健身2.0：全身訓練
如果你一直在讀關於如何剋服你的健身高原，這裡有幾個全身鍛煉（他們是伴隨著熱身運動）來幫助你。
熱身
在每次訓練之前，透過執行以下練習的五次重覆來進行適當的熱身：
- 囚犯蹲
- 側蹲
- 臀部鉸鏈
- 旋轉蜘蛛俠
- 搖擺踝關節活動
- 牆壁幻燈片
- 前後腿擺動
- 左右擺動腿
如果你不熟悉他們中的任何一個或全部，請觀看上面的影片進行演示。這些練習有助於確保你的關節和肌肉準備好行動，所以不要跳過它們。
全身訓練a
執行以下練習（單擊影片演示的連結）：
- 啞鈴高腳杯下蹲：3組10次重覆
- 啞鈴落地壓力機：3組10次重覆
- 啞鈴分體式下蹲：3組，8-10次重覆
- 木板：3套30-60秒的支架
- 啞鈴錘捲曲：2組15-20次重覆
- 登山運動員：2-3組30-45秒
- 跳高：2-3組，重覆30-45次
全身訓練b
執行以下練習（單擊影片演示的連結）：
- 啞鈴羅馬尼亞式提舉：3組10次重覆
- 單臂啞鈴排：3組，每組12次
- 橫向拉下機（上手抓地力）：3套8次重覆
- 啞鈴反向弓箭步：3組，每條腿重覆8次（開始時可隨意使用體重）
- 俯臥撐：2組盡可能多的重覆動作（形式良好）
- 纜機面拉：2組15次重覆
- 雙臂啞鈴擺動：2至3組10至15次重覆
- 體重下蹲：2-3組，30秒
如果時間允許的話，在鍛煉後包括15-20分鐘的步行或慢跑，目標是每週增加你的距離（如果使用跑步機，則傾斜）。
- 發表於 2021-05-24 12:20
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- 分類：網際網路
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