在餐館吃飯和健康飲食很少是相輔相成的活動。事實上，外出就餐常常被認為是不健康生活方式的主要原因。但是隻要有一點知識和準備，你就可以把一頓餐館的飯從死亡威脅變成健康的選擇。

我們是偶爾大肆揮霍美食的擁護者，但無論你是節食還是度假時不想多胖，在餐館裡健康飲食既關乎常識，也關乎為自己（和你的胃）做好準備，讓生活變得輕鬆。

我們將介紹你可能已經知道的常識規則，以及在我們外出就餐時應該遵循的常識規則，但我們也將嘗試解決一些不太明顯的方法，以使餐廳用餐健康。為了幫助我，我和營養學家和註冊營養師Allanah DiBona和Andy Bellatti進行了交談。

有了這些，讓我們把常識規則排除在外。

常識規則你可能已經知道了

僅僅因為健康飲食應該是常識並不意味著我們真的遵守它。事實上，當我們撲通一聲拿著一份選單，上面擺滿了描述得非常壯觀的食物時，我們大多數人可能會把我們的常識扔出窗外。以下是一些簡單的方法，你可以保持健康的餐廳用餐提醒。

• 不要讓你的意志力來控制食物的份量：我們都很難自我控制，當你看到面前有一盤美味的食物時，你很容易一直吃到不能再吃為止。根據安迪·貝拉蒂的說法，你最好的選擇是盡可能點半份。阿拉納·迪博納補充說，你可以試著把開胃菜當作一餐。
• 邊點調味料和醬汁：餐館可以用調味料蓋住沙拉這樣的健康食品。對於調味汁或其他可蘸的醬汁，請將其放在一邊，這樣您就可以調節並輕鬆瞭解您的用量。
• 邊通常是一頓飯中最糟糕的部分：你在餐館裡吃到的大多數邊都是油炸的，或者至少塗上了某種醬汁或乳酪。用最簡單的方法明智地選擇它們。這通常是副沙拉或混合蔬菜。
• 並非所有的健康食品在餐廳都是健康的：貝拉蒂指出，我們認為健康的一些食品在某些餐廳並不存在。例如，壽司的尺寸通常是正常比例的兩倍，裡面裝滿了蛋黃醬或炸魚。
• 說真的，別喝蘇打水了：我們都知道蘇打水不健康，但為了確保大家意見一致，還是值得重覆一下。如果你需要***，看看我們的可口和健康的替代品蘇打水。

在外面吃飯的簡單規則是：如果聽起來不健康，那很可能是。考慮到這一點，讓我們繼續探討一些方法，你可以定製幾乎任何一頓飯，使它更健康。阿爾法攝。

在任何一家休閑餐廳都要吃得健康

你當然可以嘗試去健康的餐廳，但你並不總是完全掌控著餐廳的選擇。也許你和一大群朋友在度假，你被拉到超級肥美的黃油宮殿去吃飯。你仍然可以做出健康的選擇，下麵是如何做到這一點。

讓你的意志力休息一下，先吃點零食

這似乎有悖常理，但在外出就餐前，你能為自己做的最好的事情之一就是在出門前吃點零食。貝拉蒂解釋說：

在你到達餐廳前一小時吃點東西是避免渴望和衝動決定的最好方法之一。一些想法：半個蘋果和一湯匙花生醬，蔬菜和鷹嘴豆泥，一個小香蕉和一塊黑巧克力。這樣做的目的不是為了到達已經客滿的餐廳，而是為了避免那種導致“用眼球吃飯”的饑餓感

從本質上說，吃零食可以讓你的意志力得到休息，讓健康的決定變得容易。當你不餓的時候，那兩個開胃菜和一個漢堡包，你腦袋的大小就不會那麼吸引人了。jrsnchzhrs攝。

像營養專家一樣瀏覽任何選單

在很多餐館，在選單上找到一頓健康的飯菜很難，但你所需要知道的只是從哪裡開始。DiBona提供了一個非常簡單的提示：

一個很好的經驗法則是**蛋白質和生產你的膳食基礎。當你在尋找大量的蛋白質（雞肉、魚、牛肉）和任何有吸引力的農產品（沙拉、蔬菜面等）時，瀏覽選單就更容易了。如果你以健康為目標，大多數人認為這些引數是最簡單的操作方法。

一旦你選擇了蛋白質，就開始在選單上尋找聽起來最簡單的食物。貝拉蒂解釋說：

想法是吃簡單的食物。五種乳酪中的任何東西都不“簡單”。毛豆開胃菜？很簡單。玉米片加酸奶油、牛肉和乳酪？超載。玉米餅配黑豆和炒蔬菜？很簡單。

有了這些選擇，你通常可以在選單上找到既開胃又健康的食物。如果你仍然被困住了，那麼是時候開始問你的侍者問題了。奧林·澤貝斯特攝。

你應該問的問題

如果你和我一樣，那麼你可能對問選單上的問題不感興趣，而是盲目地點菜而不擔心後果。這是一個偉大的冒險之夜外出，但如果你想保持飲食健康，你必須問問題。迪博納提出了這樣的理由：

放下你的驕傲，問一些問題。我們常常避免在餐館裡尋找資訊，以免成為高維護率的餐桌。伺服器記住選單是有原因的，而你正在購買一種產品[問一個問題]確保你得到你真正想要的東西。你應該知道你到底在往身體裡放什麼。

貝拉蒂附和了這些說法，但補充了一些在幾乎任何情況下都可以問的具體問題：

• What can I get instead of fries?
• What vegetables can I get with that?
• Do you offer half porti***?

問問題只會讓你走這麼遠。在一些餐館，你可能還需要做一些替代品。傑弗裡·比爾攝。

用替換和請求調整選單

即使你知道選單，你仍然可能找不到一個超級健康的選擇。在這種情況下，是時候做出替換和請求了。這非常簡單，只需要做一些調整：

• 保留黃油：餐館通常在你一頓飯中使用的黃油比你一週內在家中可能使用的要多。要求他們推遲會減少脂肪含量。
• 跳過額外的：乳酪，培根，或蛋黃醬都是相當誘人的，當你訂購，但大多數餐廳打包超過一個單一的服務，可以增加不必要的脂肪，否則你的健康膳食。
• 找到最好的蘸醬：貝拉蒂建議堅持像鱷梨醬或鷹嘴豆泥蘸醬當你有選擇。如果你不喜歡吃麵包，他建議用黃瓜代替皮塔麵包來蘸醬。

貝拉蒂補充說，一些選單更改替代品是非常無用的，你最好的辦法是集中精力在烹飪方法上：

你最好選擇健康烹飪的食物（如：烤肉、燒烤等），然後用健康的食物代替，而不是讓廚房裡的人用1茶匙的油而不是2湯匙的油來烹飪。

在大多數情況下，你可以將上述規則應用於快餐店，但快餐店更多的是研究（這更容易，因為它們都是連鎖店）而不是其他任何東西。

找到快餐的最佳選擇

因為快餐不是按順序做的（至少不是完全按順序做的），所以要求替代品或不同的烹飪原料並不總是容易的。相反，你必須知道你最好的選擇是什麼，避免什麼。

挑選要點的食物就像知道事實一樣簡單。在快餐店，卡路里計數器對最好和最差選單專案的分類是最容易開始的。

任何快餐店的一個關鍵竅門就是避開兩邊，只點一道主菜。典型快餐中的大部分額外熱量來自於幾乎無**的蘇打水和薯條的預設順序。

在其他方面，你可以像坐著吃飯的餐館一樣，聽從同樣的建議：跳過多餘的醬汁，尋找健康的烹飪食物，保持你的點餐簡單（例如，培根聖代並不簡單），如果你的食物就在你面前準備好了，就要求吃清淡的部分（例如，Chipotle這樣的餐館，對一個正常人來說，在路上吃太多的米飯）。威廉F。尤拉斯科。

不要因為偶爾的放縱而痛打自己

無論你是每週出去吃一次飯，還是在度假，每天都這樣做，安迪·貝拉蒂和阿拉納·迪博納強調的關鍵點是，你不應該總是因為過度放縱而痛打自己。

迪博納建議處理這個問題的一種方法是應用80-20法則。80%的時間把你的選擇集中在營養上，當你只是需要放縱的時候，用另外20%的時間作為迴旋的空間。她還建議，解決羞恥感的最好方法是飯後在附近散步。如果沒有別的，你出去吃飯的時候就放開一點。貝拉蒂很好地總結了一下：

他們應該停止把每頓飯都變成罪惡的盛宴。沒有什麼比一個吃飯的同伴更讓人惱火的了，他每咬一口後都要發表一些負面評論（“啊，我的節食法來了！”吃了兩口麵包或者“我不該吃那個！”吃了幾口甜點之後）。

如果你知道要找什麼，你幾乎可以在每個選單上找到健康的選擇。這是關鍵，當你在一個延長的假期或如果你吃了很多你的飯菜。對其他人來說，真正的收穫是讓自己放鬆一點：在選單上找到好的選擇，但不要擔心你可能會做出任何放縱。別讓自己陷入食物昏迷。阿爾法攝。

當你在外面吃飯的時候，你有自己的健康飲食祕訣嗎？在評論中分享。

安迪貝拉蒂，醫學博士，RD是西雅圖的營養學家，也是營養部落格Small Bites的作者。你可以在Twitter上@andybellatti關註他。

馬薩諸塞州的Alannah DiBona女士是波士頓的一位營養學家和健康顧問，也是mindbodysportc***ulting.com的幕後推手。

兩人都慷慨地自願為這個故事提供他們的專業知識，我們感謝他們。

標題圖片重新混合從尤里阿庫斯（Shutterstock）。