琳K。昂格建議你總是用“聯邦航空局”來澄清問題：

• 凍結：註意你內心的變化（緊張、體溫、心率）。保持呼吸，冷靜下來。
• 分析：理性思考剛剛發生的事情。找到一種富有同情心的方式，避免把發生在你身上的事情個人化。
• 行動：用“我”來表達你自己，或者把你自己從這個情境中移開。如果你仍然心煩意亂，想辦法重新表達你的感受。

這個系統為你提供了系統地處理令人沮喪的情況的工具。情緒仍會存在，但你可以阻止它們爆發，並將它們重新引導到更有成效的事情中。你會驚訝地發現，在迴避過度反應的問題上，一點點時間能起到多大的作用。

瞭解過去和未來

當你從這一刻中解脫出來後，總要花些時間對所發生的事情有一些看法。這對某些人來說可能更困難，但回顧過去很重要。不是因為反應過度而懲罰自己，而是學習。問你自己一個大問題：我為什麼這麼做？我能做些什麼不同的事？有關係嗎？如果你在回顧自己的行為時遇到了困難，那就把自己從事件中分離出來，給它一些距離。其他人怎麼看？其他人怎麼處理？管理你的觀點是最難做的事情之一，但從長遠來看，它對你的幫助最大。

從長遠來看，你不僅要回顧自己的行為，還要向前看。檢查你的期望，確保他們是現實的。沒有黑或白，所以不要認為一切都是好的或壞的。人和環境都處於灰色地帶。正如《真愛工作》雜誌的chrystabairre所解釋的那樣，我們的很多過激反應都來自於對別人期望過高。想想其他人想要什麼或者他們對事物的感覺。過度反應天生就是自私的。別以為你有權得到某些東西。透過花一些時間來管理你的期望，你可以減少很多你反應過度的機會。

不要壓抑你的情緒

有時，過度反應會發生，因為事情沒有受到影響。如果有什麼事情困擾了你很長一段時間，那麼最微小的刺痛也會使氣球爆裂。如果可能的話，處理過去的事情，解決你可能有的情緒遺留問題。如果你不這樣做，你會遇到精神病醫生朱迪思·西格爾（Judith Siegel）所說的“洪水”：

除了應付眼前的挑戰性時刻，你可能會發現，每一個舊的和消極的情緒記憶與情況洪水淹沒你。。。

在問題出現時或盡可能快地解決問題。把它放出來，這樣你就可以放手繼續前進。找一個你可以發洩的朋友或重要的人。只要他們不是問題的一部分，而你信任他們，當他們願意傾聽的時候，你就說出來。如果你不能親自向某人發洩，就寫在紙上。寫日記，寫信；不惜一切代價卸貨。當你的**爆炸時，情感的包袱會變得更容易燃燒。

生活很艱難，戴上頭盔吧。當事情不按你的方式發展時，有很多方法可以讓你失去冷靜。表達你自己，對事情做出相應的反應，但是做你自己和你周圍的其他人——幫個忙，在定時**開始前停止計時。

這篇文章最初發表於1/09/15，並於9/26/19更新了新照片和更新的連結。