我们每个人在跑步的某个时候都会遇到这样的情况：我们的进步停止了。我们的比赛时间是平线。我们想知道，“这就是我所能做到的吗？”跑步中的表现停滞是很常见的，但谢天谢地，几乎所有的跑步者都可以达到新的水平，如果他们努力和聪明的话。

这个帖子最初出现在《力量跑》上。

在我们深入了解如何突破跑步高原的细节之前，让我们先讨论一下继续改进的最佳方法：避免错误。

早些时候，我们讨论了您可能运行缓慢的一些原因。他们是：

• 你睡眠不足（对恢复和你适应训练的程度有负面影响）
• 你的压力太大了
• 你的饮食对你的跑步没有帮助（在这里学习如何加油）
• 天气不适合快跑
• 你不是在做常规的长跑
• 你的训练速度没有变化
• 你跑得不够-看看如何增加里程

一旦你把这些事情做好了，跑步就变得容易多了！你会感觉更好，跑得更快，更有活力，而且不会像以前那样经常受伤。听起来不错，对吧？

我知道我只是在想这个！但即使你的生活方式促进了跑步的成功，而且你的训练已经安排得很好，你仍然可能停滞不前。你可能仍然会发现自己被困在那可怕的高原上。那你该怎么办？

很简单：采取“下一个逻辑步骤”

下一个逻辑步骤的概念

这个想法来自科罗拉多大学越野教练马克韦特莫尔。如果你读过《与水牛赛跑》（强烈推荐！），你将对国内最好的长途教练之一有更多的了解。

这个想法是直截了当的：你必须采取下一个合乎逻辑的步骤与一个或多个元素的训练。这些要素包括：

• 每周里程
• 力量
• 训练
• 长跑
• 交叉训练
• 长期一致性

改进不一定能做更多的事情，你可以做一些不同的事情。毕竟，你来这里的东西不会让你到那里来的。要做一些你以前从未做过的事情，你必须做一些你从未做过的事情（谢谢你的洞察力，杰）。

基本上，我们讨论的是进展。培训必须从这里发展到那里。从位置A到位置B。如果你的5公里目前是27分钟，你想它是25分钟，你必须进步到这个健身水平。因此，你的训练必须进步才能达到目的。

让我们来讨论这些元素中的每一个，并一步一步地向您展示如何提升到下一个级别。

多跑一点，突破你的跑步高原

这个很简单：每周多跑步！说到里程数，一般的规则是越多越好（前提是你可以安全地跑更多的里程）。

更高的里程数增加耐力，通过使你的跑步形式更有效率提高经济性，并提高你承受更长时间和更快的锻炼的能力。

几年前，我写道：

新的跑步者最受限制的是他们缺乏有氧能力。他们缺乏耐力和持久力。

初学者本月需要多跑一点，耐心培养身体的能力，比上月多跑一点。

一旦你明白了这一点，你的比赛时间将大大提高，从一个赛季到另一个赛季。

一个好的目标是将你的平均每周里程每年增加5-10英里。因此，如果你能坚持每周跑20英里，那么明年试着跑25-30英里，后天试着跑35-40英里。

以下是我在跑步生涯的前8年里如何利用里程优势：

• 1999年：每周20英里
• 2000年：每周25英里
• 2001年：每周30英里
• 2002年：每周40英里
• 2003年：每周50英里
• 2004年：每周55英里
• 2005年：每周60英里
• 2006年：每周70英里

猜猜发生了什么事？我在三个不同的年份得到了更快的成绩：2002年（我的高中四年级），2003年（我的大学一年级）和2006年（我的大学四年级），因为我在里程上跳得更大。

如果你一次又一次地在同一个赛程中挣扎，那就努力跑更多的英里吧。你会变得更快。

变得更强壮，跑得更快

不像某些疯子，我认为力量训练能让你跑得更快。它将：

• 降低受伤风险（帮助你跑得更多，保持更稳定）
• 提高你的最后一脚（如果你举重）
• 通过提高大脑吸收更多肌肉纤维的能力来提高跑步的经济性

对我来说，这是一个无需思考的问题：力量训练对跑步者有着实实在在的好处。因此，如果你已经达到了一个性能稳定期，是时候评估你的力量工作了。我最近在《竞争对手》上写了一篇关于力量训练如何需要进步的文章——就像你训练中的其他东西一样。

如果你还没有开始任何力量训练，每周从以下3-4次开始：

• ITB康复程序
• 标准核心程序
• 7分钟力量训练

一旦体重训练舒适，你就可以过渡到像战斧训练这样的健身球训练。在这个转变之后，你可以开始在健身房举重。

这个简单的过程可以让你适应力量训练，以减少受伤的风险，并在你需要昂贵的设备或健身房会员资格之前养成习惯。

你跑得长吗？

还记得我在这篇文章前面引用我自己的话吗（哈哈，谁这么做？！）？我说新的跑步者最受限制的是他们缺乏有氧能力。换句话说，初学者缺乏耐力。除了每周跑更高的里程数，一个新的跑步者能做的最好的事情就是看到持续的进步就是进行一次有规律的长跑。

以下是一些关于那些希望看到许多进展的人的最小长距离的指导原则：

• 5公里训练？你的长跑应该至少7英里。
• 10公里训练？你的长跑应该至少10英里。
• 半程马拉松训练？你的长跑应该至少15英里。
• 马拉松训练？你的长跑应该至少18-20英里。

请记住，这些最低标准是为那些想要打破表现停滞期的人制定的。你当然可以用2英里的长跑跑跑5公里！但这不是本文的目的。

好吧，我们已经谈过增加你的长跑-你还能做些什么吗？

对！一旦你一直跑得很长，你就可以在一个长期内做更多有趣的事情：

• 完成最后2+英里的上坡
• 在最后2-4英里跑一次法特雷克，重复1-2分钟
• 以你的目标比赛配速跑完最后2-6英里（这种长跑最适合参加半程马拉松或更长时间的比赛）

对于如何构造和执行长时间运行，几乎有无限的选项。更多的想法，请看我的短书52个锻炼，52周：一周的训练，明年。

要跑得快，你必须。。。快跑

自2011年以来，我已经写了数千份培训计划。许多跑步者每周至少跑一次都不快。但如果你不跑得快，你可能会跑得快。

如果你还没有进行任何快速训练，以下是如何开始：

1. 从大步开始（如果附近有陡峭的山丘，你也可以进行山地短跑）
2. 根据时间进行简单的法特雷克训练。例如，用力跑6次，每次1分钟，然后轻松跑2分钟
3. 专注于“面包和黄油”的训练，如节奏跑（约为最大心率的85-90%或“舒适的硬”配速）

只有当你对这些类型的训练感到满意时，你才能进行更多针对具体比赛的训练。什么是“特定于比赛的”训练？这只是一个看起来与比赛本身相似的训练。

• 5公里训练？尝试3 x英里@5公里目标配速，1分钟恢复慢跑。
• 10公里训练？以10公里目标配速跑5 x 2公里，进行1分钟的恢复性慢跑。
• 半程马拉松训练？尝试4英里，配速+4 x 1000米，10公里配速，1分钟恢复慢跑。
• 马拉松训练？以目标马拉松配速跑完18英里长跑的最后10英里。

你看到这些训练如何模仿目标竞赛的具体要求了吗？你就是这样说的。只要确保你已经为这样的训练做好了准备。他们不容易！

交叉训练增强体能

我知道，我知道…交叉训练很糟糕。游泳池跑步、自行车和椭圆机都是跑步纯粹主义者的折磨。当你能跑的时候，为什么还要做像游泳这样的傻事？！但尽管我们不喜欢交叉训练，但它有巨大的好处和潜力，可以彻底改变你的跑步方式。

它可以增加耐力，但伤害很小。它甚至可以帮助防止伤害，因为你发展的力量和不同的运动模式。

我最喜欢的两种有氧交叉训练形式是游泳池跑步和骑自行车，因为它们与跑步相似，你所获得的大部分健身成果都会延续到你的跑步中。另外，它们是零撞击，伤害风险很小。

最好像你所想的里程一样将它们添加到你的训练中：保持轻松，并把它叠加在你已经做的事情之上（例如，不要用自行车代替跑步，否则你会失败的）。

在你的下一个训练周期中，尝试在你的每周计划中增加2个多小时的简单交叉训练。以下是一些指导原则：

• 大多数跑步者应该保持至少一天的纯粹休息，因此，虽然你可以在休息日交叉训练，但你也可以在早上跑步，晚上交叉训练
• 努力应该是容易的或适度的，而不是“艰难的”-保存为您的比赛特定的锻炼！
• 无论你做什么运动，一定要保持良好的状态

尽管交叉训练可以提高你的体能，降低你受伤的风险，但大多数跑步者根本不会这么做。事实上，当我为跑步者的伤病预防计划采访马特·菲茨杰拉德时，他告诉我，他写的关于交叉训练的书做得不好，因为跑步者根本不喜欢它！不过，这是另一个可以用来突破性能瓶颈的工具。

把它们放在一起

现在你已经学会了如何突破性能瓶颈。你现在完全知道什么是你下一个个人最好成绩的必要条件。但有一个陷阱：要不断进步，就必须不断进步。

如果你通过增加你的里程数和进行更多针对比赛的训练来进行新的公关，你就不能回到公关前的训练方式。

这是我自己生活中的一个例子：我个人最好的8公里越野赛（26:19）需要数月80多英里的每周训练，数小时的每周交叉训练，让我呕吐的锻炼（字面意思），以及每天都有教练和团队督促我。

有了两个孩子和日益增长的责任，我没有：

• 每天锻炼两小时的时间（加上力量训练、动态拉伸和恢复训练）
• 队友们把我推到了我认为不可能的地步
• 当我崩溃的时候，教练会帮我修好
• 跑步锻炼的动力让我看到了上帝

我有信心我永远不会在8公里的距离内跑出个人最好成绩。没有别的地方可以让我进步——我已经达到了我的最高境界。但对于大多数没有训练近20年的跑步者来说，他们从没有上过大学，也没有参加过职业训练，他们有着巨大的潜力！

因为这个原因我为你感到兴奋。你有巨大的潜力比以前跑得更快。如果你聪明地训练，总是考虑长远，专注于进步，你会成功的。

如何突破跑步高原|力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在这里获取他最新的教练建议和免费的伤病预防课程。

图片改编自Maximmmum和Brian Erickson（Shutterstock）。