既然你知道什麼是清醒夢，你知道它的好處和風險，是時候給它一個堅實的嘗試。準備好了，鐵人們，我們就要離開訓練輪了。歡迎來到tl80的清醒夢研討會第三週。

如何準備和誘導清醒夢

為了增加做清醒夢的可能性，你需要準備好你的環境，觀察你吃什麼，喝什麼，或者吃什麼，然後以正確的方式入睡。

首先，你需要確保你有足夠的睡眠，讓清醒夢成為可能。你在下半個晚上的快速眼動睡眠比上半個晚上的要多，而快速眼動睡眠的增加意味著做清醒夢的幾率增加。事實上，你有一個清醒夢的可能性隨著每一個連續的快速眼動期增加更多。在一個平均睡眠時間為8小時的夜晚，你會經歷6個快速眼動週期。最後三個快速眼動週期發生在晚上的最後一刻鐘（在這種情況下是兩個小時）。所以，如果你睡眠不足，每晚只睡6個小時左右，你基本上就把清醒的幾率減少了一半。你需要好好睡一覺，而且要有充足的睡眠，這樣才能起作用。如果你能找到一種方法來延長你的睡眠至少一個晚上一個星期，像在一個週末，這樣做。

你把什麼放進你的身體也會影響你做清醒夢的可能性。酒精和藥物抑制你的快速眼動睡眠，擾亂你的睡眠週期，所以儘量避免睡前小睡。儘管安眠藥和褪黑激素有助於誘導睡眠，但要記住它們可能會幹擾正常的睡眠週期。食物和不含酒精的飲料也能在夢中扮演重要角色。有些人會根據他們吃什麼做更生動的夢，或者說如果他們在晚上吃某些食物太晚的話會做噩夢。我個人已經成功地將泡菜、蘋果汁、花生醬和辛辣食物作為有益的元素。另外，減少睡前的螢幕時間總是一個好主意。

最後，你需要帶著做清醒夢的意圖入睡。這並不像僅僅在睡前思考清醒那樣簡單，但這實際上是其中很大一部分。這是一種“溫和的技術”，來自斯蒂芬·拉伯格博士的《探索清醒夢的世界》。霍華德·萊因戈爾德：

1. Set up dream recall: Before going to bed resolve to wake up and recall dreams during each dream period throughout the night (or the first dream period after dawn, or after 6 a.m. or whenever you find convenient).
2. Recall your dream: When you awaken from a dream period, no matter what time it is, try to recall as many details as possible from your dream. If you find yourself so drowsy that you are drifting back to sleep, do something to arouse yourself.
3. Focus your intent: While returning to sleep, concentrate singlemindedly on your intention to remember to recognize that you’re dreaming. Tell yourself: “Next time I’m dreaming, I want to remember I’m dreaming.” Really try to feel that you mean it. Narrow your thoughts to this idea alone. If you find yourself thinking about anything else, just let go of these thoughts and bring your mind back to your intention to remember.
4. Repeat: Repeat Steps 3 and 4 until your intention is set, then let yourself fall asleep. If, while falling asleep, you find yourself thinking of anything else, repeat the procedure so that the last thing in your mind before falling asleep is your intention to remember to recognize the next time you are dreaming.

如果沒有準備工作和這個意圖練習，清醒夢只會因為偶然而發生，這充其量是很少發生的。然而，如果你想進一步增加誘發清醒夢的幾率，你可以嘗試一下所謂的“清醒夢時間表”，即你用鬧鐘來計時清醒夢的主要時段。例如，如果你知道一天晚上你能睡上8個小時，那麼就把鬧鐘設為6個小時後就響。然後，做上面的溫和的練習，然後繼續睡覺，保持這個意圖來識別你在做夢。記住，最後兩個小時是最好的清醒夢時間，所以為什麼不提高你的幾率呢？

怎麼說你在做夢

好吧，你在做夢。但是，你是如何意識到自己在夢中，從而在夢中“醒來”的呢？有兩種流行的方法：發現“夢境訊號”和“臨界狀態測試”

夢的跡象，與“夢的解釋”無關，本質上是你在夢中通常經歷的不一致的心理目錄。它們可能很難被髮現，你可能沒有很多定期出現，但它們確實存在。例如，我夢中的一個主要跡象就是和我不認識的人在一起，但我仍然確信我認識他們。如果我能確定我夢中和我在一起的這個“朋友”其實不是我以前遇到過的人，我就能意識到這個夢，也許還能變得清醒。

我認識的其他人也有夢的跡象，比如“人們沒有可辨認的面孔，或者根本沒有任何面孔”，或者“我做夢的時候好像從來都不是我自己”。然而，你的夢可能要簡單得多，比如從來沒有穿你常穿的衣服，或者根本沒有穿。或者你會註意到一個熟悉的地方的佈局和以前完全不同。不管它們對你來說是什麼，開始在你的夢境日記裡寫下你的夢境。你能註意到和意識到的規律性的不一致性越多，你就越有可能在做夢和意識到的時候註意到它們。

另一方面，臨界狀態測試是你必須在清醒的世界中進行的。這些測試是在你清醒的時候進行的，這樣當你在夢境中翻滾時，你就可以進行同樣的測試並意識到你睡著了。如果你做對了，效果會很好。這就是為什麼建立個人臨界狀態測試將是你的下一個任務。

作業：建立一個例行的“我在做夢嗎？”檢查

臨界狀態測試可以像問自己“我在做夢嗎？”這樣簡單，也可以像檢查夢境清單那樣複雜。不管你選擇做什麼，但是，問問自己是否在做夢應該是你測試的一部分。畢竟，如果你從來不問自己在清醒的世界裡是否在做夢，那麼當你睡著的時候你會做夢的幾率有多大？

我個人的臨界狀態測試非常簡單：

我看著自己的手，把它們翻過來，問自己是否在做夢（如果可能的話大聲說出來），然後環顧四周，確保我真的認識所有和我在一起的人（夢的徵兆！）。如果有什麼不對勁的地方，我就告訴自己要麼懸停，要麼飛。

不過，當你進行測試時是很重要的。為自己建立一個規則集並遵循它。例如，你可以確定每次你都要進行測試：去洗手間，喝杯水，見到一個有魅力的人，從辦公桌上起來，和某個人交談，等等。如果可以的話，試著把你一直在做的夢納入你的規則集。例如，如果你一直在做一些讓你社交焦慮的夢，那麼把不舒服的社交環境作為你考試的誘因之一。或者，如果你害怕高，你有夢想，做一個測試，每次你覺得害怕。

但是，一個臨界狀態測試，無論多麼個人化，如果你不按照一定的規律來做，都是無用的。因為你才剛剛開始，你最好每天至少做10次。一旦你開始練習，一天五次就足夠了。最後，你會去做例行檢查，你瞧，你真的會做夢。當你第一次有意識地清醒時，興奮和驚奇會淹沒你。

好吧，一個鐵人：睡個好覺，繼續做夢。