我們每個人在跑步的某個時候都會遇到這樣的情況：我們的進步停止了。我們的比賽時間是平線。我們想知道，“這就是我所能做到的嗎？”跑步中的表現停滯是很常見的，但謝天謝地，幾乎所有的跑步者都可以達到新的水平，如果他們努力和聰明的話。

這個帖子最初出現在《力量跑》上。

在我們深入瞭解如何突破跑步高原的細節之前，讓我們先討論一下繼續改進的最佳方法：避免錯誤。

早些時候，我們討論了您可能執行緩慢的一些原因。他們是：

• 你睡眠不足（對恢復和你適應訓練的程度有負面影響）
• 你的壓力太大了
• 你的飲食對你的跑步沒有幫助（在這裡學習如何加油）
• 天氣不適合快跑
• 你不是在做常規的長跑
• 你的訓練速度沒有變化
• 你跑得不夠-看看如何增加里程

一旦你把這些事情做好了，跑步就變得容易多了！你會感覺更好，跑得更快，更有活力，而且不會像以前那樣經常受傷。聽起來不錯，對吧？

我知道我只是在想這個！但即使你的生活方式促進了跑步的成功，而且你的訓練已經安排得很好，你仍然可能停滯不前。你可能仍然會發現自己被困在那可怕的高原上。那你該怎麼辦？

很簡單：採取“下一個邏輯步驟”

下一個邏輯步驟的概念

這個想法來自科羅拉多大學越野教練馬克韋特莫爾。如果你讀過《與水牛賽跑》（強烈推薦！），你將對國內最好的長途教練之一有更多的瞭解。

這個想法是直截了當的：你必須採取下一個合乎邏輯的步驟與一個或多個元素的訓練。這些要素包括：

• 每週里程
• 力量
• 訓練
• 長跑
• 交叉訓練
• 長期一致性

改進不一定能做更多的事情，你可以做一些不同的事情。畢竟，你來這裡的東西不會讓你到那裡來的。要做一些你以前從未做過的事情，你必須做一些你從未做過的事情（謝謝你的洞察力，傑）。

基本上，我們討論的是進展。培訓必須從這裡發展到那裡。從位置A到位置B。如果你的5公里目前是27分鐘，你想它是25分鐘，你必須進步到這個健身水平。因此，你的訓練必須進步才能達到目的。

讓我們來討論這些元素中的每一個，並一步一步地向您展示如何提升到下一個級別。

多跑一點，突破你的跑步高原

這個很簡單：每週多跑步！說到里程數，一般的規則是越多越好（前提是你可以安全地跑更多的里程）。

更高的里程數增加耐力，透過使你的跑步形式更有效率提高經濟性，並提高你承受更長時間和更快的鍛煉的能力。

幾年前，我寫道：

新的跑步者最受限制的是他們缺乏有氧能力。他們缺乏耐力和持久力。

初學者本月需要多跑一點，耐心培養身體的能力，比上月多跑一點。

一旦你明白了這一點，你的比賽時間將大大提高，從一個賽季到另一個賽季。

一個好的目標是將你的平均每週里程每年增加5-10英里。因此，如果你能堅持每週跑20英里，那麼明年試著跑25-30英里，後天試著跑35-40英里。

以下是我在跑步生涯的前8年裡如何利用里程優勢：

• 1999年：每週20英里
• 2000年：每週25英里
• 2001年：每週30英里
• 2002年：每週40英里
• 2003年：每週50英里
• 2004年：每週55英里
• 2005年：每週60英里
• 2006年：每週70英里

猜猜發生了什麼事？我在三個不同的年份得到了更快的成績：2002年（我的高中四年級），2003年（我的大學一年級）和2006年（我的大學四年級），因為我在里程上跳得更大。

如果你一次又一次地在同一個賽程中掙扎，那就努力跑更多的英里吧。你會變得更快。

變得更強壯，跑得更快

不像某些瘋子，我認為力量訓練能讓你跑得更快。它將：

• 降低受傷風險（幫助你跑得更多，保持更穩定）
• 提高你的最後一腳（如果你舉重）
• 透過提高大腦吸收更多肌肉纖維的能力來提高跑步的經濟性

對我來說，這是一個無需思考的問題：力量訓練對跑步者有著實實在在的好處。因此，如果你已經達到了一個效能穩定期，是時候評估你的力量工作了。我最近在《競爭對手》上寫了一篇關於力量訓練如何需要進步的文章——就像你訓練中的其他東西一樣。

如果你還沒有開始任何力量訓練，每週從以下3-4次開始：

• ITB康復程式
• 標準核心程式
• 7分鐘力量訓練

一旦體重訓練舒適，你就可以過渡到像戰斧訓練這樣的健身球訓練。在這個轉變之後，你可以開始在健身房舉重。

這個簡單的過程可以讓你適應力量訓練，以減少受傷的風險，併在你需要昂貴的裝置或健身房會員資格之前養成習慣。

你跑得長嗎？

還記得我在這篇文章前面引用我自己的話嗎（哈哈，誰這麼做？！）？我說新的跑步者最受限制的是他們缺乏有氧能力。換句話說，初學者缺乏耐力。除了每週跑更高的里程數，一個新的跑步者能做的最好的事情就是看到持續的進步就是進行一次有規律的長跑。

以下是一些關於那些希望看到許多進展的人的最小長距離的指導原則：

• 5公里訓練？你的長跑應該至少7英里。
• 10公里訓練？你的長跑應該至少10英里。
• 半程馬拉松訓練？你的長跑應該至少15英里。
• 馬拉松訓練？你的長跑應該至少18-20英里。

請記住，這些最低標準是為那些想要打破錶現停滯期的人制定的。你當然可以用2英里的長跑跑跑5公里！但這不是本文的目的。

好吧，我們已經談過增加你的長跑-你還能做些什麼嗎？

對！一旦你一直跑得很長，你就可以在一個長期內做更多有趣的事情：

• 完成最後2+英里的上坡
• 在最後2-4英里跑一次法特雷克，重覆1-2分鐘
• 以你的目標比賽配速跑完最後2-6英里（這種長跑最適合參加半程馬拉松或更長時間的比賽）

對於如何構造和執行長時間執行，幾乎有無限的選項。更多的想法，請看我的短書52個鍛煉，52周：一週的訓練，明年。

要跑得快，你必須。。。快跑

自2011年以來，我已經寫了數千份培訓計劃。許多跑步者每週至少跑一次都不快。但如果你不跑得快，你可能會跑得快。

如果你還沒有進行任何快速訓練，以下是如何開始：

1. 從大步開始（如果附近有陡峭的山丘，你也可以進行山地短跑）
2. 根據時間進行簡單的法特雷克訓練。例如，用力跑6次，每次1分鐘，然後輕鬆跑2分鐘
3. 專註於“麵包和黃油”的訓練，如節奏跑（約為最大心率的85-90%或“舒適的硬”配速）

只有當你對這些型別的訓練感到滿意時，你才能進行更多針對具體比賽的訓練。什麼是“特定於比賽的”訓練？這隻是一個看起來與比賽本身相似的訓練。

• 5公里訓練？嘗試3 x英里@5公里目標配速，1分鐘恢復慢跑。
• 10公里訓練？以10公里目標配速跑5 x 2公里，進行1分鐘的恢復性慢跑。
• 半程馬拉松訓練？嘗試4英里，配速+4 x 1000米，10公里配速，1分鐘恢復慢跑。
• 馬拉松訓練？以目標馬拉松配速跑完18英里長跑的最後10英里。

你看到這些訓練如何模仿目標競賽的具體要求了嗎？你就是這樣說的。只要確保你已經為這樣的訓練做好了準備。他們不容易！

交叉訓練增強體能

我知道，我知道…交叉訓練很糟糕。游泳池跑步、腳踏車和橢圓機都是跑步純粹主義者的折磨。當你能跑的時候，為什麼還要做像游泳這樣的傻事？！但儘管我們不喜歡交叉訓練，但它有巨大的好處和潛力，可以徹底改變你的跑步方式。

它可以增加耐力，但傷害很小。它甚至可以幫助防止傷害，因為你發展的力量和不同的運動模式。

我最喜歡的兩種有氧交叉訓練形式是游泳池跑步和騎腳踏車，因為它們與跑步相似，你所獲得的大部分健身成果都會延續到你的跑步中。另外，它們是零撞擊，傷害風險很小。

最好像你所想的里程一樣將它們新增到你的訓練中：保持輕鬆，並把它疊加在你已經做的事情之上（例如，不要用腳踏車代替跑步，否則你會失敗的）。

在你的下一個訓練週期中，嘗試在你的每週計劃中增加2個多小時的簡單交叉訓練。以下是一些指導原則：

• 大多數跑步者應該保持至少一天的純粹休息，因此，雖然你可以在休息日交叉訓練，但你也可以在早上跑步，晚上交叉訓練
• 努力應該是容易的或適度的，而不是“艱難的”-儲存為您的比賽特定的鍛煉！
• 無論你做什麼運動，一定要保持良好的狀態

儘管交叉訓練可以提高你的體能，降低你受傷的風險，但大多數跑步者根本不會這麼做。事實上，當我為跑步者的傷病預防計劃採訪馬特·菲茨傑拉德時，他告訴我，他寫的關於交叉訓練的書做得不好，因為跑步者根本不喜歡它！不過，這是另一個可以用來突破效能瓶頸的工具。

把它們放在一起

現在你已經學會瞭如何突破效能瓶頸。你現在完全知道什麼是你下一個個人最好成績的必要條件。但有一個陷阱：要不斷進步，就必須不斷進步。

如果你透過增加你的里程數和進行更多針對比賽的訓練來進行新的公關，你就不能回到公關前的訓練方式。

這是我自己生活中的一個例子：我個人最好的8公里越野賽（26:19）需要數月80多英里的每週訓練，數小時的每週交叉訓練，讓我嘔吐的鍛煉（字面意思），以及每天都有教練和團隊督促我。

有了兩個孩子和日益增長的責任，我沒有：

• 每天鍛煉兩小時的時間（加上力量訓練、動態拉伸和恢復訓練）
• 隊友們把我推到了我認為不可能的地步
• 當我崩潰的時候，教練會幫我修好
• 跑步鍛煉的動力讓我看到了上帝

我有信心我永遠不會在8公里的距離內跑出個人最好成績。沒有別的地方可以讓我進步——我已經達到了我的最高境界。但對於大多數沒有訓練近20年的跑步者來說，他們從沒有上過大學，也沒有參加過職業訓練，他們有著巨大的潛力！

因為這個原因我為你感到興奮。你有巨大的潛力比以前跑得更快。如果你聰明地訓練，總是考慮長遠，專註於進步，你會成功的。

如何突破跑步高原|力量跑

傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在這裡獲取他最新的教練建議和免費的傷病預防課程。

圖片改編自Maximmmum和Brian Erickson（Shutterstock）。