你还记得你在学校学到的东西吗？更重要的是，你每天实际使用多少？尽管我们可能不需要知道毕达哥拉斯定理，也不需要知道美西战争期间发生了什么，但我们确实知道，或者至少应该了解人们是如何以及为什么会有这样的感受和行为的。然而，我们中的大多数人并没有被教导如何识别或处理自己的情绪，或他人的情绪。这些技能可能很有价值，但你永远不会在课堂上学到。

情绪智力是心理学研究人员用来描述个人如何管理自己的情绪和对他人情绪做出反应的一种速记。表现出情商的人拥有在生活中取得成功所必需的不太明显的技能，比如管理冲突解决、阅读和回应他人的需求，以及保持自己的情绪不泛滥和干扰自己的生活。在本指南中，我们将了解什么是情商，以及如何培养自己的情商。

什么是情商(emotional intelligence)？

测量情商在心理学领域相对较新，直到20世纪80年代中期才开始探索。目前有几个模型正在开发中，但出于我们的目的，我们将研究心理学家丹尼尔·戈尔曼开发的所谓“混合模型”。1990年，当他是《****》的一名科学记者时，他第一次接触到“情商”这个词，碰巧在一家小型学术期刊上，两位心理学家约翰·迈尔和彼得·萨洛维发表了一篇文章，提出了情商的第一个概念。15年后，戈尔曼为同一家报纸写了一篇文章，概述了情商混合模式的五个关键领域：

• 自我意识：自我意识包括了解自己的感受。这包括准确评估你的能力，何时需要帮助，以及你的情绪触发因素。
• 自我管理：这涉及到当情绪变得混乱时，要控制住自己的情绪。自我管理包括控制情绪的爆发，冷静地讨论分歧，避免像长期的自怜或恐慌这样破坏你的行为。
• 动机：每个人都被金钱或地位等奖励所激励。然而，戈尔曼的模型指的是为了个人的快乐、好奇心或是为了满足生产力而产生的动机。
• 移情：前三类指的是一个人的内在情绪，而这一类指的是其他人的情绪。移情是理解他人情绪并做出适当反应的技能和实践。
• 社交技能：这一类包括运用同理心以及与自己的需要协商他人的需要。这可以包括找到与他人的共同点、在工作环境中管理他人以及具有说服力。

你可以在这里阅读更多关于这些不同类别的内容。这些情感能力的顺序并不完全相关，因为随着我们的成长，我们都会同时学习许多这些技能。同样重要的是要注意，出于我们的目的，我们只将此作为指导。情商不是大多数人接受正规训练的领域。我们会让心理学家为这些术语和模型争论，但现在让我们来探索每一个术语和模型的含义，以及如何在自己的生活中改进它们。

自我意识

在你做其他事情之前，你必须知道你的情绪是什么。提高你的自我意识是识别你所面临的任何问题领域的第一步。以下是一些提高自我意识的方法：

• 记日记：通过记录你的情绪，来激发你的自我意识。每天结束时，记下你发生了什么，你的感受，以及你如何处理。定期回顾你的日记，注意任何趋势，或者任何时候你对某件事反应过度。
• 向别人寻求意见：正如我们之前在处理自我感知时所讨论的，来自他人的输入是无价的。试着问问多个了解你的人，他们知道你的长处和弱点在哪里。写下他们说的话，比较他们彼此说的话，然后再寻找模式。最重要的是，不要和他们争论。他们不必说对。你只是想从别人的角度来衡量你的感知。
• 放慢（或冥想）：情绪有一个习惯，当我们没有时间来放慢或处理它们时，情绪会失去控制。下次你对某件事有情绪反应时，在你做出反应之前尽量停顿一下（如果你在网上交流，互联网比以往任何时候都容易）。你也可以尝试冥想来减缓你的大脑，给你的情绪状态空间呼吸。

如果你从来没有练习过有意识的自我意识，这些建议应该会给你一个实际的开端。我个人使用的一种策略是长时间散步或与自己交谈，讨论困扰我的问题。通常，我会发现，我对对话中想象的另一端所说的话能让我了解到真正困扰我的是什么。重要的方面是向内看，而不是只关注外部因素。

自我管理

一旦你知道你的情绪是如何运作的，你就可以开始想办法处理它们了。正确的自我管理意味着控制你的情绪爆发，区分外在的触发因素和内在的过度反应，做最符合你需要的事情。

控制情绪的一个关键方法是改变你的感官输入。你可能听过一句老话，数到十，生气时呼吸。作为一个有着巨大的抑郁和愤怒问题的人，这个建议通常是废话（尽管它对你有用，对你更有力量）。然而，给你的身体一个震动可以打破这个循环。如果你感觉昏睡，做一些运动。如果你陷入了情绪循环，给自己一个“快活”的耳光。任何能给你的系统带来轻微冲击或打破现有常规的东西都会有帮助。

tl80的校友亚当·达奇斯（Adam Dachis）也建议将情感能量注入富有成效的事情中。如果现在还不是释放情绪的合适时机，那么让压倒一切的情绪在你内心酝酿片刻是可以的。然而，当你这样做的时候，与其把它发泄在无用的事情上，不如把它变成动力：

我最近开始打网球是为了好玩，因为我知道我永远不会变得与众不同，因为我开始的太晚了。我变得更好了，对比赛的天赋也很小，所以当我打得不好的时候，我现在知道了，我对自己很失望。当我面对一个技术高得多的对手时，我发现除了生气之外，我很难做更多的事情。我并没有把愤怒发泄出来，而是把它记下来，用它来激发我练习更多的欲望。无论是在运动、工作还是日常生活中，我们都会对自己的技能沾沾自喜，而忘记了自己总有改进的空间。当你开始发疯的时候，你应该变得更好。

你不能总是控制什么让你有某种感觉，但你可以总是控制你的反应。如果你有一些冲动控制的问题，想办法得到帮助时，你感到平静。并非所有的情绪都能发泄出来。我与抑郁的斗争教会了我，有些情绪在情绪泛滥之后会持续很久。然而，总有那么一刻，那些感觉会变得不那么强烈。利用这些时刻寻求帮助。

动机

我们经常谈论动机。然而，当我们谈论与情商相关的动机时，我们并不只是指鼓起精力去工作。我们谈论的是你内在的动力去完成一些事情。这种驱动力也不仅仅是一些感觉良好的废话。正如戈尔曼在《今日心理学》中所解释的，你的前额叶皮层有一部分，一想到要达到一个有意义的目标就亮了起来。

无论你的目标是建立一个事业，抚养一个家庭或创造某种艺术，每个人都有一些他们想做的事情。当你的动机为你工作时，它以有形的方式与现实联系在一起。想成家吗？有动力的人会开始约会。想改善你的职业吗？上进心强的人会自我教育，申请新工作，或寻求晋升。

戈尔曼建议，为了开始利用这种动机，你首先需要确定自己的价值观。我们中的许多人都很忙，以至于没有花时间去审视我们的价值观到底是什么。或者更糟的是，我们所做的工作与我们所看重的东西直接矛盾太久，以至于我们完全失去了动力。

不幸的是，我们不能给你答案你想要什么生活，但有很多策略你可以尝试。用你的日记找出你感到满足的时间。列出你所看重的东西。最重要的是，接受生活中的不确定性，做点什么。健身教练迈克尔·曼特尔博士。建议使用你知道你可以完成的较小的成功。记住，每一个完成了你想完成的事情的人都是慢慢地，慢慢地。

移情

你的情绪只是你所有关系的一半。当然，这是你最关注的一半，但那只是因为你每天都和自己在一起。所有其他对你重要的人都有他们自己的感觉、欲望、触发点和恐惧。移情是你处理人际关系最重要的技巧。移情是一项终身技能，但以下是一些你可以用来练习移情的技巧：

• 闭嘴，听我说：我们要从最难的开始，因为这是最重要的。你不可能体验其他人的生活来完全理解他们，但你可以倾听。倾听包括让别人说话，然后不反驳他们说的话。这意味着抛开你的先入之见或怀疑，让你谈话的人有机会解释他们的感受。移情是很难的，但事实上你的每一段感情都可以通过至少多等10秒钟的时间来得到改善。
• 采取一个与你自己相反的立场：在你的头脑中巩固一个观点最快的方法之一就是支持它。为了反驳这一点，采取相反的立场。如果你认为你的老板不讲理，试着在你的头脑中为他们的行为辩护。如果你站在他们的立场上，你觉得他们的行为合理吗？即使是问自己的问题也足以让你开始同情别人的观点（当然，从别人那里得到真正的答案总是有帮助的）。
• 不要只知道，试着去理解：理解是移情的关键。正如我们之前讨论过的，理解是知道某件事和真正理解它之间的区别。如果你发现自己经常说“我知道，但是”，那就把它当作你应该多停顿一下的指标。当有人告诉你一个不是你自己的经历时，花点时间想想如果你每天都有这样的经历，你的生活会有什么不同。阅读它直到它点击。如果你不把所有的时间都花在别人的生活上是可以的，但是在你工作的时候投入一些时间即使是空闲的思考时间也是有益的。

顾名思义，同理心意味着与他人陷入情感泥潭。让他们的经历与你自己的产生共鸣，并做出适当的回应。提供建议或乐观是可以的，但同理心也要求你等待合适的空间去做。如果有人在流泪的边缘，或者与人分享深深的痛苦，不要轻视它，也不要试图把伤害降到最低。注意他们的感受，给他们空间去感受。

社交技能

在一篇文章的一节中总结所有的社交技巧，就如同我们偷偷地在天体物理学上做了一个简短的解释一样，对这个话题有着同样的公正性。然而，你在其他四个领域开发的工具将帮助你解决许多成年人仍在努力解决的社会问题。正如戈尔曼所解释的，你的社交能力影响着从工作表现到浪漫生活的方方面面：

社交能力有多种形式，不仅仅是聊天。这些能力包括：能够理解他人的感受，理解他人对事物的看法，成为优秀的合作者和团队合作者，以及谈判方面的专业知识。所有这些技能都是在生活中学会的。我们可以在任何我们关心的问题上有所改进，但这需要时间、努力和毅力。它有助于有一个模型，一个体现了我们想要提高的技能的人。但是，我们也需要在自然发生的机会出现时进行练习——这可能是在倾听青少年的声音，而不仅仅是在工作中的某一刻。

你可以从最常见的社会问题开始：解决分歧。这是你在现实世界中测试所有技能的地方。我们在这里已经深入探讨了这个问题，但我们可以总结一下基本步骤：

• 识别和处理你的情绪：每当你和别人争吵时，事情就会变得激烈。如果有人情绪上有问题，首先处理这个问题。抽出时间发泄，自己吹掉蒸汽，然后再回到问题上来。在工作环境中，这可能意味着在你给老板发电子邮件之前先向朋友抱怨。在浪漫的关系中，在批评之前，提醒你的伴侣你关心他们。而且，千万不要告诉别人“冷静”，这几乎总是会使事情变得更糟。
• 一旦你们都冷静下来，就解决合法的问题：一旦你们处于正确的顶空，就要确定冲突是什么。在你跳转到解决方案之前，确保你和其他人同意真正的问题。提出互利的解决方案，并同情对方可能不愿作出的任何让步（但要确保自己坚定）。
• 最后，在合作的笔记上：无论是在商业上还是在快乐中，当所有相关的人都知道他们在同一页上时，关系都会发挥最佳效果。即使你不能以积极的方式结束，也要确保你最后的交流意图是一个合作的意图。让你的老板/同事/重要的其他人知道你想朝着同一个目标工作，即使你有不同的观点。

当然，不是每一种类型的与另一个人的互动都会是冲突。一些社交技巧只涉及结识新的人，与不同思维方式的人交往，或者只是玩游戏。然而，解决冲突是学习如何运用情感技能的最好方法之一。当你知道你想要什么，能清楚地沟通，理解别人想要什么，并为每个人都带来有利条件时，争端最好解决。如果你一直关注，你会注意到这涉及到情绪智力模型的其他各个方面。

这篇文章最初发表于4/14/15，并于7/12/19更新，以提供更全面和最新的信息。