你還記得你在學校學到的東西嗎？更重要的是，你每天實際使用多少？儘管我們可能不需要知道畢達哥拉斯定理，也不需要知道美西戰爭期間發生了什麼，但我們確實知道，或者至少應該瞭解人們是如何以及為什麼會有這樣的感受和行為的。然而，我們中的大多數人並沒有被教導如何識別或處理自己的情緒，或他人的情緒。這些技能可能很有價值，但你永遠不會在課堂上學到。

情緒智力是心理學研究人員用來描述個人如何管理自己的情緒和對他人情緒做出反應的一種速記。表現出情商的人擁有在生活中取得成功所必需的不太明顯的技能，比如管理衝突解決、閱讀和回應他人的需求，以及保持自己的情緒不泛濫和幹擾自己的生活。在本指南中，我們將瞭解什麼是情商，以及如何培養自己的情商。

什麼是情商(emotional intelligence)？

測量情商在心理學領域相對較新，直到20世紀80年代中期才開始探索。目前有幾個模型正在開發中，但出於我們的目的，我們將研究心理學家丹尼爾·戈爾曼開發的所謂“混合模型”。1990年，當他是《****》的一名科學記者時，他第一次接觸到“情商”這個詞，碰巧在一家小型學術期刊上，兩位心理學家約翰·邁爾和彼得·薩洛維發表了一篇文章，提出了情商的第一個概念。15年後，戈爾曼為同一家報紙寫了一篇文章，概述了情商混合模式的五個關鍵領域：

• 自我意識：自我意識包括瞭解自己的感受。這包括準確評估你的能力，何時需要幫助，以及你的情緒觸發因素。
• 自我管理：這涉及到當情緒變得混亂時，要控制住自己的情緒。自我管理包括控制情緒的爆發，冷靜地討論分歧，避免像長期的自憐或恐慌這樣破壞你的行為。
• 動機：每個人都被金錢或地位等獎勵所激勵。然而，戈爾曼的模型指的是為了個人的快樂、好奇心或是為了滿足生產力而產生的動機。
• 移情：前三類指的是一個人的內在情緒，而這一類指的是其他人的情緒。移情是理解他人情緒並做出適當反應的技能和實踐。
• 社交技能：這一類包括運用同理心以及與自己的需要協商他人的需要。這可以包括找到與他人的共同點、在工作環境中管理他人以及具有說服力。

你可以在這裡閱讀更多關於這些不同類別的內容。這些情感能力的順序並不完全相關，因為隨著我們的成長，我們都會同時學習許多這些技能。同樣重要的是要註意，出於我們的目的，我們只將此作為指導。情商不是大多數人接受正規訓練的領域。我們會讓心理學家為這些術語和模型爭論，但現在讓我們來探索每一個術語和模型的含義，以及如何在自己的生活中改進它們。

自我意識

在你做其他事情之前，你必須知道你的情緒是什麼。提高你的自我意識是識別你所面臨的任何問題領域的第一步。以下是一些提高自我意識的方法：

• 記日記：透過記錄你的情緒，來激發你的自我意識。每天結束時，記下你發生了什麼，你的感受，以及你如何處理。定期回顧你的日記，註意任何趨勢，或者任何時候你對某件事反應過度。
• 向別人尋求意見：正如我們之前在處理自我感知時所討論的，來自他人的輸入是無價的。試著問問多個瞭解你的人，他們知道你的長處和弱點在哪裡。寫下他們說的話，比較他們彼此說的話，然後再尋找模式。最重要的是，不要和他們爭論。他們不必說對。你只是想從別人的角度來衡量你的感知。
• 放慢（或冥想）：情緒有一個習慣，當我們沒有時間來放慢或處理它們時，情緒會失去控制。下次你對某件事有情緒反應時，在你做出反應之前儘量停頓一下（如果你在網上交流，網際網路比以往任何時候都容易）。你也可以嘗試冥想來減緩你的大腦，給你的情緒狀態空間呼吸。

如果你從來沒有練習過有意識的自我意識，這些建議應該會給你一個實際的開端。我個人使用的一種策略是長時間散步或與自己交談，討論困擾我的問題。通常，我會發現，我對對話中想象的另一端所說的話能讓我瞭解到真正困擾我的是什麼。重要的方面是向內看，而不是隻關註外部因素。

自我管理

一旦你知道你的情緒是如何運作的，你就可以開始想辦法處理它們了。正確的自我管理意味著控制你的情緒爆發，區分外在的觸發因素和內在的過度反應，做最符合你需要的事情。

控制情緒的一個關鍵方法是改變你的感官輸入。你可能聽過一句老話，數到十，生氣時呼吸。作為一個有著巨大的抑鬱和憤怒問題的人，這個建議通常是廢話（儘管它對你有用，對你更有力量）。然而，給你的身體一個震動可以打破這個迴圈。如果你感覺昏睡，做一些運動。如果你陷入了情緒迴圈，給自己一個“快活”的耳光。任何能給你的系統帶來輕微衝擊或打破現有常規的東西都會有幫助。

tl80的校友亞當·達奇斯（Adam Dachis）也建議將情感能量註入富有成效的事情中。如果現在還不是釋放情緒的合適時機，那麼讓壓倒一切的情緒在你內心醞釀片刻是可以的。然而，當你這樣做的時候，與其把它發洩在無用的事情上，不如把它變成動力：

我最近開始打網球是為了好玩，因為我知道我永遠不會變得與眾不同，因為我開始的太晚了。我變得更好了，對比賽的天賦也很小，所以當我打得不好的時候，我現在知道了，我對自己很失望。當我面對一個技術高得多的對手時，我發現除了生氣之外，我很難做更多的事情。我並沒有把憤怒發洩出來，而是把它記下來，用它來激發我練習更多的慾望。無論是在運動、工作還是日常生活中，我們都會對自己的技能沾沾自喜，而忘記了自己總有改進的空間。當你開始發瘋的時候，你應該變得更好。

你不能總是控制什麼讓你有某種感覺，但你可以總是控制你的反應。如果你有一些衝動控制的問題，想辦法得到幫助時，你感到平靜。並非所有的情緒都能發洩出來。我與抑鬱的鬥爭教會了我，有些情緒在情緒泛濫之後會持續很久。然而，總有那麼一刻，那些感覺會變得不那麼強烈。利用這些時刻尋求幫助。

動機

我們經常談論動機。然而，當我們談論與情商相關的動機時，我們並不只是指鼓起精力去工作。我們談論的是你內在的動力去完成一些事情。這種驅動力也不僅僅是一些感覺良好的廢話。正如戈爾曼在《今日心理學》中所解釋的，你的前額葉皮層有一部分，一想到要達到一個有意義的目標就亮了起來。

無論你的目標是建立一個事業，撫養一個家庭或創造某種藝術，每個人都有一些他們想做的事情。當你的動機為你工作時，它以有形的方式與現實聯絡在一起。想成家嗎？有動力的人會開始約會。想改善你的職業嗎？上進心強的人會自我教育，申請新工作，或尋求晉升。

戈爾曼建議，為了開始利用這種動機，你首先需要確定自己的價值觀。我們中的許多人都很忙，以至於沒有花時間去審視我們的價值觀到底是什麼。或者更糟的是，我們所做的工作與我們所看重的東西直接矛盾太久，以至於我們完全失去了動力。

不幸的是，我們不能給你答案你想要什麼生活，但有很多策略你可以嘗試。用你的日記找出你感到滿足的時間。列出你所看重的東西。最重要的是，接受生活中的不確定性，做點什麼。健身教練邁克爾·曼特爾博士。建議使用你知道你可以完成的較小的成功。記住，每一個完成了你想完成的事情的人都是慢慢地，慢慢地。

移情

你的情緒只是你所有關係的一半。當然，這是你最關註的一半，但那隻是因為你每天都和自己在一起。所有其他對你重要的人都有他們自己的感覺、慾望、觸發點和恐懼。移情是你處理人際關係最重要的技巧。移情是一項終身技能，但以下是一些你可以用來練習移情的技巧：

• 閉嘴，聽我說：我們要從最難的開始，因為這是最重要的。你不可能體驗其他人的生活來完全理解他們，但你可以傾聽。傾聽包括讓別人說話，然後不反駁他們說的話。這意味著拋開你的先入之見或懷疑，讓你談話的人有機會解釋他們的感受。移情是很難的，但事實上你的每一段感情都可以透過至少多等10秒鐘的時間來得到改善。
• 採取一個與你自己相反的立場：在你的頭腦中鞏固一個觀點最快的方法之一就是支援它。為了反駁這一點，採取相反的立場。如果你認為你的老闆不講理，試著在你的頭腦中為他們的行為辯護。如果你站在他們的立場上，你覺得他們的行為合理嗎？即使是問自己的問題也足以讓你開始同情別人的觀點（當然，從別人那裡得到真正的答案總是有幫助的）。
• 不要只知道，試著去理解：理解是移情的關鍵。正如我們之前討論過的，理解是知道某件事和真正理解它之間的區別。如果你發現自己經常說“我知道，但是”，那就把它當作你應該多停頓一下的指標。當有人告訴你一個不是你自己的經歷時，花點時間想想如果你每天都有這樣的經歷，你的生活會有什麼不同。閱讀它直到它點選。如果你不把所有的時間都花在別人的生活上是可以的，但是在你工作的時候投入一些時間即使是空閑的思考時間也是有益的。

顧名思義，同理心意味著與他人陷入情感泥潭。讓他們的經歷與你自己的產生共鳴，並做出適當的回應。提供建議或樂觀是可以的，但同理心也要求你等待合適的空間去做。如果有人在流淚的邊緣，或者與人分享深深的痛苦，不要輕視它，也不要試圖把傷害降到最低。註意他們的感受，給他們空間去感受。

社交技能

在一篇文章的一節中總結所有的社交技巧，就如同我們偷偷地在天體物理學上做了一個簡短的解釋一樣，對這個話題有著同樣的公正性。然而，你在其他四個領域開發的工具將幫助你解決許多成年人仍在努力解決的社會問題。正如戈爾曼所解釋的，你的社交能力影響著從工作表現到浪漫生活的方方面面：

社交能力有多種形式，不僅僅是聊天。這些能力包括：能夠理解他人的感受，理解他人對事物的看法，成為優秀的合作者和團隊合作者，以及談判方面的專業知識。所有這些技能都是在生活中學會的。我們可以在任何我們關心的問題上有所改進，但這需要時間、努力和毅力。它有助於有一個模型，一個體現了我們想要提高的技能的人。但是，我們也需要在自然發生的機會出現時進行練習——這可能是在傾聽青少年的聲音，而不僅僅是在工作中的某一刻。

你可以從最常見的社會問題開始：解決分歧。這是你在現實世界中測試所有技能的地方。我們在這裡已經深入探討了這個問題，但我們可以總結一下基本步驟：

• 識別和處理你的情緒：每當你和別人爭吵時，事情就會變得激烈。如果有人情緒上有問題，首先處理這個問題。抽出時間發洩，自己吹掉蒸汽，然後再回到問題上來。在工作環境中，這可能意味著在你給老闆發電子郵件之前先向朋友抱怨。在浪漫的關係中，在批評之前，提醒你的伴侶你關心他們。而且，千萬不要告訴別人“冷靜”，這幾乎總是會使事情變得更糟。
• 一旦你們都冷靜下來，就解決合法的問題：一旦你們處於正確的頂空，就要確定衝突是什麼。在你跳轉到解決方案之前，確保你和其他人同意真正的問題。提出互利的解決方案，並同情對方可能不願作出的任何讓步（但要確保自己堅定）。
• 最後，在合作的筆記上：無論是在商業上還是在快樂中，當所有相關的人都知道他們在同一頁上時，關係都會發揮最佳效果。即使你不能以積極的方式結束，也要確保你最後的交流意圖是一個合作的意圖。讓你的老闆/同事/重要的其他人知道你想朝著同一個目標工作，即使你有不同的觀點。

當然，不是每一種型別的與另一個人的互動都會是衝突。一些社交技巧只涉及結識新的人，與不同思維方式的人交往，或者只是玩遊戲。然而，解決衝突是學習如何運用情感技能的最好方法之一。當你知道你想要什麼，能清楚地溝通，理解別人想要什麼，併為每個人都帶來有利條件時，爭端最好解決。如果你一直關註，你會註意到這涉及到情緒智力模型的其他各個方面。

這篇文章最初發表於4/14/15，並於7/12/19更新，以提供更全面和最新的資訊。