如何戒除深夜吃零食的習慣
每當我問人們最難改掉的習慣是什麼時，他們通常首先說的就是吃宵夜。當我們放鬆一天的時候，我們都很容易蜷縮著吃零食，但這可能是一個很難戒掉的不健康習慣。
這篇文章最初出現在《夏日番茄》上。
如果你每天晚上下班回家都覺得自己像個僵屍，那是因為你基本上就是個僵屍。即使你喜歡你的工作，你仍然會整天承受無數的壓力，這些壓力會耗盡你的認知資源，尤其是那些需要自我控制的資源。如果一天結束時沒有足夠的意志力可以依靠，我們的大腦就會進入自動駕駛狀態，以避免更多的繁重工作。
由於這些原因，我們晚上的行為比任何時候都更受習慣的引導。我們家周圍所有的提示和觸發——電視、電腦、沙發等等——引導我們無意識地去食品儲藏室拿餅幹，或者去冰箱拿冰激凌，我們盡情地吃（而不是我們的大腦或胃的內容；那些人幾個小時前就不關心了）。我們甚至都沒有想過要停下來。我們就這樣繼續下去，直到餅幹不見了，或者紙箱空了。
這些深夜飲食習慣尤其難以戒除，這是有道理的。壞的飲食習慣是很難改掉的，但在晚上，我們甚至比一天中的其他時間更沒有自製力去重塑它們，所以我們通常甚至不去嘗試。這些習慣也特別強烈，因為它們在數周、數月和數年的重覆中根深蒂固。
那我們該怎麼辦？
管理和補充你的意志力
第一步是認識到這些深夜飲食模式確實是習慣。這並不是因為冰激凌的味道太好而難以抗拒，也不是因為餅幹在唱誘惑之歌。並不是因為你太軟弱，無法剋服這些誘惑。你只是在表演一個劇本，因為你的大腦累了。永遠不要忘了，如果你正確地對待習慣，習慣可以而且將被重新規劃。
下一步是確保你在晚餐期間盡可能地補充你的意志力（記住，意志力需要血糖）。這意味著吃一些你真正喜歡的令人滿意和營養豐富的東西。當我不再假裝晚餐只吃一小塊色拉時，我自己的深夜小吃習慣終於對我失去了控制。考慮在上面放一個雞蛋，或者在你的食物中加入豆類或小扁豆（或者更多的蔬菜，如果你缺少的話），使它更豐盛。
在晚餐時練習註意飲食習慣是增強意志力的另一種方法。不像早餐或午餐，我們大多數人晚飯後沒有什麼重要的事情要做。這意味著你已經找不出藉口像沒有明天一樣吃飽飯了。正念是一種非常有效的方法，可以讓你在無意識的飲食習慣中發現自己，並改變你的行為方向。雖然我們通常不會自然而然地想到這一點，但透過練習，你的用心吃飯的能力會得到加強。在晚餐時放慢腳步並保持專註可以幫助你將這種意識擴充套件到深夜吃零食的習慣中，並開始重新程式設計。
減少慾望，找出誘因
同樣重要的是，晚餐時的正念有助於增強你大腦的飽腹感，減少以後可能蔓延的慾望。簡單的事情，比如在兩口之間放下叉子，每口咀嚼25次，確保你把食物放在盤子裡，坐在桌子旁，可以大大減少你的暴飲暴食的慾望，消除對“美味”食物的渴望。一旦你恢復了一些意志力，減少了慾望，你就有機會改掉這個習慣。
下一步是確定觸發你開始吃零食的線索。是沙發、電視、情緒、無聊、拖沓還是別的什麼？有些需要你在晚飯後吃零食來滿足。知道什麼能讓你養成習慣可以幫助你制定一個替代的行動計劃。
你還必須確定你透過養成這個習慣所得到的回報。如果你正在吃一頓令人滿意的晚餐，回報不太可能是食物本身。它更可能是一些微妙的東西，比如安慰（對情緒化的食客）或分心（以節省你日漸減少的精神能量）。
發現你從你的習慣指令碼中得到的確切回報可能很棘手，但你可以測試不同的假設，看看什麼是有效的。如果你有一邊看電視一邊吃冰激凌的習慣，試著暫停電視，獨自在廚房裡吃冰激凌。沒那麼有趣？那麼獎勵就不是冰淇淋了。
一旦你知道了觸發因素和回報，你就需要找到另一種方法來達到同樣的感覺，而不是盲目地吃東西。如果你想要舒適，溫熱的花草茶或熱水澡可以是一個很好的替代品。如果你想把註意力從晚上的工作上轉移開，那麼在晚上找一個更簡單的任務給自己可能是個好主意。更好的是，完全避免深夜工作。
如果糖真的是你的目標（它有一種在大腦中劫持獎勵途徑的傾向），你可能需要透過飲食學家的重新校準來清除它。最初的幾天是艱難的，但在第五天左右的渴望往往消退。最有效的方法是透過其他活動分散自己的註意力。打電話給朋友，培養愛好，散散步，睡覺，甚至玩電子游戲，讓你的註意力集中在另一個目標上。
讓你自己更難沉迷於你的習慣也是有效的，因為它可以迫使你找到一個替代的行動。把家裡所有的食物都拿走。如果食物本身就是獎勵的話，用你喜歡但更健康的食物（比如水果或茶）代替它們。
即使只是在晚飯後刷牙也會讓深夜進食變得不那麼吸引人。懶得上樓去洗手間？在樓下多放一把牙刷和一管牙膏以備不時之需。
對你來說，重新規劃你的習慣的精確策略可能需要一些實驗，但這並不意味著不可能。記住，這裡的目標不是阻止你自己吃你喜歡的東西。我們只想確保你所有的放縱都是有意識的決定，實際上是值得的。
壞習慣：如何戒除深夜吃零食的習慣|夏季番茄
達麗婭·羅斯是一位神經科學家，也是流行部落格“夏日番茄”的創作者，該部落格教你如何在沒有節食折磨的情況下獲得健康和減肥。
圖片改編自羅恩·利什曼（Shutterstock）。照片過濾集體（Flickr）和米歇爾部落（Flickr）。
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- 發表於 2021-05-21 00:43
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- 分類：網際網路
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