偶尔的过度反应没什么错，但是如果你经常感到不安，生气，或者过度防御，这对你和你周围的人来说都是不愉快的。以下是如何停止。

知道反应和过度反应的区别

了解反应和过度反应之间的区别是很重要的，因为不是所有的强烈反应都是过度反应。感觉自己的情绪并相应地表达自己是完全好的。就像物理学中一样，每一个动作都能有一个相等的和相反的反应。如果真的有什么事让你心烦，你会很难过的。如果有什么事情使你有理由生气，你可能会生气。

当你开始以一种不合理的方式做出反应时，问题就出现了。例如，如果你忘了拿牛奶，那就不是冲别人尖叫的理由。你忘了，不是他们，但更重要的是：这只是牛奶。反应过度永远不会使情况好转。假设有人忘了牛奶，现在你准备的饭菜不知怎么就毁了。对他们大喊大叫不会让你得到牛奶，现在你在你和另一个人之间**了一个新的问题。压力使我们反应过度，但过度反应并不能释放任何压力。它只会在我们的环境中**更多的压力。

有两种主要类型的过度反应：内部和外部。内在的过度反应者沉湎于那些不按他们的方式去做的事情，无法思考其他的事情。他们的过度反应影响了他们的幸福感，并让它阻碍了他们想做的事情。例如，一个内心反应过度的人整天抱怨有人在交通中切断了他们的联系，却始终无法忘记这个事实。他们可能会开始产生这样的想法：“为什么是我？”或者“这种事总是发生在我身上”，造成很大的压力。

正如苏珊在《健全的头脑》中解释的那样，反应堆外部的种类越经典。当他们不想这样做的时候，他们会大声喊叫，或者对别人猛扑。无论你有什么倾向，永远记住，有些反应是合理的，尤其是当你做出反应而不是反应时。诀窍是要知道你是反应过度还是反应过度。这并不总是容易弄清楚的，但希望到最后你会对你能做什么来减少你反应过度的机会有一个更好的想法。

确定你的触发因素

大多数时候，我们有特定的触发因素，导致我们反应过度。我们都有一个按钮，每隔一段时间，就会有人确切地知道如何按下它。准备是防止过度反应的最好方法，所以想想那些真正对你影响最大的事情。如果你了解他们，你就可以学会在那些时候更好地控制自己。

就我个人而言，我知道当人们建议我做某事或做某事而没有提供一个例子时，我反应过度。有人泛泛地说“你总是这样或那样”让我恼火，我会做出过激的反应，以一种不太好的方式要求——一个具体的例子，说明我什么时候真的做了这个或那个。

所以想想过去的一个月，想想那些让你心烦意乱的事情。不管是否合理，找出最困扰你的事情。可能是拒绝、批评，甚至是与你无关的事情，比如一个朋友给人的印象是无知，滔滔不绝的事实你知道不是真的。

同样重要的是要考虑一些基本的因素，比如睡眠不足、饥饿或口渴，或者过度工作。上次你反应过度，你和你的身体怎么了？你有一段时间没吃过饭吗？你那天喝过水吗？是不是一个忙碌的星期结束了？所有这些都能使最冷静的人变成脾气暴躁的孩子。我知道我自己有很多“宿醉”。找出是什么触发了你的**，这样你就知道在下次爆炸之前先把它解掉。

做任何事之前先呼吸

当你危险地徘徊在一个触发点附近时，你能做的最好的事情就是确保你在做出反应之前暂停。即使你独自一人，心理学世界的朱莉·汉克斯建议你练习深呼吸：

当你感觉要失控时，深呼吸。深呼吸可以减缓你的战斗或逃跑反应，让你平静你的神经系统，选择一个更周到和更有成效的反应。下次有人堵车时，试着深呼吸。在我最近的Facebook调查中，开车时反应过度是最常被引用的反应过度的情景。试想一下，如果所有的司机在做出反应、做手势或大喊大叫之前都深吸了一口气。

听起来很简单，深呼吸能让你平静下来，让你有时间真正思考刚刚发生的事情。也许你会匆忙下结论，现在你有时间把事情想清楚了。或者深呼吸让你意识到扔掉你的控制器可能会把它弄坏。把自己想象成一壶即将沸腾的水。没有什么能让你在一瞬间完全降温，但花点时间呼吸，把自己从热源中分离出来，会让事情不会变得一团糟。

听你的个人指挥塔

一旦你吸了一口气，去指挥塔报到。想象一下，你是一个飞行员，你不能做任何事，除非你与他们清除它。心理学家阿琳K。昂格建议你总是用“联邦航空局”来澄清问题：

• 冻结：注意你内心的变化（紧张、体温、心率）。保持呼吸，冷静下来。
• 分析：理性思考刚刚发生的事情。找到一种富有同情心的方式，避免把发生在你身上的事情个人化。
• 行动：用“我”来表达你自己，或者把你自己从这个情境中移开。如果你仍然心烦意乱，想办法重新表达你的感受。

这个系统为你提供了系统地处理令人沮丧的情况的工具。情绪仍会存在，但你可以阻止它们爆发，并将它们重新引导到更有成效的事情中。你会惊讶地发现，在回避过度反应的问题上，一点点时间能起到多大的作用。

了解过去和未来

当你从这一刻中解脱出来后，总要花些时间对所发生的事情有一些看法。这对某些人来说可能更困难，但回顾过去很重要。不是因为反应过度而惩罚自己，而是学习。问你自己一个大问题：我为什么这么做？我能做些什么不同的事？有关系吗？如果你在回顾自己的行为时遇到了困难，那就把自己从事件中分离出来，给它一些距离。其他人怎么看？其他人怎么处理？管理你的观点是最难做的事情之一，但从长远来看，它对你的帮助最大。

从长远来看，你不仅要回顾自己的行为，还要向前看。检查你的期望，确保他们是现实的。没有黑或白，所以不要认为一切都是好的或坏的。人和环境都处于灰色地带。正如《真爱工作》杂志的chrystabairre所解释的那样，我们的很多过激反应都来自于对别人期望过高。想想其他人想要什么或者他们对事物的感觉。过度反应天生就是自私的。别以为你有权得到某些东西。通过花一些时间来管理你的期望，你可以减少很多你反应过度的机会。

不要压抑你的情绪

有时，过度反应会发生，因为事情没有受到影响。如果有什么事情困扰了你很长一段时间，那么最微小的刺痛也会使气球爆裂。如果可能的话，处理过去的事情，解决你可能有的情绪遗留问题。如果你不这样做，你会遇到精神病医生朱迪思·西格尔（Judith Siegel）所说的“洪水”：

除了应付眼前的挑战性时刻，你可能会发现，每一个旧的和消极的情绪记忆与情况洪水淹没你。。。

在问题出现时或尽可能快地解决问题。把它放出来，这样你就可以放手继续前进。找一个你可以发泄的朋友或重要的人。只要他们不是问题的一部分，而你信任他们，当他们愿意倾听的时候，你就说出来。如果你不能亲自向某人发泄，就写在纸上。写日记，写信；不惜一切代价卸货。当你的**爆炸时，情感的包袱会变得更容易燃烧。

生活很艰难，戴上头盔吧。当事情不按你的方式发展时，有很多方法可以让你失去冷静。表达你自己，对事情做出相应的反应，但是做你自己和你周围的其他人——帮个忙，在定时**开始前停止计时。

这篇文章最初发表于1/09/15，并于9/26/19更新了新照片和更新的链接。